Kæmper med en energi nedgang på eftermiddagen? Dette hormon er muligvis den skyldige

Du er superwoman om morgenen, du magt gennem frokostmøder, og så falmer du omkring 3 s.m.-bare for at føle sig vidt vågen, når 9 s.m. ruller rundt.

Lyder velkendt? Det er ikke på grund af hvad du spiste eller det faktum, at du har siddet for længe (skønt disse faktorer måske gør det værre). Og det er bestemt ikke alle i dit hoved. Der er et hormon, der er ansvarlig for hele denne ting.

Du er superwoman om morgenen, du magt gennem frokostmøder, og så falmer du omkring 3 s.m.-bare for at føle sig vidt vågen, når 9 s.m. ruller rundt.

"Cortisol er det hormon, der styrer dit blodsukker, blodtryk, fordøjelse, sulttrang, fordøjelse, søvn/vågne mønstre, fysisk aktivitet og din kapacitet til at tackle stress," siger gynækolog Sara Gottfried, MD, forfatter af New York Times bedst sælgende Hormonet nulstillingsdiæt. Med andre ord er det missionskontrol for at være et funktionelt menneske. ”Når du er i kamp-eller-flight [mode], er Cortisols rolle at hæve blodtrykket (så du kan løbe) og blodsukker (for at drive dine muskler) og at modulere dit immunsystem."

For eksempel, når du får en stor energispike, ligesom du begynder at tænke på at afvikle og gå i dvale, er det en indikation af, at dine cortisolniveauer forbliver højt på et tidspunkt, hvor de ifølge deres naturlige 24-timers rytme er Bør være tilspidsende.

Andre antydninger om, at eb-og-flow-mønsteret er bare ... slukket: Alt fra hjernetåge til søvnløshed til vægtøgning og uregelmæssige perioder.

Hvordan ser en sund cortisolcyklus ud? Og hvordan kan du komme tilbage til balance? Dr. Gottfried deler sine videnskabsstøttede metoder til hormonel harmoni.

Så hvad er normalt?

For de fleste mennesker er der en naturlig stigning om morgenen, hvilket forklarer, hvorfor vi føler en burst af ikke-kaffe-krævet energi i a.m.-Enten med det samme eller når vi er flyttet lidt rundt og rystet af spindelvevene-og en pause om eftermiddagen. Og for nogle mennesker stiller det igen om eftermiddagen eller aftenen (hej, nat ugler).

Men generelt fremstilles de højeste niveauer om morgenen, mindre produceres i løbet af dagen og meget lidt om aftenen. Kun minimale mængder cortisol produceres, mens du sover. ”Når dine cortisolniveauer er i balance, føler du dig rolig, cool og samlet hele tiden,” siger Dr. Dr. Gottfried. ”Du sover godt og er i stand til at håndtere stress, uden at det overvinder dig. Dit blodtryk og blodsukkerniveau er normalt."

Hvad hvis din cortisol -switch altid er "på"?

Hormonens niveauer skal bunden ud omkring midnat, mens du sover, forklarer Dr. Gottfried. Det er når dine celler kan udføre deres største reparation. ”Hvis dine cortisolniveauer stadig er høje, mens du sover, kan din krop ikke gøre den helbredelse, den har brug for. Som et resultat vågner du op og føler dig træt, ligesom du vil have kaffe-hvilket hæver cortisol-og måske har du problemer med at komme sig efter træning."

Kronisk stress er en sandsynlig skyldige, da den næsten konstant producerer cortisol og gør det næsten umuligt at afvikle. ”Høj aften cortisol får dig til at føle, at du ikke har brug for hvile på det tidspunkt, hvor du faktisk har brug for det mest."

Resultatet: Udtømmede binyrer, som igen forårsager serotonin, dopamin, noradrenalin og epinephrin (også al den humørafbalancerende hormoner dig vil have at gå igennem dig) for at falde. Mangel på søvn gør det sværere at sove på grund af stress og høj cortisol, så det bliver en uendelig cyklus. Dr. Gottfried opsummerer det stumt: ”Det er vigtigt at huske din cortisol."

