Den bedste måde at stabilisere dine hofter og knæled? Grib et mini -band

"Vælg et bandniveau, der er udfordrende, men at du kan bevæge dig gennem dit fulde bevægelsesområde," siger Tucker. ”På grund af stigningen i intensitet, når du når dit fulde bevægelsesområde, kan en tendens være at begrænse og ikke bevæge sig gennem hele rækkevidden."

Tucker rådgiver at have flere modstandsniveauer til rådighed.

”Hvis du ikke er sikker på, hvilket niveau bånd du skal vælge, anbefaler vi altid at gribe to,” siger Tucker. ”Du kan starte med det tungere bånd, og hvis/når du føler, at din form skal begynde at glide, eller at du skærer dit bevægelsesområde kort, skal du skifte til det lettere bånd."

Det vigtigste er, at du ikke vælger et band baseret på hvad du tror dig bør Brug, men snarere en, der vil være udfordrende, men stadig gennemførlig. Uanset om det er "lidt lettere, lidt tungere, vælger du hvad der er rigtigt for dig," siger Poupard.

Gaiam Gendan Mini Loop Bands 5 -Pack - $ 15.00 Shop nu

Hvordan et modstandsband kan forbedre din mobilitet

Når vi tænker på at forbedre mobiliteten, fokuserer mange mennesker på strækning. Men forbedring af vores mobilitet handler faktisk om at sikre, at vores led kan arbejde gennem deres fulde bevægelsesområde, mens de er under spænding, som er noget, et modstandsband kan hjælpe med.

"Mobilitet handler om kontrol og arbejde gennem fulde bevægelsesforbindelser efter led, typisk under spænding eller ved at skabe spænding," træner Charlee Atkins, CSC'er og grundlægger af Le Sweat, der tidligere blev fortalt godt+godt om mobilitetsøvelser.

At ikke have adgang til dette bevægelsesområde kan forårsage ubalance i andre dele af kroppen. For eksempel kan immobile hofter føre til lændesmerter. Hvis du har knæsmerter, kan dit problem faktisk være begrænset knæmobilitet.

Styrke er en anden nøgleingrediens til at forhindre smerter. Hvis du har svagere glute- eller hamstringmuskler, kan det forårsage en kædereaktion i ryggen.

”Alt, der påvirker, hvor godt disse muskler fungerer, som fælles mobilitet, svaghed eller skade, kan spille en rolle i, hvor effektiv de lave rygmuskler også fungerer,” Leada Malek, DPT, CSC'er, der tidligere har fortalt godt+god om mobilitet og Ryg smertelindring. ”Hvis hamstrings og glutes ikke hjælper med at distribuere belastningen, vil der blive placeret mere på korsryggen."

Derfor gør det at arbejde med mobilitet og styrke sammen den perfekte kombination, og er noget, som Poupard inkorporerer i dette nye Lower Body Resistance Band -træning. Øvelser som muslingeskaller vil bygge dine glutes, mens du udfordrer bevægelsesområdet for dine hofter til at åbne op for deres fulde potentiale mod mini -bandets modstand. Bandede vandreture og benlifte vil engagere dine quads, når du arbejder for at forhindre knæ.

Du kan træne ved at følge med i videoen ovenfor eller ved at afslutte øvelserne nedenfor på din egen tid. Find det rigtige mini -band til dig, og få det efter det!

En 10-minutters træning i underkroppens modstandsbånd

Format: Fire kropsvægtopvarmning bevæger.

Udstyr nødvendigt: Et mini -bånd (et cirkulært modstandsbånd) eller to, hvis du er usikker på, hvilket modstandsniveau du skal bruge.

Hvem er dette til?: Enhver, der ønsker en hurtig træning i underkroppen, der også gavner deres hofte- og knæledstabilitet.

Opvarmning

1. Gode ​​morgener (30 sekunder)

1. Mens du står med fødderne hofteafstand fra hinanden, skal du placere hænderne bag hovedet og bringe en let sving på dine knæ.
2. Bøj over, så din overkropp er parallel med gulvet, tryk på dine hofter tilbage og skaber en strækning i dine hamstrings.
3. Stå tilbage lodret og gentag.

2. Kropsvægt squats (30 sekunder)

1. Begynd i den samme stående position med hænderne bag hoved og fødder hofteafstand fra hinanden.
2. Bøj knæ og nederste bund i en squat.
3. Stå tilbage lodret og gentag.

3. Røv spark (30 sekunder)

1. Jog på plads.
2. Overdrive benens bevægelse ved at bringe din fod til din bund og svinge dine arme.

4. Jumping Jacks (30 sekunder)

1. Begynd i en stående position.
2. Spring dine ben fra hinanden, mens du bringer dine hænder over hovedet.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Grib nu dine mini -bånd, og lad os komme ind i kødet på træningen.

5. Mini Band Walks (30 sekunder)

1. Placer et mini -bånd omkring dine underben lige over anklerne.
2. Start med dine fødder hofteafstand fra hinanden, lavere i en let squat med din men bag dig, og afstiv din kerne.
3. Tag et skridt ud til venstre med din venstre fod, og tag derefter din højre fod ind, så de er hofteafstand fra hinanden igen. Hold spændingen i bandet hele tiden.
4. Gentag tre gange i den ene retning, og gå derefter den anden vej.

6. Mini-båndben Lifte (30 sekunder pr. Side)

1. Begynd i en stående position med fødder hofteafstand fra hinanden og mini-båndet lige over anklerne.
2. Løft din højre fod lige ud til siden.
3. Bring det langsomt ind og med kontrol.
4. Gentag i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

7. Mini-bånd squats (1 minut)

1. Medbring dit mini -bånd lige under dine knæ.
2. Begynd i en stående position med hænderne bag hoved og fødder hofteafstand fra hinanden.
3. Bøj knæ og lavere i en squat.
4. Tryk på knæene for at modstå mini -båndets kraft.
5. Stå tilbage lodret og gentag.

8. Clamshells (30 sekunder pr. Side)

1. Fjern enten båndet, eller placer det over dine knæ.
2. Kom ned til jorden og lig på din venstre side, med knæene bøjede, hviler på din venstre albue.
3. Hold dine fødder rørende hinanden, hæv dit top (til højre) knæ.
4. Vend tilbage til startpositionen, og gentag i 15 sekunder.
5. I de sidste 15 sekunder skal du holde dit øverste knæ hævet, og sænk det kun ned i små impulser.
6. Skift til den anden side, og gentag serien.

Gentag bevægelser 5-7, før en sidste balance og mobilitetsudfordring, sans mini-bandet

9. Hofte rotationer (1 rep pr. Side)

1. Kom i en stående position.
2. Løft dit højre ben bøjet ud foran dig, så du afbalancerer på dit venstre ben.
3. Med et bøjet højre ben, åbn dit højre knæ ud til siden.
4. Bring benet rundt på bagsiden og drej foden bag dig, så dit knæ kommer ned for at møde det andet knæ.
5. Returner foden til løftet position, bøjet foran dig.
6. Omvend den cirkel i den anden retning.
7. Gentag på den anden side.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.