Blærens tilbageholdende teknikker til at holde din træningspee-fri

Mere end 20 procent af kvinderne har en tilstand kaldet stress urininkontinens (SUI), der forårsager lækage af tisse smack dab midt i en træning, estimerer National Association for Incontinence (NAFC). Sui er kendetegnet ved en svækkelse af bækkenbunden eller sfinktermuskelen, der ofte sker som et resultat af fødsel. Det lægger et øget pres på din blære, der, når den er parret med hoste, nysen eller at slå din yndlings fitness -klasse, kan forårsage lækage. Omar Duenas, MD, en OBGYN hos Rinovum Women's Health, forklarer, hvordan man undgår SUI ved at gøre blære, der omskolere en del af dit daglige træningsregime.

"Blærekorting er en adfærdsterapiteknik, der hjælper kvinder med at genvinde kontrol over vandladning," siger han. "Ofte er det nødvendigt for kvinder, der har leveret børn, udholdt betydelige udsving i vægt eller erfarne kroniske rygproblemer."Med tiden bliver dit bækkenbund strakt og svækket. "Øvelse-lignende ethvert andet pludseligt pres på blæren inklusive nysen, griner og hoste-kan resultere i inkontinens. I slutningen af ​​dagen er ingen øvelse en dårlig øvelse. Men kerne træning øger bestemt chancerne for mere lækage og prolaps, "forklarer Dr. Duenas.

Heldigvis begge dr. Duenas og NAFC har anbefalinger til styrkelse af dine bækkenbundsmuskler. OB/GYN siger, at Kegel -øvelser er langt den første ting, han anbefaler til patienter. ”Kegel -øvelser er sandsynligvis den mest almindelige teknik i blæreudskæring, fordi de styrker bækkenbundsmusklerne, der understøtter blæren og urinrøret,” siger han. Hvordan er også ret enkel. "Vi anbefaler normalt [at patienter bruger] musklerne, som de ville bruge til at stoppe urinstrømmen eller til at holde i gas for at finde bækkenbundsmusklerne."Når du har fundet den rigtige gruppe af muskler, skal du stramme bækkenbunden, som om du løfter en marmor i tre til fem sekunder. Gentag 10 til 15 gange hver dag.

Hvis du er lidt af en overachiever, anbefaler NAFC også at planlægge dine badeværelsesbesøg, så du nogensinde så langsomt øger mængden af ​​tid mellem hver tur til toilettet. "Når du først har bestemt, hvor ofte du bruger badeværelset, tilføjer du 15 minutter til den tid. Lad os sige, at du går på badeværelset hver time. Under omskoling vil du sigte mod at gå hver time og femten minutter, "forklarer foreningen. Dog dr. Duenas har en advarsel. "Det er vigtigt at ikke faktisk stoppe urinstrømmen, mens du annullerer, fordi det kan resultere i at træne din hjerne igen og blære. Med tiden kan det at sende dette forkerte signal til din hjerne resultere i ufuldstændig tømning af blæren, hvilket øger sandsynligheden for lækager og risikoen for en urinvejsinfektion, "advarer han. Så udfordre ikke din strøm, mens du er på toilettet.

Når du har fået fat i begge teknikker, siger OB/GYN, at du bliver nødt til at have tålmodighed, før dit arbejde begynder at sparke ind. "Disse øvelser kræver tid, og kvinder ser normalt ikke resultater før efter 3 til 6 måneders udførelse af dem uden afbrydelser. Stadig, en ud af tre kvinder på tværs af U.S. Lider af urininkontinens og let blære i stress og let blære, så det er ikke en perfekt videnskab, ”siger lægen.

Alligevel understreger han, at praksis har hjulpet masser af kvinder med at tage kontrol over deres go-to, sportslige bestræbelser. "Det er vigtigt [kvinder] forstår, at de ikke er alene," siger han og tilføjer, at hvis fysioterapi og ovenstående øvelser ikke bevæger nålen, er det over-the-counter enhedsrevive (som eliminerer behovet for at bære puder og Liners under en træning) kan også være en mulighed for dig

Selvfølgelig (som altid!) Konsulter først din læge. Du skal være i stand til at bevæge dig på uanset måder, der får dig til at føle, at du bor i Technicolor, så tilmelde din læge til at hjælpe dig med at gøre netop det.

Apropos kropsvæsker, her er de fødevarer, der får din tisse til at lugte. Og 411 på ... sprøjter.