De '3-taster', der gør enhver vægttræningstræning mere effektiv

"Vores træning skal være funktionelle og efterligne bevægelser, vi ville gøre i livet, hvilket er noget, vi gør ved at inkorporere bevægelser i alle tre fly: tværgående, sagittal og frontal," siger Brannan. Tværgående betyder, at din krop er skåret i øverste og nederste halvdele (tænk vridende bevægelser); Sagittal deler din krop i højre og venstre halvdele (bevægelser, der går fremad eller bagud); Og frontal er din krop skåret i front- og baghalvdelene (side til side bevægelser). Slå dem alle til en afrundet træning.

2. Fokus på alle bevægelsesmønstre:

Brennan bemærker, at din vægttræningsrutine skal berøre de primære bevægelsesmønstre: squat, lunge, push, pull, hængsel, vri og gang. "Dette sørger for, at du rammer alle dine muskler, så din krop er velafbalanceret," siger hun. Brug disse hæfteklammer øvelser som en arbejdsretningslinje, så du ikke over- eller under-arbejde en bestemt muskelgruppe.

3. Beslut om sæt og reps:

Antallet af sæt og reps, du laver i din træning-og det niveau af vægte, som du bruger-alt afhænger af dine fitnessmål. "Hvis du prøver at blive stærkere, vil du løfte tungere vægte, mens du gør mindre reps," siger Brennan. "Hvis dit mål er at opbygge udholdenhed, vil du gerne gribe lettere vægte og slå flere reps ud."Uanset hvilken rute du tager, foreslår hun at vælge en vægt, der udfordrer dig, når du afslutter alle dine reps.

Og hvis du lige er begyndt at gå ombord på vægttræningstoget? Start lettere: "Hvis du er nybegynder, anbefales det altid at starte med lettere vægte og flere reps, så du bedre kan forstå form og også være i stand til at tilpasse sig træningsstress Bodeskox, tidligere fortalt godt+god. Mayo Clinic anbefaler, at nybegynder vælger en vægt, der vil trætte dine muskler i 12 til 15 gentagelser.

Prøv denne Hiit-træning i hele kroppen, der bruger vægte til noget svedt inspirering:

Når du er færdig med din session, skal du ikke glemme at strække sig ud. Som berømthedstræner Toni Melaas tidligere fortalte Well+Good, "Dynamisk strækning er en naturlig ledsager til enhver vægttræningsrutine, der tilbyder dine muskler en chance for at trække vejret og udvide, forbedre din blodgennemstrømning og styrke dit bindevæv, mens du forbedrer Din postural tilpasning og bevægelsesområde."Tilføjelse af et par mobilitetsbevægelser, efter at de har arbejdet med vægte, forbereder din krop til næste gang du henter disse håndvægte.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.