Den garanterede måde at gøre en øvelse mere udfordrende på? Gør det på en stabilitetskugle

En anden ting at vurdere? Sørg for at kontrollere dit udstyr for overinflation, punkteringer eller slidte områder, så du kan være sikker på, at det vil være i stand til at fungere korrekt og understøtte din kropsvægt (i stedet for at kollapse eller falde ud under dig). "Når du arbejder med en stabilitetskugle, kan du muligvis bemærke en øget bevidsthed om din holdning, en dybere forbindelse og engagement til kernen og identifikationen af, hvor potentielle muskel ubalancer kan ligge i kroppen," siger Petitto. "Bortset fra at give et større intensitetsniveau til en given øvelse, tilbyder stabilitetskuglen også øjeblikkelig feedback til kroppen, der kan forbedre din tilpasning og korrekt udførelse af et bevægelsesmønster."

Du kan øge ante på næsten enhver almindelig ole -øvelse ved at omdanne den til en stabilitetskugleøvelse. For eksempel elsker Robbins at tilføje dem til abdominal arbejde, mens Petitto gør dem til en del af hendes Pilates -rutine. Et par pro -tip, uanset hvordan du beslutter at bruge dem: "Jeg programmerer normalt bevægelser, der skal udføres på en langsommere og mere kontrolleret måde for at sikre niveauet for sikkerhed på en øvelse," siger Petitto og bemærker, at nogen lige er kommet i gang med Deres stabilitetsboldrutiner skal ”begynde med den mest regresserede version af en øvelse og langsomt bygge for at finde det udfordringsniveau, der er rigtigt."

Hvis du har visse medicinske tilstande som balanceforstyrrelser, svimmelhed, osteoporose eller epilepsi, kan du måske være forsigtig med at indføre en stabilitetskugle i dit regime. Selv hvis du ikke har nogen af ​​disse forhold, kan det at starte dine stabilitetsboldøvelser med en personlig træner hjælpe (eller i det mindste, have nogen der for at få øje på dig de første par gange, du prøver dem), og sørg for kun at medbringe et skridt på bolden, når du har mestret den på gulvet.

"Meget tid folk hader stabilitetskugler, fordi de tror, ​​de ikke kan finde deres balance, hvilket naturligvis er pointen," siger Amanda Kloots, skaberen af ​​AK! Legeme. Som enhver, der nogensinde har prøvet nogen form for en træning på toppen af ​​en stabilitetskugle, gør det, gør tingene meget sværere, og selvfølgelig er meget mere effektiv. Med alt dette i tankerne er her 16 stabilitetsboldøvelser for at gøre din måtte bevæge sig mere effektive (og interessant) end normalt.

Fuld krop

Træning i fuld kropsbold: Denne er en morder, pleje af Kloots. Begynd at stå op med bolden ved dine fødder, og kom frem med at klatre over den. Gå dine hænder ud i en planke, indtil dine fødder når bolden og bøjer dem for at holde bolden på plads. "Hold begge knæ sammen, klem dine indre lår og dine glutes, kobber bolden med dine bøjede fødder," siger Kloots. Rul begge knæ i dit bryst med bolden holdt under dine fødder, og stræk dem derefter tilbage i en planke, "som en larve," forklarer Kloots.

Derefter, stå op, hold bolden over dit hoved, og gør 16 hoppende donkrafte, og bringer bolden op og ned, mens du hopper. Stadig med bolden over dit hoved, bring dit højre knæ op 16 gange og lige ud på venstre side. "Det er en fantastisk måde at også arbejde på dit hjerte, for hver gang du går ned og op, maksimerer du cardio," siger Kloots. "Så når du holder bolden og du laver de springende donkrafte, og så trækker disse benknæk på højre og venstre, du kan føle dine arme, og de vil brænde Fordi den bold bliver tung, og du er ikke vant til at holde noget over dit hoved sådan. Så det er en fantastisk måde at inkorporere stabilitetskuglen i en cardioøvelse, men også rulle dig ud."Um, ouCH.

Kerne

Stabilitet Ball Plank knæstucks og planke til Pike: Placer dine hænder på gulvet og dine ankler oven på stabilitetskolden i en plankeposition. Hold din balance, trak omhyggeligt knæene ind i brystet ved lidt at løfte dine hofter og rulle bolden fremad, og vend derefter tilbage til din startplankposition. Hold dine ben lige. Hold skuldrene over dine hænder, og din kerne forlovede sig hele tiden.

Stabilitet Ball skrå knas: Stå med dine fødder brede og knæ bløde, mens du holder bolden over dit hoved (jo lettere armene, jo hårdere bevægelsen). Hold dine skuldre og hofter mod fronten, hængslet til den ene side, hold bolden på linje med dit hoved. Løft langsomt tilbage til at stå ved at engagere den modsatte side af din kerne (alias dine skrå), og gentag på den anden side.

Stabilitet Ball Ben Lift Ball Pass: Læg på ryggen og placer stabilitetskuglen mellem dine ankler, mens dine ben hæves til 90 grader. Hold din korsryggen forankret på gulvet, sænk dine ben til 45 grader (eller lavere, hvis du kan), mens du når armene bag dig. Vend tilbage til startpositionen og tag bolden i dine hænder. Gentag bevægelsen, men denne gang holder du bolden i dine hænder. Fortsæt med at bevæge sig ved at passere bolden frem og tilbage fra dine hænder til dine fødder.

Ballerere: Denne er en Akt -favorit (ja, Anna Kaiser selv), som Kelly Ripa sværger forbi for stærkere mavemuskler. Start i en push-up-position med dine skinner, der hviler på træningskuglen, og træk derefter dine knæ for at rulle bolden ind mod brystet, mens du sørger for at holde korsryggen lige. Pause kort, derefter løsn dine knæ og rulle bolden tilbage til dets udgangspunkt, og gentag 30 gange. For at gøre tingene endnu mere forbrændingsfremkaldende skal du tilføje en push-up midt i flytningen.

