Tag dine grundlæggende springstik op med disse 5 hjerte-pumpende variationer
Du kan justere overgangen til dit fitnessniveau
Jumping Jacks fungerer uanset hvor i form du er. Du kan foretage ændringer om nødvendigt eller skifte ting op med variationer, hvis du vil gøre det mere udfordrende, siger Jennifer Nagel, en ACE-certificeret personlig træner.
De er gode til hjertesundhed
”Springende knæg, som andre former for aerob og anaerob træning, støtter det generelle helbred ved at forbedre kardiovaskulær sundhed, sænke blodtrykket, hjælpe med at styre vægten og forbedre søvnen,” siger Nagel.
Hvordan man laver en hoppende jack
Lad os tage det tilbage til det grundlæggende. Her deler Nagel en trin-for-trin-genopfriskning af, hvordan man hopper jacks på den rigtige måde.
- Start i en stående position og vender fremad. Fødderne skal være sammen, og dine hænder skal være ved dine sider.
- Dernæst er springdelen: "Spring dine fødder ud i lateralt, mens du bringer dine arme op og over dit hoved," siger Nagel. ”Land blødt på dine fødder med en let bøjning i knæene."
- Endelig hopp fødderne tilbage til deres startposition, mens du bringer dine hænder tilbage til dine sider. Husk at lande blidt med knæene lidt bøjet. Forkert landing kan sætte en masse ekstra kraft på dine knæ og ankler.
- Gentag for dit ønskede antal gentagelser.
5 hoppe jack variationer
Lad os nu blive kreative med det. Her er nogle hoppende jack -variationer, du kan prøve.
Watch Trainer Billie Robyn demonstrerer et åbent arm, der hopper tilbage nedenfor, og fortsæt derefter med at rulle efter flere variationer:
Ændrede Jumping Jacks (step-outs)
Hvis regelmæssige hoppestik er for meget for dig, er der ingen big deal. Vælg i stedet ændrede donkraft. For at gøre dem skal du begynde i den samme stående position vendt fremad med dine fødder sammen. Derefter, siger Nagel, trin et ben ud, mens du bringer begge dine arme over hovedet. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
Squat Jacks
Bland en squat med en hoppende jack, og du har en squat jack. Forbered dig på at føle forbrændingen. Begynd i den samme startposition, og hopp dine fødder ud i sideretningen, mens du bringer dine arme op og over dit hoved som i en almindelig hoppestikstik. Forskellen, siger Nagel, er, at du med et squat jump lander i en sumo squat -position med dine fødder, viste sig omkring 45 grader. Spring derefter begge fødder tilbage i startpositionen, når du bringer begge hænder tilbage til dine sider.
Lige armhoppingstik
Nagel instruerer at begynde i den samme startposition, som du gør for regelmæssige hoppestik og hoppe dine fødder ud til siderne som sædvanligt. Som navnet antyder, er rysten med disse, at du bringer dine arme lige op over dit hoved med dine håndflader mod hinanden. Spring derefter fødderne tilbage i startpositionen og bring dine hænder ned til dine sider. For at gøre disse mere udfordrende foreslår Nagel at tilføje lette vægte.
Lateral hævende hoppestik
Dine fødder gør det samme, men dine arme er bøjet ved albuerne i en 90-graders vinkel. ”Spring dine fødder ud lateralt, mens du løfter dine arme til skulderniveau, parallelt med jorden,” siger Nagel. ”Spring begge fødder tilbage i din startposition, mens du bringer dine hænder tilbage til dine sider. Oprethold den 90-graders vinkel på dine arme under hele øvelsen.”Du kan også tilføje lette vægte for at gøre disse vanskeligere.
Jumping Jacks med mini -bånd
At tilføje øvelsesbånd til dine hoppende donkraft er en nem måde at tage dette OG -træk til det næste niveau. ”Lys, mellemstore eller tunge modstandsmini-bånd kan føjes til enhver af de hoppende jack-variationer ovenfor for at engagere dine bortførende side af glutes/hofterne-og tilføje en ekstra udfordring,” siger Nagel. ”Placer mini-båndet omkring dine ben, lige over knæet eller omkring anklerne."
Sådan integreres hoppestik i din træningsrutine
Brug dem til at varme op
Jumping Jacks er en opvarmning. ”Begynd med at dreje anklerne, omfavne knæene og armcirkler for at varme op leddene, og begynd derefter at hoppe jacks langsomt-eller skal. ”Springer jacks i tre til fem minutter."
Gør det til et kredsløb
”Hvis du er kort til tiden, kan du lave forskellige typer hoppestik i cirka 10 minutter for en hurtig cardio -træning, eller du kan organisere hoppestik i et kredsløb med korte perioder med hvile mellem intervaller,” siger Nagel.
Gør dem mellem vægtede sæt
"Superset Jumping Jacks med andre vægtede bevægelser eller brug en lavere påvirkningsmodifikation som en aktiv gendannelsesøvelse mellem sæt," siger Nagel.
Hvis du ønsker at integrere hoppestik i din træningsrutine, er denne 25-minutters Cardio Barre-træning et fantastisk sted at starte:
Hvordan man forhindrer skader
Jumping Jacks kan virke superenkelt, men som enhver øvelse kan de potentielt forårsage skade. Her er nogle sikkerhedstips og retningslinjer, der skal følges.
Kontroller med din sundhedsudbyder
Hvis du er gravid, har skader eller andre allerede eksisterende forhold, anbefaler Nagel at kontrollere med din læge først for at diskutere det bedste træningsprogram for dig. Typisk kan gravide kvinder, der har udført øvelse med stor indflydelse, fortsætte med at hoppe jacks. Imidlertid kan balanceændringer øge risikoen for at falde, så modificerede springstik er en mere sikker indsats.
Ændre dem, hvis du har knæ- eller ankelproblemer
Øvelser med højere påvirkning såsom springstik er muligvis ikke de bedste for folk med knæ- eller ankelproblemer. Nagel anbefaler de modificerede (step-out) hoppende donkraft for at reducere den ekstra stress på samlingerne.
Opvarmning først
Selvom hoppestik kan være en opvarmningsøvelse i og af sig selv, anbefaler Nagel stadig at lave nogle før-varme-ups, før du begynder at hoppe. Disse kan omfatte ankelrotationer, knækram og armcirkler for at få dine led klar til øvelsen.
Bær understøttende sko
De sko, du har på, mens du laver hoppende knæg, betyder også noget. Nagels tip er at vælge sneakers, der understøtter bevægelser med højere påvirkning.
