Den 'neuro-metode' er den neurolog-godkendte måde at beskytte hjernes sundhed

Parret besluttede at forfølge deres forskning ved Loma Linda University i det nordlige Californien som meddirektører for universitetets hjernesundhed og Alzheimers forebyggelsesprogram. De valgte Loma Linda specifikt fordi en lokal gruppe på 9.000 syvendedags adventister, der er vegetarer og ikke drikker eller ryger, udgør den eneste "blå zone" i USA; Forskning har fundet, at de har betydeligt lavere kræfthastigheder, hjertesygdomme og diabetes end den generelle U.S. befolkning.

Dr. Dean Sherzai siger, at hans og anden forskning gennem årene konsekvent viser, at de med de laveste frekvenser af demens lever en sund livsstil. Han og dr. Ayesha Sherzai syntetiserede denne livsstil i det, de har opfundet neuro -metoden til hjernesundhed:

• NUtrition
• EXercise
• UNwind (stressreduktion)
• Restore (søvn) og
• Optimize (udfordre din hjerne)

De siger, at disse fem trin sammen med ikke at ryge og reducere dit alkoholforbrug er bevist at forbedre hjernes sundhed og reducere risikoen for demens, delvis ved at reducere risikoen for kroniske tilstande som diabetes og højt blodtryk. Bedst af alt? ”Neuro -planen er gratis, og det er noget, alle kan anvende,” Dr. Siger Sherzai.

Vil vide, hvordan man får en sund hjerne? Her er din trin-for-trin-guide til 'neuro' -metoden:

Ernæring: Spis en plantebaseret diæt

Hjernen næres med næsten 400 miles af arterier og kapillærer og har kontinuerligt brug for energi, selv mens du sover. (Faktisk, selvom det vejer kun 3 pund, eller ca. 2 procent af din samlede kropsvægt, forbruger din hjerne ca. 20 procent af de kalorier, du spiser.) Hjernens store afhængighed af dit kardiovaskulære system betyder, at det er endnu mere modtageligt for toksiner og miljømæssige overgreb end resten af ​​din krop, Dr. Dean Sherzai siger. Og skader på arterier ser ud til at ældre hjernen. ”Fedt, sukkerholdige fødevarer skader foringen af ​​fartøjer, så det skader neuronerne, der er fodret med disse kapillærer,” forklarer han. At spise sunde fedtstoffer og langsomt frigivende komplekse kulhydrater understøtter på den anden side arteriel sundhed, hvilket hjælper.

Der er ingen diæt i hjernen i størrelse, selvom dr. Sherzai siger. ”Uanset hvad du kalder det, i kernen er det plantebaseret,” siger Dr. Sherzai-i.e., rig på frugter, korn, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø. Disse fødevarer er rige på antioxidanter, som hjælper med at afværge skader med fri radikal; De giver også meget af B12, cholin og protein, som din hjerne har brug for at gøre sit job uden at skulle tage et supplement. Og ved at fokusere på friske, hele fødevarer, reducerer du dit indtag af forarbejdede fødevarer og næringsstoffer som mættet fedt og sukker, der kan skade hjernesundheden.

Dyrke motion: Bliv aktiv-selvom det simpelthen betyder at gå mere

Undersøgelse efter undersøgelse antyder, at træning understøtter hjernesundhed. Fysisk aktivitet øger ikke kun blodgennemstrømningen til hjernen (som bygger hjernevolumen og renser arterierne), men det har også vist sig at øge et kemikalie i hjernen kaldet BDNF, som dr. Dean Sherzai kalder en gødning til neuroner. ”Det øger forbindelserne mellem neuroner, som er en vigtig faktor for kognitiv vækst,” siger han.

Øvelse behøver ikke at betyde back-to-back digitale HIIT-klasser i din stue; Forskning har fundet, at blot at gå reducerer risikoen for demens. "En 25-minutters hurtig gåtur øger selve strukturen i hjerne- og blodforsyning," Dr. Dean Sherzai siger. Prøv ideelt at lave en form for moderat øvelse som at gå i mindst 30 minutter, fem gange om ugen-og supplere det ved at rejse sig og bevæge sig hele dagen.