Er dette det samme som binyretræthed?

De to moderne onde er faktisk relateret. Cortisol er produceret i binyrerne, der styres af den hypothalamiske hypofyse binyrebanebroidegonadal (HPATG) akse. I tider med stress signaliserer HPATG -aksen binyrerne for at øge cortisolproduktionen. Når cortisolniveauer stiger, fortæller de dybest set HPATG, "Bare rolig, vi har dette," og HPATG -aksen stopper med at inducere binyrerne til at øge cortisolproduktionen.

Din krop er designet til at gøre dette sjældent-tænke fire gange om året-og derefter opleve lange perioder med ro. Problemet er, at de fleste af os løber rundt i stresset for meget af tiden. Når stress er kronisk, udløser HPATG -aksen fortsat binyrerne til at producere mere og mere cortisol, hvilket fører til, at adrenal ignorering.

Hvordan bringer du tingene tilbage til balance?

Gode ​​nyheder: Dr. Gottfried mener, at livsstil og supplerende strategier er kraftigt effektive for de fleste kvinder. Meget af rådgivningen koger ned til de sædvanlige no-brainers: en diæt med hele fødevarer, passende øvelse og stresshåndtering via meditation, åndedrætsøvelser og yoga.

Her er nogle specifikke steder at begynde:

• Spis næringstæt mad. Undgå raffinerede kulhydrater og sukker som pesten. (Hvilket er hårdt, når trang kan være et symptom på høj cortisol. Giv ikke kun spiraler nedad.) Hvis du er en lav-kortisol person om dagen, skal du spise "langsomt kulhydrater", såsom søde kartofler om natten.

• Træning om morgenen. Og hvis dine niveauer er høje, skal du huske, at cardio kan hæve cortisol. Dr. Gottfried siger, at skiftet fra at løbe til yoga og Pilates gjorde hele forskellen for hendes vægt.

• Opretholde en kontemplativ praksis. Denne er ikke-forhandlingsberettiget-især hvis du kæmper med din vægt. En undersøgelse fra University of California i San Francisco viste, at overvægtige kvinder, der begyndte et mindfulness -program og sad med det i fire måneder, mistede mavefedt. Det giver mening, fordi dit mavefedt indeholder fire gange (!) Cortisolreceptorerne som fedt andetsteds i kroppen.

• Tag omega-3-tilskud. Mænd og kvinder, der tog 4.000 milligram fiskeolie om dagen i seks uger, sænkede deres morgencortisol til sundere niveauer og øgede deres magre kropsmasse, ifølge en 2010 Gettysburg College -undersøgelse. Se efter et supplement, der har været tredjepartstestet og er fri for kviksølv og andre endokrine forstyrrere.

• Tag Rhodiola. Denne adaptogene urt, en form for ginseng, er den bedste botaniske behandling til afbalancering af stresshormoner, siger Dr. Gottfried. Sigt efter 200 milligram en eller to gange om dagen.

• Tag C -vitamin. Det har vist sig at sænke cortisol hos kirurgiske patienter og studerende i stressede situationer og er et sikkert supplement til at tilføje dit regime. Prøv 750 til 1.000 milligram pr. Dag, maksimalt, da mere kan forårsage en løs afføring (som, ægte snak, kunne understrege dig nok til at sende dine cortisolniveauer tilbage gennem taget).

• Tag vitamin B5. Det ser ud til at reducere overdreven cortisol hos mennesker under høj stress, Dr. Gottfried Notes-Plus, det er en lavrisiko-behandling. Sigt efter 500 milligram pr. Dag.

En anden måde at sænke dine stressniveauer på: Tro det eller ej, selvhypnose. Eller endnu bedre, lav denne rolige inducerende dessert i aften.