Skiftarbejdere deler, hvordan de sover, socialiserer og fungerer generelt efter en utraditionel tidsplan

Men hvad sker der med den allerede urolige søvn, når der er en ekstra variabel for ikke at arbejde et traditionelt ni-til-fem job? Her får folk, der arbejder natskiftet, undertiden eller altid, virkelig om, hvordan det påvirker dem, og eksperter deler, hvilken indflydelse livsstilen kan have på kroppen. (Spoiler: Det er faktisk ikke dårlige nyheder for alle.)

Hvordan en stadigt skiftende arbejdsplan påvirker kroppen

"Problemet med at arbejde på en natforskydning, uanset om det er konsekvent eller noget af den tid-er det, at det ødelægger vores døgnrytme, som er vores interne tidsur," siger Joseph Ojile, MD, grundlægger, administrerende direktør og medicinsk direktør for Clayton Sleep Institute. "Hvis du arbejder nætter tre gange om ugen, er det i det væsentlige det samme som at flyve til Paris og bo i Paris tre dage om ugen og derefter flyve hjem."Med andre ord, du føler, at Jet lagde hele tiden uden for frynsegoden ved at besøge et eksotisk sted.

Dette medfører døgnrytme forkert justering, hvilket betyder, at dit interne tidsur er ude af synkronisering med det liv, du lever. "Derfor bliver du træt, når du har brug for at være vågen, og du bliver ophidset og vågner op, når du skal prøve at sove," siger Dr. Ojile. Han tilføjer, at for folk, der arbejder nætter, er det ikke som om de kommer hjem og sover i otte timer. ”De prøver også at se deres børn, gøre deres ærinder og få andre ting gjort [der skal ske om dagen]. Og det er når de bliver kronisk søvnmangel, ”siger han.

For at tilpasse din døgnrytme. Ojile foreslår at urte din søvn i "faser" og narre din krop til at tro, at det er nat, selv når det virkelig er bredt dagslys. For når du er skiftarbejder, der prøver at få nok søvn, tager navnet på spillet det, hvor du kan få det.

Sagen om en eftermiddagssiesta

Sleep Bombshell: Takket være polyfasisk søvn, behøver du ikke nødvendigvis at logge hele dit lukkede øje-sesh på én gang. Dr. Ojile forklarer, at det tager kroppen ca. 90 minutter at cykle fuldstændigt gennem søvnfaserne, og målet er at få i alt syv til otte timer. Uanset om dette sker på én gang eller er opdelt i 90 minutters blokke, skal din krop være i stand til at høste fordelene ved afslapning.

Forskning har vist, at hvis nogen, der arbejder utraditionelle timer, vedtager polyfasiske søvnmønstre, der går i seng, rejser sig og gør ærinder og derefter går tilbage til seng kan det fungere, og at når nogen er søvnmangel, cykler de dog REM-faser Hurtigere (øger effektiviteten af ​​polyfasisk søvn i en knivspids). Hvis du er i søvn-berøvet, er noget bedre end intet. Selvom det er et par lur i glødet af lyst naturligt lys.

Arbejder mod solen

Det første skridt til at sove med succes midt på dagen, hvor den bogstavelige verden antyder at være vågen er den mere naturlige mulighed er at have en rutine, der afvikler dig ned. "Søvn er ikke en switch; du kan ikke gå direkte fra til off," siger Tim Bono, ph.d., en psykologi og hjernevidenskabsekspert ved Washington University i St. Louis. "Men du kan begynde at udføre aktiviteter, der over tid vil prime din krop til søvn."

"Søvn er ikke en switch; du kan ikke gå direkte fra til off. Men du kan begynde at udføre aktiviteter, der over tid vil prime din krop til søvn."-Tim Bono, PhD, en psykologi og hjernevidenskabsekspert

À la Pavolvs hund, hvis din søvnrutine skal have en kop te og lytte til en podcast, før du rammer lysene, vil din krop begynde Lysene-betyder noget, hvad klokken er.

Marissa Scheiner, en 25-årig sygeplejerske, sværger ved flere strategier, der hjælper hende med at udslette. ”Jeg arbejdede et natskift i halvandet år og kom hjem kl.m.," hun siger. "På vej hjem fra arbejde ville jeg bære disse blå lys blokerende briller og lægge min telefon på natskifttilstand for at blokere det blå lys, fordi selv lys fra din telefon kan påvirke din søvn. På mit værelse har jeg blackout -nuancer og en sollysstimulator, så jeg kunne vågne op til noget, der efterligner solen."

