Begyndervejledningen til at løfte vægte på gymnastiksalen

At afslutte, søm de bevægelser, der virkelig vil inspirere dig til at fortsætte. Her deler professionelle deres foretrukne begyndervenlige sæt for at hjælpe med at løfte belastningen.

Goblet squats

Hvad du har brug for: En stor håndvægt (skyde i 20 pund eller mere, da dine ben er det primære fokus her). Har brug for tip til, hvordan man vælger den rigtige vægt? Vi har dig.

Til dette træk, der styrker dine quads og glutes og engagerer dine biceps og kerne, holder du en håndvægt i brysthøjden. Hold ryggen lige og med kontrol, squat ned, skubbe din røv tilbage, som om du sidder i en stol. Tænk på at sprede gulvet fra hinanden med fødderne, så dine knæ åbner pænt og bredt. I bunden skal du holde brystet "stolt", mod væggen foran dig.

Kan ikke holde dine hæle på jorden? Tuck et polstret gymnastikmåtte under dem for at give dig en tomme høje højden, og det hjælper din fleksibilitet. Gør 3 sæt på 10 til 15 reps. Bonus: Fordi så mange store muskler er involveret, vil du bemærke, at der er en cardio -fordel for denne bevægelse, og det vil forberede dig til at bære mere vægt.

Håndvægte squats og presse

Hvad du har brug for: Noget vægtet, som en håndvægte, kedelklokker eller en medicinbold

"Dette er en stor total kropstræning, du kan gøre overalt og med mange udstyr," siger Daley. Start med dine fødder hofte- eller skulderbredde fra hinanden, med tæerne fremad eller med let vending, og tag dine håndvægte på dine skuldre, mens du ser fremad. "Når du begynder at falde ned i squat, skal du sørge for, at knæene er på linje med tæerne. Dine knæ skal ikke gå indad eller udad.

Bliv ved med at falde i squat-position ved at opnå mindst en 90-graders vinkel med ben, holde vægt i hæle, når du falder ned i hofterne, hold brystet op med håndvægte i skulderhøjden, klem glutes til at vende tilbage til startpositionen, fuldt ud stående højt, "siger Daley. "Øverst på Squat begynder. Fra denne position skal du kontrollere dine håndvægte ned for at vende tilbage til skulderhøjden."Gentag for 20 reps.

Ledge rækker

Hvad du har brug for: Enhver robust afsats eller overflade, der handler om hoftehøjde, og en vægt på 12 pund eller mere.

Disse rækker fungerer dine lats, biceps og øvre del af ryggen. Gå ind i en kort sprang, og hængslet fremad fra hoften for at hvile den ene hånd på afsatsen. Hold en håndvægt i din anden hånd, bøj ​​din arm til en 90-graders vinkel. Hold din albue meget tæt på din krop, tag håndvægten ind i din armhule, næsten som om du skubber nogen bag dig.

Klem hele din arm og skulderblad, mens du trækker din albue tilbage, og ingen vingling, når du strækker din arm ud foran dig. Brug dine mavemuskler og skrå (og din stabile lunge) til at forblive stille. Gør 3 sæt på 10 til 15 reps på begge sider. Trick of the Trade: Hvis du bemærker, at du har en svagere side, skal du starte der.

Lunge til bicep curl

Hvad du har brug for: Håndvægte

"Dette er en stor styrkeøvelse, der rekrutterer flere muskelgrupper, der forbedrer balance og koordinering," siger Daley. Start med dine fødder parallelt og din overkropp lodret med en fod fremad og en fod tilbage. "Sørg for at holde din front førende fod flad til jorden og find et fokuspunkt foran dig," siger Daley. Gå ned i Lunge, bøjning ved knæet og hold din lodret position, og som altid skal du sørge for at holde knæet på linje med tæerne, men lad aldrig knæet komme forbi dem.

"Når du lander ind i Lunge, bringer håndvægte opad ved at holde skuldrene stabile, albuer stramme til siderne og klemme biceps. Kontroller håndvægte tilbage til siderne. Skub jorden gennem hælen på den forreste førende fod, engagerer dine glutes, hamstrings og quads. Vender tilbage til startposition udånder, nulstilles og gentager bevægelse med modsat ben, ”siger Daley. En ting at huske? Sørg for at skifte ben for at undgå muskel ubalance, og sørg for at gøre et lige antal reps på begge sider.

45-graders håndvægtspresse

Hvad du har brug for: En bænk justeret til en 45-graders vinkel og to håndvægte på mindst 10 pund hver.

Denne styrkeuddannelse, der fungerer dit bryst, skuldre og triceps, er rart at have træningskammerat til dig til. Klik på en bænk i en 45-graders vinkel, og placer ideelt den, så du kan se dig selv i spejlet. Aktivér din kerne for en smule stabilitet, og løft vægterne samtidig fra dine skuldre, op gennem målpostens position lige over hovedet, indtil dine arme er låst. Derefter langsomt, og med kontrol, bringer vægterne tilbage til skulderhøjden. Hold håndfladerne mod hinanden hele tiden, og hold albuerne tæt på din krop, som om de skraber dit ribben. Gør 3 sæt på 8 til 10 reps.

Preacher Curls

Hvad du har brug for: En E-Z Curl Bar eller håndvægt af komfortabel vægt og en bænk (enten en predikant Curl-bænk eller en justerbar bænk)

"Preacher Curls fokuserer på at isolere bicep ved at hjælpe dig med at undgå at bruge dine andre kropsdele til at svinge vektstang op til dig," siger Daley. Stå eller sid bag bænken med en eller begge arme (afhængigt af om du bruger en bar eller håndvægt) på puden, og hold dine arme og bryst op mod den puden. Start med stangen i skulderhøjde og længde med håndfladerne vendt opad. Fra denne position sænkes og sænkes langsomt stangen, indtil armene næsten er i fuld strækning. Når du udånder, skal du engagere dine biceps ved at krølle stangen til dig, indtil stangen er ved startpositionen af ​​skulderhøjden.

En anden grund til at gribe disse tunge ud af stativet? Vægttræning kan hjælpe med at øge dit sexlyst. Og bonus skal du kun gøre det i fem minutter for at være effektiv.