De 'store 3' næringsstoffer diætister siger er nøglen til at holde dine knogler stærke, når du bliver ældre

En sidste PSA, før vi dykker ind: Glem ikke, at der er andre faktorer, der hjælper. Ifølge Shapiro gælder dette især for kvinder, der går gennem overgangsalderen, når knogletab kan fremskynde.

De 'store tre' næringsstoffer til knoglesundhed

1. Calcium

Calcium er knoglesundhed næringsstof, der får mest lufttid og med god grund. Ifølge Shapiro er calcium en vigtig bidragyder til den samlede knogletæthed, der begynder at falde efter 35 -årsalderen, hvilket gør det især vigtigt at fortsætte med at spise tilstrækkelige mængder calcium, når vi bliver ældre.

Shapiro forklarer, at vores knogler er det vigtigste opbevaringsområde for calcium i vores kroppe. "Faktisk opbevares ca. 99 procent af calcium væk i vores knogler, med den anden procent i blod og muskelvæv," siger hun. Og mens knoglerne huser det meste af calcium, bruges det til en række andre funktioner i kroppen, herunder regulering af nervesystemet. Det betyder, at hvis du ikke forbruger nok calcium til at udføre disse andre væsentlige funktioner, vil din krop begynde at trække det vigtige mineral fra dine knogler til at kompensere, hvilket potentielt fører til knoglesvaghed og endda osteoporose.

Før du rammer supplementgangen, skal du vide, at det for den gennemsnitlige person faktisk anbefales at få dit calciumindtag gennem din diæt og ikke stole på kosttilskud. Overskydende calcium er blevet knyttet til hjerte -kar -sygdomme, som kan være almindeligt med tilskud. Den anbefalede daglige godtgørelse (RDA) af calcium er et gram for kvinder i alderen 18-50 og 1.2 gram til kvinder over 50. Du skal altid konsultere din læge for at lære, om du skulle tage et calciumtilskud til dine unikke behov.

Når det er sagt, er den gode nyhed, at der er en række fødevarer, der er rige på calcium, og med lidt planlægning kan du få alle dine calciumbehov gennem din diæt. Shapiro anbefaler mælk, ost, bladgrønne grøntsager, laks, sardiner, tofu og yoghurt som fremragende madkilder til calcium.

2. D -vitamin

Du kan ikke tale om vigtigheden af ​​calcium for knoglesundhed uden at nævne D -vitamin. "Calcium absorberes ikke uden vitamin D3, så det er vigtigt at få nok D -vitamin til knoglestyrke," siger Shapiro. I naturens perfekte visdom tjener mange fødevarer, der indeholder calcium, såsom mælk og laks, også som fremragende madkilder til D -vitamin, hvilket er en anden fordel ved at få dine næringsstoffer fra dine måltider. Andre fremragende madkilder til D -vitamin er sardiner, torskeleverolie, dåse tun, æggeblommer og svampe. En anden god måde at komme ind nok D -vitamin på er gennem ufiltreret naturligt lys. ”Vores bedste kilde til D -vitamin er solen,” siger Shapiro og anbefaler 15 minutters soleksponering dagligt for at imødekomme dine D -vitaminbehov.

3. Magnesium

Hvis du ikke allerede elskede dette supermineral for sin positive indflydelse på søvnkvaliteten, vil du for dens knoglydelser. ”At være mangelfuld i magnesium har vist sig at svække knogler, og dem med højere magnesiumniveauer har vist sig at have øget knogletæthed,” siger Shapiro. Dette betyder, at det er utroligt vigtigt at opretholde afbalancerede niveauer af magnesium for at beskytte knoglesundhed og undgå osteoporose, især når vi bliver ældre.

Fødevarer rige på magnesium inkluderer græskarfrø, spinat, cashewnødder, sorte bønner, jordnødder, edamame, mandler og-alle's favorit Superfood-mørk chokolade.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.