Dolphin push-up er målrettet mod dine skuldre, ryg og kerne-og din holdning vil takke dig for det

Hvordan man laver en delfin skubber op

1. Begynd med at oprette en solid underarmsplanke. Bring underarme parallelt med hinanden med palmer vendt ned. Før du træder tilbage i planken, skal du skubbe ned gennem underarmene for at etablere solid aktivering og opmærksomhed om skuldrene. Tænk på at skubbe jorden væk.

2. Trinfødder tilbage i planken, med fødder hofter breddeafstand fra hinanden. Bliv ved med at skubbe albuerne ned i jorden, og forestil dig, at du kører underarmene tilbage mod kroppen for virkelig at føle serratus anterior muskler tænde (disse er vigtige for korrekt bevægelse af skulderbladene).

3. Gå fødderne mod dig for at løfte dine hofter mod loftet. (Dette er delfin). Du er velkommen til at bøje knæene her, hvis hamstrings er stramme og/eller du føler dig begrænset i benene eller hofterne.

4. Begynd at gå fødderne tilbage i din planke, og når du ankommer til underarmsplanken, skal du skifte kroppen frem, som om du har savet gulvet. Skuldrene passerer albuerne. Skift din vægt tilbage, for at stakke skuldre over albuerne.

5. Gå fødder tilbage og løft eller gedde hofterne op mod loftet for at vende tilbage til delfin.

Form fejl at passe på

Dolphin-push-up er ikke ideel til ægte begyndere, da du har brug for et baseline-niveau af kerne- og skulderstyrke for at gøre dette træk korrekt. Ikke sikker på, om du gør det rigtigt? Se efter disse signaler:

1. Skuldre ruller eller falder fremad

"Den største fejl, jeg ser i skuldrene, er for meget anterior rotation i spidsen for skuldrene (dvs. Skuldrene ruller eller falder fremad), mens du skifter ind i push-up eller så en del af planken, ”siger Fogelson. Hvis du føler, at dine skuldre bevæger sig for langt forbi dine albuer, kan det være et tegn på, at push-up er for meget. Prøv at holde dine skuldre stablet over albuerne for at forblive stærk og sikker i farten.

2. Sagging hofter og buet rygsøjle

Den næst mest almindelige fejl, som Fogelson ser, er sagging hofter og en buet rygsøjle. "Dette har normalt at gøre med manglende kernestyrke og evne til at stabilisere kernen i en dynamisk bevægelse," siger hun. Det er okay for din rygsøjle at kurve lidt (da den har en naturlig kurve på egen hånd), men undgå at lade dine hofter falde for meget og ikke miste det engagement i din kerne.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.