Slap af: Øv opmærksomhed og de-stress

Stress kan være godt for dig, hjælpe dig med at nå mål og komme videre i livet. Men den forkerte slags stress skaber en "metabolisk storm" i hypofysen, siger Dr. Dr. Sherzai, der frigiver en storm af kemikalier som cortisol og adrenalin, der påvirker dit skjoldbruskkirtel, insulinniveauer, immunsystem og hjernesundhed. ”I alderen 60 er alle dine systemer overvældede,” forklarer han. ”Kronisk stress påvirker kroppen mere, end vi kan forestille os."

Det er vigtigt at identificere de vedvarende, negative stressfaktorer i dit liv (som et job, som du hader eller et giftigt personligt forhold), derefter delegere, reducere eller eliminere dem. ”Ingeniør dit liv mod de dele, du kan lide,” siger han. Og knogler op på stressreducerende teknikker til at øve regelmæssigt. Og mens mindfulness -meditation ikke er en magisk kur, dr, dr. Dean Sherzai siger, at det kan hjælpe dig med at føle dig roligere og mere fokuseret, hvilket i sidste ende understøtter hjernesundhed. Uanset om det er yoga- eller åndedrætsøvelser, skal du finde tid til at øve mindfulness og de-stress hver dag.

Gendanne: Få 7 til 8 timers søvn pr. Nat

”Søvn er massivt vigtig for hjernesundhed,” siger Dr. Dean Sherzai. Når vi sover, konsoliderer vores hjerner minder og renser affald akkumuleret hele dagen. Det er vigtigt at få hele syv til otte timer pr. Nat, der involverer cykler med dyb søvn. ”Den bedste spa, du kan have, er et planlagt søvnmiljø uden støj eller lys,” siger han.

Hvordan kan du sove bedre? Prøv at undgå at spise i halvanden til to timer før sengetid-især højenergi sukkerholdige eller fedtede fødevarer. ”Fordøjelsen bliver langsommere med alderen, og det vil løbe ind og forstyrre søvn,” dr. Dean Sherzai siger. Hjernen kan lide pålidelige mønstre, så prøv at gå i seng omkring samme tid hver aften for at prime den til søvn. Undgå din telefon, tv og computere i 30 minutter til en time før sengetid, hvis det er muligt, da blå lys tænder på den døgnlige del af hjernen, der vågner dig op. Og prøv denne kognitive adfærdsterapi (CBT) hack, hvis du ikke kan falde eller forblive i søvn: Skriv dine bekymringer på et ark papir ved din seng, når de kommer til dig. ”Efter et par måneder bekymrer din hjerne sig fra søvnen,” siger han.

Optimer: Vær social og udfordre din hjerne

Læring er muligvis den vigtigste strategi for at kæmpe kognitiv tilbagegang, men "når folk går på pension, er de mindre mentalt aktive," siger Dr. Dr. Dean Sherzai. Fra Nun -undersøgelsen til London Taxi Driver -undersøgelsen viser tonsvis af forskning, at udfordring af hjernen beskytter hjernesundheden. ”Din hjerne har brug for målstyret udfordring. [Uden det] går hjernen markant ned i størrelse, ”siger han. ”Hver neuron kan lave et par eller så mange som 30.000 forbindelser. Når vi bliver ældre, steg de væk, hvorfor du er nødt til at udfordre din hjerne. Dette beskyttelsesniveau kan ikke blive henvendt af et vitamin -sammenkobling."

Prøv at holde dit sind udfordret på et højt learn et nyt sprog, hente en hobby som skak eller spille et musikinstrument. Sæt et specifikt, målbare, tidsbundne mål, som at lære at lære at spille “Hey Jude” på guitaren i den næste måned. Din hjerne vil takke dig for det.