Stabilitetskugleplanker: En planke, men gør det forbandet næsten umuligt. Læg dine hænder på gulvet og dine ben på toppen af ​​bolden (hvor som helst fra skinneben til toppen af ​​fødderne, og bemærk, at jo længere dine hænder er fra bolden, jo vanskeligere vil flytningen være), og prøv at holde dine hofter i linje med skuldre og skuldre stablet over hænderne. Hold din abs engageret, og hold denne position så længe du føler dig stabil.

Tilbageudvidelser: Placer din overkropp og bryst på toppen af ​​bolden, og løft og sænk din overkrop som en "fantastisk måde at styrke de posturale muskler, få adgang til den bageste kæde og målrette kernen," siger Petitto.

Bjergbestigere: Lås ind i din stabilitetskugleplankposition med dine fødder hoftebreddeafstand fra hinanden (det bliver virkelig, virkelig hårdt, hvis du sætter dem sammen), og bringer langsomt et knæ frem, indtil det berører din albue. Bring det tilbage for at starte, og gentag på den anden side. Det er værd at bemærke, at disse skal gøres meget, meget langsommere end de bjergbestigere, du normalt gør på gulvet, men kombineret med den afbalancerende udfordring vil de helt sikkert have dig til at føle brændingen på en lignende intens måde.

Stabilitet Ball Jackknives: En af fitnessinfluencer Cristina Caprons yndlingsbevægelser? Stabiliteten Ball Jackknife. Start med bolden under tæerne og dine hænder på gulvet med din kerne tæt i en hævet plankeposition. Hold din rygsøjle neutral, og bøj hofterne og knæene for at bringe fødderne tættere på hænderne. Pause i midten, og skub derefter fødderne tilbage i startpositionen.

Plank Circles: I en underarmsplank udgør med dine arme på toppen af ​​bolden og hænderne klædet, rulle bolden i langsomme cirkler under brystet for at styrke stabiliteten. Skift rutevejledning for at give din krop et komplet bevægelsesområde.

Glutes

Stabilitet bold split squats: Placer din forreste fod fast på gulvet, og bøj dit andet ben til 90 grader for at placere toppen af ​​foden på bolden bag dig. Bøj langsomt den forben, der holder vægten i din hæl, da du forlænger dit bagben, ruller bolden baglæns, hænger lidt frem på hofterne for at tænde for at afbalancere din vægt. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til stående position.

Skulderbro: Fire op din underkrop med denne røvbrænder. "Dette er en fantastisk måde at straks forbinde med hamstrings og glutes, tilbyde et øget bevægelsesområde for rygsøjlen og føle en åbning gennem fronten af ​​hofterne," siger Pettito. Lig på ryggen med lige ben og bolden under dine hæle. Rul langsomt bolden mod din røv, bøjning af knæene og løft dine glutes i processen. Flyt langsomt, vend derefter bolden tilbage til udgangspunktet og gentag.

Flutter sparker: På din mave skal du rulle bolden under din maveknap med hænderne på jorden, fødderne strækkede sig bag dig, og abs stramme. Flader sparke dine fødder ud bag dig, og hold et ben ved en svag rotation med hver tredje fladder, skiftende ben hver gang.

Stabilitet Ball Wall Squats: Stå et par meter væk fra en væg med ryggen til den. Placer bolden bag dig, i det væsentlige sandwiching den (forsigtigt!) mellem din ryg og væggen, gå derefter dine fødder ud et par centimeter foran dig. Sænker langsomt ned, som om du glider ryggen ned ad væggen og lavere til en behagelig niveau-bare sørg for, at dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer. Hold squat i bunden i et par sekunder. Tryk på sikkerhedskopiering, indgreb dine lår og glutes.

Arme

Armbøjninger: Med dine hænder på gulvet og dine fødder på stabilitetskuglen, bøj ​​dine arme i en push-up og hold ryggen lige og kernen stram, på samme måde som du ville, mens du laver push-ups på gulvet. Udvid dine arme og gentag for så mange reps som du kan.

Tricep -udvidelser: Med dine hænder på bolden og fødderne strækkede sig på gulvet bag dig, bøj ​​dine albuer og sørg for, at dine arme trækkes tæt ind i dine ribben. Skub op og pause øverst, og korsryggen i den stramme armeposition, og sørg for, at dine triceps er engagerede.

Bicep curls: Knæl bag bolden og hvil din højre overarm oven på den, mens du holder en håndvægt efter eget valg i venstre side. Løft og lavere med din bicep engageret, og arbejd med bolden for at holde din balance. Gør en arm ad gangen og skift.

Skuldre

Stabilitet Ball Shoulder Press: Sid højt på bolden med et par håndvægte, og bøj dine arme, løft dem til skulderhøjde, så vægterne er ved siden af ​​(eller i tråd med) dit ansigt. Drej dine arme, så dine palmer vender ud, og løft derefter dine arme helt over dit hoved for at bringe vægterne næsten for at røre ved toppen. Hold øverst, inden du vender tilbage til udgangspunktet, og gentag. "Dette vil hjælpe.

Stabilitet Ball Shoulder Blade Squeeze: "Dette skridt hjælper med at forbedre holdningen, som kan hjælpe med at udligne øvre rygsmerter," siger Moncourtois. Sidder højt på bolden, slap af med armene ned ved dine sider eller i en 90-graders vinkel med dine håndflader vendt fremad eller op. Klem forsigtigt dine skulderblade sammen, hold i fem til 10 sekunder og frigør.

At få en træning i hele kroppen kræver ikke at gå i gymnastiksal.