De 11 grøntsager, der pakker den mest fiber pr. Portion, ifølge RDS

Med det i tankerne er her de 11 mest fiberrige grøntsager (som er en af ​​de bedste fødevaregrupper til at øge dit * naturlige * fiberindtag), ifølge McMordie.

1. Artiskokker: 4.8 g for 1/2 kop artiskokhjerter

”Artiskokker er meget høje i fiber, herunder inulin, der fungerer som et prebiotikum. De indeholder også en anstændig mængde protein til en grøntsag, ”siger McMordie. "De er også utroligt alsidige: du kan tilføje artiskokker til salater, bland dem i dips, eller kog dem og spis dem som en forretter."

2. Ærter: 4.1 g pr. 1/2 kop

”Frosne grønne ærter kunne ikke være lettere at spise, hvad enten det er tilsat til salater, supper eller spist som en simpel sideskål,” siger McMordie.

3. Søde kartofler: 3.9 g for en medium kartoffel (ca. fem tommer) med hud

Ifølge McMordie er søde kartofler en stor kilde til både opløselig og uopløselig fiber, især med huden. "De er også en stor kilde til vitamin A og antioxidanter," tilføjer hun. "Søde kartofler kan tilberedes på så mange måder, fra bagning eller ristning, til mos eller endda sød kartoffel toast.'Sørg for at medtage huden til den mest fiber."

4. Kartofler: 3.6 g for en medium kartoffel med hud

”Kartofler er fyldt med næringsstoffer, som kalium, C -vitamin og B6. De har også resistent stivelse, der fungerer som et prebiotikum. Sørg for at medtage huden og holde sig til sundere madlavningsmetoder, som bagning eller ristning til de mest hjertesundhedsmæssige fordele, ”siger McMordie.

5. Pastinak: 3.3 g pr. 1/2 kop

”Denne rod veggie er et mindre kendt fiberkraftcenter. Pastinakker er lækre ristede eller mosede, svarende til kartofler."

6. Vinter squash (agern eller butternut squash): 3.2 g pr. 1/2 kop kogt

"Vinter squash er meget høj i fiber, og den er fyldt med vitamin A og antioxidanter. Når det er ristet, er huden på agern squash spiselig, hvilket tilføjer endnu mere fiber."

7. Jicama: 2.9 g pr. 1/2 kop

Denne crunchy veggie er lækker spist rå, men kan også koges. "Jicama indeholder mange C -vitamin og antioxidanter og har et højt vandindhold og indeholder inulin, en type fiber, der er fantastisk til at forhindre eller lindre forstoppelse," siger McMordie.

8. Sennepsgrønne: 2.6 g pr. Kop rå

”Sennepsgrøntsager-og andre hårdere bladgrøntsager som næse greener og collards-er meget i fiber, vitamin K og kræftbekæmpende antioxidanter. Fordi disse greener krymper så meget under madlavning, kan det at spise dem kogte endnu flere næringsstoffer til en enkelt servering."

9. Corn: 1.8 g pr. 1/2 kop kogt

Ifølge McMordie er majs en stor kilde til fiber, og det er så let og alsidigt at lave mad med. "Frisk, sød majs er lækker rå i salater eller grillet på kobben. I vintermånederne er det let tilgængeligt frosset eller dåse, ”tilføjer hun.

10. Bruxelles spirer: 1.7 g pr. 1/2 kop

”Ligesom andre korsgrøntsager, er rosenkål høje i både fiber og en fytokemisk kaldet glucosinolat, der kan tilbyde beskyttelse mod visse kræftformer. De er også en stor kilde til vitaminer K og C."

11. Rødbeder: 1.7 g pr. 1/2 kop kogt

”Udover at være rig på fiber, er rødbeder også høje på folat, mangan og kobber. De dybe pigmenter i roer signaliserer høje niveauer af betændelse-kamp mod antioxidanter. Rødbeder er lækre ristede, og du kan også finde dem syltede eller dåse. Som en ekstra bonus er roergrøntsager også med fiber, ”siger McMordie.

Ærlige omtaler:

• Asparges: 1.4 g pr. 1/2 kop
• Grønne bønner: 1.4 g pr. 1/2 kop
• Gulerødder: 1.3 g pr. 1/2 kop rå
• Broccoli: 1.1 g pr. 1/2 kop
• Blomkål: 1.1 g pr. 1/2 kop
• Kål: 1.1 g pr. 1/2 kop rå

RD-noter at huske på, når du spiser mere fiberrige grøntsager

Mens fiber kan være en herlig tilføjelse til din diæt (hvad er det ikke at elske ved at føle sig energisk og ikke anstrenge i toilettet?), det skal tilføjes langsomt, siger McMordie. ”Hvis din krop ikke er vant til en diæt med høj fiber, kan det pludselig at øge dit fiberindtag forårsage gas, oppustethed og mavesmerter, så gør det langsomt,” siger hun. ”Og til den mest fordel anbefaler jeg at få fiber fra en række hele fødevarekilder, som frugter og grøntsager, fuldkorn og bønner, inden jeg vender sig til et supplement."

Du vil også drikke masser af vand, da fiber holder på vand. "At drikke otte til 12 kopper om dagen er kritisk for at hjælpe med at skylle alt ud af dit system," siger McMordie. Hvor du falder inden for vandforbruget afhænger af, hvor mange vandrige fødevarer du spiser (hvis du spiser masser af vandrige grøntsager, kan du drikke mindre end hvis det meste af din fiber kommer fra fiberkorn , for eksempel).