Styrketræning af dine vejrtrækningsmuskler kan forbedre hjertesundheden, ifølge en ny undersøgelse

Styrketræning kan forbedre din knoglemasse, mager muskelmasse, kardiovaskulær kondition, styrke og forbedre din følelse af velvære. Men hvor ofte styrker du dine åndedrætsmuskler? Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar, men ifølge en ny undersøgelse i Journal of the American Heart Association, At udføre inspirerende muskeltræning (IMST) i fem minutter om dagen kan hjælpe aldrende voksne med at forhindre hjerte-kar-sygdomme med høj modstand.

Undersøgelsen rekrutterede 36 voksne i alderen 50 til 79 år, der havde over det normale systoliske blodtryk (antallet, der måler trykket i dine arterier, når dit hjerte slår). Halvdelen af ​​gruppen gjorde høj modstand mod i cirka fem minutter om dagen, og den anden halvdel afsluttede en placebo-protokol med et lavere modstandsniveau.

• Daniel Craighead, ph.d.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik er klinisk direktør for hjerte- og lungehabilitering ved NYU Langone.

"Så hvad vi gjorde i denne undersøgelse var 30 åndedræt om dagen, seks dage om ugen i seks uger," siger Daniel Craighead, ph.d., assisterende forskningsprofessor ved den integrerende fysiologi af aldringslaboratoriet ved University of Colorado Boulder og hovedforfatter af den undersøgelse. "Og hvad vi så var en reduktion i systolisk blodtryk på ni millimeter kviksølv."Ifølge Craighead, hvis dette blev opretholdt på lang sigt, ville det" mindske nogens risiko for hjerte-kar-sygdomme og hjertesygdomme væsentligt."

Fordelene ved vejrtrækningsøvelse

Fordelene ved åndedrætsøvelser for generelt sundheds- og hjertesundhed er ikke nye, og dybe åndedrætssignaler til hjernen for at slappe af, hvilket påvirker det parasympatiske nervesystem og resten af ​​din krop, ifølge Sofiya Prilik, MD, klinisk direktør for Hjertehabilitering og lungehabilitering ved NYU Langone.

Derudover påvirker dyb vejrtrækning positivt dine blodkar."Det er et nyt træningsområde, så vi ved ikke nøjagtigt, hvordan det gør det, men vi så bevis for, at det forbedrer sundheden for folks blodkar," siger Craighead.

Når du praktiserer dyb vejrtrækning eller imst, åbner dine blodkar som svar på et stof kaldet nitrogenoxid, der frigives, når dyb vejrtrækning mod modstand, forklarer Dr. Prilik. Denne handling ændrer strukturen og funktionen af ​​blodkarene, tilføjer hun.

Strammere blodkar svarer til højere blodtryk og blodkar, der er mere åbne, fører til lavere blodtryk, forklarer Dr. Prilik, som hjælper med at forklare, hvorfor forskere så en sænkning af blodtrykket hos dem, der gjorde imst.

Hvordan man styrker dine vejrtrækningsmuskler

Hvis du er inspireret til at starte styrketræning af dine åndedrætsmuskler, skal du først tjekke med din læge for at sikre dig, at dette er en god mulighed for dig. Det vil være svært at stimulere lungeindsats med enhver anden type vejrtrækning bortset fra Imst, siger Craighead. Men det betyder ikke, at dyb vejrtrækning ikke har sundhedsmæssige fordele.

"Så at gøre langsom, dyb vejrtrækning uden modstand kan sænke blodtrykket på lignende måde. Den største forskel er, at det tager 30 minutter om dagen eller deromkring. Fordelen ved vores er, hvis folk ikke har tid til det, kan de gøre dette om fem minutter om dagen, "siger Craighead.

Deltagerne i denne undersøgelse praktiserede IMST med Powerbreathe K3 -inspirerende muskeltræningsenhed. Denne enhed giver dig mulighed for at programmere niveauet for resistens til indånding, og den har en ventil, der ikke åbner, før du producerer dette pres, forklarer han.

"Hvis du forestiller dig, hvor hårdt du trækker vejret i det sværeste, du nogensinde har kørt i den slags indsats, er den intensitet, som folk er nødt til at indånde for denne træning, to til tre gange højere end det. Så det er virkelig en modstand mod vejrtrækning, der er meget større end noget andet, folk nogensinde ville komme over i bare dagligdagen, "forklarer Craighead.

Men der er lignende enheder, der er mere overkommelige end den, der blev brugt i undersøgelsen, der skal fungere lige så godt, siger han. "Nøglen er, at de er nødt til at give denne høje modstand mod inspiration. Og fordi det er noget, du ikke rigtig kan gøre med træning, vil det være svært at gøre uden en slags enhed."

Craighead rådgiver ved hjælp af en enhed, der når en modstand på mindst 100 cmh20 for at se fordelen, siger han, og anbefaler Powerbreathe Plus ($ 70).

Selvom denne undersøgelse har mange positive påvirkninger på blodtrykket og hjerte -kar -sundhed, forbedrede det ikke enhver måling af hjerte -kar -sundhed, såsom kolesterol og blodglukose. "Jeg synes ikke, det er en god erstatning, hvis du allerede gør ting, der er sunde for dig, men det er en god ting at tilføje, der kan give dig ekstra fordel," siger han.

Kardiovaskulære sundhedstips

Selvom det kan være udfordrende at efterligne resultaterne af denne undersøgelse uden en enhed med et højt modstandsniveau, dr. Prilik siger at tage dybe indåndinger betragtes som en øvelse mod modstand, fordi dit ribbenbur giver modstand mod lungerne. ”Og det er faktisk en hel del af det.

At tage et par dybe indåndinger i hele din dag kan "potentielt give en fordel, jeg tænker," siger Dr. Prilik. Hun er også enig med Craighead om at fortsætte med at udføre fysisk aktivitet, da "enhver aktivitet er bedre end ingen aktivitet."

Derudover dr. Prilik anbefaler at prøve at håndtere og reducere dine stressniveauer, som kan reducere dine risikofaktorer for hjertesygdomme. At få mere søvn, meditere og lave åndedræt, tage bevægelsespauser og sørge for, at du brænder din krop ordentligt, kan også hjælpe med at forbedre dit velbefindende og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Føler mig inspireret til at træne? Prøv denne Cardio Barre -træning:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.