At bruge kun 5 minutter på din 'fodkerne' kan stabilisere din krop fra bunden op

Et kapitel af Født til at løbe 2 er dedikeret til tre enkle øvelser, der kan hjælpe dig med at gøre det, og vi har delt dem her. Færdighederne virker måske ikke meget ved første øjekast, men de er overraskende effektive. ”De arbejder meget hurtigt,” siger MacDougall.

Nøglen er at gøre dem regelmæssigt i kun få minutter om dagen. MacDougall anbefaler at bruge dem som en opvarmning, før han går ud af døren, og indrømmer også, at han og hans kone glider dem ind, når de venter på, at kaffen skal brygge eller i kø i en butik. ”Når du først har fået det ind i dit system,” siger han, ”bliver det denne slags virkelig givende lille vane og udfordring, som du vil forkæle dig hele tiden."

Her er de tre øvelser, der er uddraget fra bogen:

1. En-ben barfodet balance

• Balance på en fod, på din forfod, på en hård overflade med hælen lidt forhøjet, så du føler dig dejlig og stærk ved buen.
• Brug en væg eller stol eller partner til at hjælpe dig med at stabilisere, når det er nødvendigt.

BEMÆRK: Dette er ikke en kalvestigningsøvelse, med op og ned bevægelse med foden. Der er ingen bevægelse, bare stabiliserende.

Hvor mange: 30-90 sekunder pr. Fod, eller indtil du træthed.

Vær særlig opmærksom på: Hvor du føler det. Nogle kæmper måske med styrke i deres fødder; Andre kan være stærkere i deres fødder og føle den mest træthed i deres kalve eller glutes.

(Du vil føle det, hvor du har brug for det, ”fortæller Orton godt+god. ”Det er her dit svageste link er.”)

2. Side Lift

• Balance barfodet på din højre forfod ved hjælp af en væg eller stol eller partner til at hjælpe dig med at stabilisere.
• Hold dit højre ben lige, løft dit venstre ben sidelæns (tænk på et halvt par saks, der åbner).
• Løft kun dit venstre ben så højt som du kan, mens du opretholder hofter på niveau, og gå derefter tilbage til startpositionen.

Bemærk: Dette er en stabiliserende øvelse for holdningsbenet, ikke en bevægelsesområde for det bevægende ben.

Hvor mange: 15-25 reps, og gentag derefter med det modsatte ben.

3. Knæløft

• Balance barfodet på din højre forfod ved hjælp af en væg eller stol eller partner til at hjælpe dig med at stabilisere.
• Hold dit højre ben lige, hæv din højre hæl lidt.
• Løft nu dit venstre knæ foran dig så højt som du kan, og gå derefter tilbage til startpositionen. Hold dine bevægelser langsomme og kontrollerede.
• Fokus er på holdningsbenet, ikke det bevægende ben.

Hvor mange: 15-25 reps, og gentag derefter med det modsatte ben.

Øvelser Uddrag fra Født til at køre 2: Den ultimative træningsvejledning Af Christopher McDougall og Eric Orton. Udgivet 6. december 2022 af Alfred A. Knopf, et aftryk af Knopf Doubleday Publishing Group, en afdeling af Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 af Christopher McDougall og Eric Orton.