Ikke alle trives på en dagsplan

"At arbejde i løbet af dagen er ikke bedst for alle," Dr. Siger Ojile. "En lille procentdel af mennesker er nat ugler, hvor deres kroppe og generelt velvære faktisk er bedre om natten.”Så mens samfundet har en tendens til at rose tidlige stigerør og værdsætte en ni-til-fem arbejdsplan, er det virkelig ikke en engangs-ramme-fit-all situation.

Dog dr. Ojile siger, at videnskaben for at forklare, at dette mangler, det ringer ikke desto mindre for den 29-årige avisfotoredaktør Amanda Savinon, der arbejder 5 s.m. til 3 a.m. Søndag til torsdag en uge om måneden. (De andre tre uger arbejder hun dage.) "Når jeg arbejder på min egen personlige fotoredigering, føler jeg mig mest produktiv om natten," siger hun. "Og når jeg arbejder på natskiftet på arbejdet, føler jeg mig slet ikke træt."

På disse nætter går hun enten ud med sine kolleger til en drink efter arbejdet (enhver time kan være happy hour, rigtigt?), eller hun går hjem og ser Netflix i par timer, før hun endelig slukker for sine lys kl. 5 a.m. "Jeg gør mit værelse virkelig mørkt, når jeg kommer fra natskiftet," siger hun. ”Jeg sørger for, at alle gardiner er helt lukkede, og at der ikke er nogen revner. Jeg dækker endda lysene på min printer."Og for hende fungerer arrangementet fuldstændigt.

Ligesom Savinon sover de fleste bedre, når det er mørkt (som typisk sker om natten, medmindre du narrer dit værelse som hun gør). Men dr. Ojile siger for en lille ekstrem nat-owl-demografisk (ca. 10 procent af befolkningen), lys uforklarligt påvirker dem ikke. Men hvis du ikke er en nat ugle, og dit job tvinger dig til at sove i løbet af dagen, siger han at gøre din krop-og døgnrytme-en fordel og få nogle blackout-nuancer.

Socialt velbefindende

Uanset din nat-owl-status, kan det at arbejde i utraditionelle timer have en enorm indflydelse på dit sociale liv-som er en stor ting. "En følelse af social forbindelse er uden tvivl den eneste stærkeste prediktor for den enkeltes psykologiske sundhed og velvære," siger Dr. Dr. Bono.

For 26-årige Brie Roche Lilliott var den sociale kamp alt for reel. I cirka to år arbejdede hun to job: som detailchef i løbet af dagen og en bartender om natten. Baren lukkede ikke før 4 a.m., Og hun kom ikke hjem før omkring 6 a.m, hvilket gør det vanskeligt at mønstre energien for at se hendes venner og kæreste, selvom hun havde plads i sin kalender. ”Jeg følte mig så udmattet af min tidsplan, at jeg fandt, at jeg annullerede de planer, jeg lavede,” siger hun. "Jeg havde ikke energi til at gøre sjove ting, da jeg ikke arbejdede; jeg ville bare slappe af."

For et par måneder siden afsluttede hun begge job og arbejder nu freelance med at skrive optræden. "Min mentale sundhed er forbedret så meget," siger hun. "Min kæreste og jeg har mere kvalitetstid sammen, fordi jeg faktisk har energi til at gå ud, og jeg begyndte at lave yoga igen, noget jeg virkelig elsker."

Selvfølgelig mange mennesker har At holde flere job eller arbejde i utraditionelle timer, og det betyder ikke, at du er nødt til at vælge mellem søvn og et socialt liv."Hvis der er noget, der er vigtigt at komme op, som en slægtninges fødselsdag, ville jeg kommunikere til de mennesker, der planlægger fejringen, hvor meget det betyder for dig at være der og se, om de ikke kan arbejde med din tidsplan," Dr. Bono foreslår. Sikker på, du vil sandsynligvis ikke komme til enhver begivenhed, men med øje på fremtiden og organiseret planlægning på plads, behøver du ikke gå glip af alt.

At arbejde en utraditionel arbejdsplan øger risikoen for ikke at få nok søvn, men det behøver ikke at forsegle en kronisk træt skæbne. Situationen kræver simpelthen lidt mere kreativitet, kræfter og måske nogle virkelig gode lysblokerende nuancer.

*Navnet er ændret

Har brug for frisk inspirering til at slukke? Prøv ASMR -videoer. Plus, hvorfor FOMO måske er den rigtige skyldige, der holder dig op.