Den 4-ingredient morgenmad en neurovidenskabsmand (med 50 års erfaring) spiser dagligt for langvarig hjernesundhed
At kende din kronobiologi kan være et nyttigt værktøj til at optimere dine dag- og natrutiner. Afhængig af hvilken kronotype du er, dr. Bredesen anbefaler strategier til optimering af disse tre nøglesegmenter af din morgenrutine: mad (brændstof til kroppen), afslapning (meditation eller mindfulness -aktivitet) og motion (let cardio).
Et glimt af dr. Bredesens ugle-centrerede rutine
Med hensyn til dr. Bredesens ugle-centrerede rutine (hvor han er tilbøjelig til at være mere produktiv og fokuseret om natten), begynder hans døgnrytme senere end en lark-kronotype, alias folk, der er mest produktive i morgentimerne. Som sådan fokuserer han på afslapning først. Træner derefter og nærer derefter hans krop med mad for at genopfylde hans energi.
Trin 1: Afslapning
Med hensyn til afslapning, dr. Bredesen anbefaler at deltage i en aktivitet som yoga, meditation eller åndedrætsværn. Personligt foretrækker han firkantet vejrtrækning, som involverer indånding for en optælling på fire, holder vejret ind for en optælling på fire, udånding for fire og gentager processen. I sidste ende er målet at regulere din pulsvariabilitet (HRV), AKA ændringerne i tidsintervaller mellem hjerteslag. ”Når HRV er højere, slår dit hjerte kun virkelig, når det skal. Det betyder, at du er i en meget parasympatisk tilstand, afslappet, ”Justin Roethlingshoefer, en træningsfysiolog og grundlægger af Egen, der tidligere blev delt med Well+Good.
Heldigvis kan det at engagere sig i selv kun få minutters åndedrætsarbejde hjælpe med at gøre en forskel. ”Jeg vil have min pulsvariabilitet op og over hundrede. Så jeg ser på min Apple Watch, og nogle gange kan jeg komme overalt fra 120 til 200 med nogle afslappede vejrtrækning i et par minutter, ”Dr. Bredesen siger. (En HRV over 100 klassificeres generelt som sund.)
Trin 2: Øvelse
En gang dr. Bredesen banker afslapningsbiten ud af vejen, han fokuserer derefter på at få lidt træning (alias Energetics). ”En af de kritiske ting for optimal kognition er energi. Og faktisk, hvad vores forskning viste, er, at de to dominerende spillere i kognitiv tilbagegang er energi og betændelse, ”siger han. I sidste ende er målet at øge cerebral blodgennemstrømning. ”Vi vil have iltning, vi vil have mitokondrial funktion,” siger han, som kan opnås ved hjælp af træning.
For at opfylde sin træningskvote opvarmes han først med noget strækning og derefter enten gå på en let jog eller en let vandretur (cirka to miles eller deromkring), hvor han kan føle, at han ikke skubber det for hårdt, men får hans hjerterytme op. ”For optimal hjerneforstærkende cirkulation ønsker vi, at folk skal gå ud over bare at gå meget langsomt ved nul hældning, fordi det ikke får nok hjerterytmeforbedring,” Dr. Bredesen siger. I stedet anbefaler han aktiviteter, der involverer let cardio for at øge hjerterytmen til 70 procent af den maksimale hjerterytme (for eksempel for en 40-årig, der ville være 70 procent af 180, hvilket er 126).
”For optimal hjerneforstærkende cirkulation ønsker vi, at folk skal gå ud over bare at gå meget langsomt ved nul hældning, fordi det ikke får nok hjerterytmeforbedring,” Dr. Bredesen siger. I stedet anbefaler han aktiviteter, der involverer let cardio for at øge hjerterytmen nogensinde så lidt.
Trin 3: Mad, herlig mad
Endelig dr. Bredesen fokuserer på at brænde sin krop (og hjernen) med mad, som han siger er en af de vigtigste faktorer i håndteringen af betændelse. Da han har en tendens til at holde sig op om aftenen, dr. Bredesen spiser typisk inden for et tidsvindue mellem middag og 20:00, hvilket er mere afstemt på hans senere døgnrytme. Hvad, er Anbefalet), fødevarer med lavt mættet fedt (oliven- og avocadoolie er især store) og forbruger en passende mængde protein til at hjælpe med at brænde hans dag.
Dr. Bredesens foretrukne let morgenmadsopskrift på hjernesundhed
For en ikke-vegan, dr. Bredesen anbefaler et par græsareal æg, en grøntsager som broccoli eller asparges, noget gæret som surkål eller syltede rødbeder, skivet avocado og en dejlig drizzle af ekstra jomfru olivenolie. ”Du vil måske endda tilføje lidt vildfanget laks derinde,” siger han.
Veganere, på 'flip' -siden, kan nå ud til en tofu -krybbe i stedet for æg, siger Dr. Bredesen. Enten rute, anbefaler han at parre dit protein med et stykke frugt for at tilføje en anden kilde til tarm- og hjernevenlig prebiotisk fiber.
Forebyggelse er nøglen til kognitiv sundhed
Ovenstående sagde, at morgenmaden kun kan gøre så meget, når det kommer til langvarig hjernesundhed-DR. Bredesen understreger, at forebyggelse og tidlig detektion er bydende nødvendigt, når det kommer til udøvende funktion. Og i slutningen af dagen er det 'store billede' af dine helbred og daglige vaner det, der betyder mest. ”Det behøver stadig os alle at gøre sunde ting for vores kognition, selv ned i vores teenagere, tyverne, tredive osv.
At spise næringsrige fødevarer, træne eller bevæge sig hele dagen og derefter i sidste ende få de rigtige blodprøver og blive evalueret af uddannede læger. Disse vaner har vist sig at forbedre kognitionen, når de praktiseres over tid, ”Dr. Bredesen siger.
Den gode nyhed er, at selv mindre ændringer i din daglige (morgen) rutine kan hjælpe med at gøre en stor forskel ned ad vejen. ”En bedre forståelse af langvarig hjernesundhed i dag vil hjælpe dig med at være mere proaktiv tidligere i livet: at spise næringsrige fødevarer, træne eller bevæge sig hele dagen og derefter i sidste ende få de rigtige blodprøver og blive evalueret af uddannede læger. Disse vaner har vist sig at forbedre kognitionen, når de praktiseres over tid, ”Dr. Bredesen siger.
Endelig opfordrer neurovidenskabseksperten alle til at være opmærksomme på kognitivt helbred på alle faser i livet og går så langt som at anbefale, at folk begynder at få adgang til staten for deres hjernesundhed sammen med deres læger allerede 35 år gammel.
En herbalists lette hjerneforstærkende urteskud for lang levetid:
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Root Kustritz, Margaret V et al. “Korrelation af kronotype (Lark versus Night Owl Status) med tankesæt og virkning af kronotype på eksamenspræstation i veterinærskolen." Journal of Veterinary Medical Education Vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
