At styrke dine åndedrætsmuskler er nøglen til at dræbe dine cardio -træning

At styrke dine muskler og led er grundlæggende for dit fitnessspil. Duh. Men en muskel, som ingen taler om? Din vejrtrækning Muskler, som du skal arbejde for at øge din kapacitet til cardio -udholdenhed.

Kendt som dine "interkostale muskler". "[De] hjælper med at sammensætte brystvæggen og beskytte lungerne," siger Kasey Kotarak, træner og træner i Fit Body Boot Camp, og tilføjer, at de spiller en meget vigtig rolle i det mekaniske aspekt af vores vejrtrækning. De hjælper med at udvide og krympe størrelsen på brysthulen, tilføjer Steve Stonehouse, NASM, en træner og uddannelsesdirektør for skridt.

Og når du laver en cardio-træning, trækker du åbenbart meget hårdere ud end, når du sidder på sofaen binge-watching 90 dages forlovede-Det er her interkostal styrke kommer i spil. "De interkostale muskler gør det muligt for den større luftstrøm, der kræves til cardio, og arbejder også for at tillade en øget åndedrætsfrekvens," siger Kotarak. Så disse muskler hjælper din krop med at tilpasse sig al den indånding og udånding, der kræves under en cardio -træning. "Uden disse muskler ville din krop ikke være i stand til at tilpasse sig de fysiologiske ændringer, der følger med træning," tilføjer hun. "Stærkere interkostale muskler kan hjælpe med at øge din udholdenhed, udholdenhed og reducere åndenød."Um, wow.

Din membran, der aktiverer din parasympatiske respons, er også vigtig for dit vejrtræknings-træning-spil, og er den første ting, der sparker i gear. "Så udvider dine interkostale muskler dine ribben," siger Stonehouse. "Ideelt set, og når du trænes ordentligt, bevæger dit bryst sig det varer og mindst," siger han. Hvad angår styrkelse af disse vigtige muskler, hjælper cardio- og åndedrætsøvelser, men der er også styrke Træningsbevægelser og endda yoga -stillinger, du også kan gøre. Her er bevægelserne til at gøre for.

1. Håndvægt pull-over: Lig dig fladt på en bænk, og sørg for, at dit hoved og hals understøttes. Begge fødder skal være flade på jorden. Hold den ene ende af håndvægten med begge hænder direkte over brystet, og hold en let bøjning i albuerne. Sænk derefter håndvægten over hovedet, så langt din krop tillader, mens du holder armene gemt ind. Løft vægten tilbage til startpositionen, mens du engagerer kernen, siger Kotarak.

2. Skrå hæl rører ved: Løg på gulvet med knæ bøjet og fødderne flade, bemærker Kotarak. Flyt dine hæle ind, indtil dine knæ peger opad. Ser man på loftet, løft hovedet, nakken og skuldrene lidt væk fra gulvet, og med dine arme ved dine sider rækkevidde til en hæl ved at engagere kernen. Bring derefter armen tilbage til starten. Udfyld et komplet sæt på den ene side, før du skifter, eller alternativ side til side.

3. Brystflue: Stonehouse anbefaler dette træk, der involverer liggende på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd, der hviler på toppen af ​​dine lår. Dine håndflader skal vende mod hinanden. Brug dine lår til at hjælpe med at hæve håndvægterne og løfte en vægt ad gangen, så du kan holde dem foran dig på skulderbredde. Løft håndvægterne op, som om du presser dem, men stop og hold, før du låser ud-dette skal være din startposition. Med en let bøjning i albuerne, sænk armene ud på begge sider i en bred bue, indtil du føler en strækning i brystet. Træk vejret ind, mens du udfører denne del af bevægelsen, og hold armene stationær-bevægelsen skal kun være ved skulderleddet. Løft armene tilbage til startposition, når du klemmer brystmusklerne og indånder, og brug den samme bevægelsesbue for at sænke vægterne.

4. Side Plank Hip Dip: Kotarak kan lide dette skridt til at arbejde din kerne og styrke dine interkostale muskler på samme tid. Begynd på din side med din albue direkte under skulder. Når du er stabil, skal du trykke op i den lave sideplank. Engagér din kerne og dypp dine hofter op og ned, hvilket bringer dem så tæt på jorden, som du kan. Hold din modsatte arm ved hoften eller øret, og sørg for at gøre begge sider.

5. Udvidet sidevinkel: Kelly Clifton Turner, yogainstruktør og uddannelsesdirektør for Yogasix, elsker den udvidede sidevinkel til dette formål, da den "strækker de øverste ribben og beder de nederste ribben om at stabilisere og styrke," siger hun. Begynd i en Warrior II Yoga Pose med dit højre knæ bøjet i fronten, og tag din højre albue ned til dit højre knæ. Inhaler for at bringe din venstre arm op mod loftet, og udånder derefter med din arm over øret, hvilket gør en lige linje langs venstre side af din krop.

Hvis du nogensinde har spekuleret på, er her undervisere at sige om at lave cardio eller styrketræning først i en træning. Og det er hvad man skal vide om magt i fitness, som er en mindre diskuteret vigtig del af dit styrke spil.