Prebiotika er lige så vigtige som probiotika, når det kommer til at forbedre dit tarmsundhed, energiniveau og humør-her er de øverste 16 madkilder
De 16 øverste prebiotiske fødevarer, der skal opbevares til en sundhedsmarm
Yoghurt
Græsk yoghurt er et særligt nærende valg, fordi det er højt i både protein og naturlige prebiotika. ”Men det er ikke alt: græsk yoghurt indeholder også probiotika,” siger Laura Purdy, MD, MBA. ”Og du kan ikke slå det for nemheds skyld, fordi yoghurt har en tendens til at blive færdigpakket i mængder, der allerede indeholder den anbefalede serveringsstørrelse.”Bedste af begge verdener, har jeg ret? Yoghurt-afledte drikkevarer er også en af de bedste prebiotiske drinks sammen med andre muligheder som prebiotic-infunderede sodavand.
Hvidløg
Hvidløg er et allium, der længe er blevet anerkendt for sine mange sundhedsmæssige fordele, "inklusive antiinflammatoriske, antibakterielle og kolesterolforbedringseffekter," siger Dr. Dr. Purdy. ”Hvidløg forbedrer også væksten af gode bakterier i tarmen. Der er ikke rigtig en bestemt serveringsstørrelse, der anbefales til hvidløg, da den kan bruges liberalt til at krydre mad, så når det kommer til madlavning med denne ingrediens, jo mere er merrier."(Husk bare at glide dig selv en åndedrætsmynt!)
Kakao
Kakaopulver er rig på en række polyfenoler, der har både antiinflammatoriske og antioxidantvirkninger. ”Dette er et andet prebiotisk stof, der hjælper med væksten af tarmbakterier og hjælper også forhindre væksten af skadelige bakterier, ”siger Dr. Purdy. ”Kakaopulver betragtes også som en krydderi, og der er virkelig ikke en sæt serveringsstørrelse på lige kakaopulver, men når man spiser kakaoprodukter, der også indeholder andre stoffer, såsom mættet fedt, salt eller sukker, er det vigtigt at være opmærksom på den Serveringsstørrelse på disse bestemte fødevarer.”Og når du handler efter chokolade, skal du kigge efter mørke sorter med 70 procent kakao eller større for at høste de mest antiinflammatoriske, tarmvenlige og lang levetid-boostende fordele.
Hvedeklid
”Hvedekli er rig på prebiotisk fiber, og det kan hjælpe med flere fordøjelsessymptomer, herunder oppustethed, smerte, krampe og gas. Derudover har det antioxidantegenskaber, hvilket betyder, at det at spise hvedekli endda potentielt kan reducere din risiko for kræft, ”siger Dr. Purdy.
Løg
Whiteson anbefaler at have en halv kop løg dagligt i supper, gryderetter, på salater ... dybest set blandet til alt og alt. ”De har meget høje antioxidanter og flavonoider, der hjælper med at beskytte mod kræftformer, mens de også er høje i inulin og prebiotika.”For ikke at nævne en af de nemmeste måder at øge smagen af nogen opskrift.
Kål
En serveringsstørrelse er også en kop her, hvad enten det er kogt eller råt. ”Fiberen i kål giver prebiotisk brændstof til de gode bakterier i vores store tarme, og den er fyldt med opløselig og uopløselig fiber for at hjælpe med tarmregularitet,” siger Whiteson.
Asparges
Asparges indeholder inulin, som Whiteson siger er nyttigt til at afbalancere glukose og energiniveau. "Asparges arbejder også for at hjælpe med at dæmpe betændelse, da den er rig på antioxidanter og kan hjælpe med at forhindre visse kroniske sygdomme," siger hun. Whiteson anbefaler en kop pr. Dag frisk eller frosset.
Havre og byg
For at få en god mængde prebiotika skal du vælge en halv kop pr. Dag kogt havre eller byg. ”De er fyldt med prebiotika kaldet beta-glucan, hvilket kan hjælpe med at sænke” dårlige ”LDL-kolesterol og fremme en sund vækst af gode tarmbakterier,” siger Whiteson.
Kikærter, linser og nyrebønner
Gå til to tredjedele af en kop, siger Carrie Gabriel, MS, RDN. ”Kikærter, linser og nyrebønner indeholder mange fiber og er et godt valg for dem, der ønsker at øge deres prebiotiske fiberindtag.”Vi ved også, at indtagelse af bønner er en integreret del af flere blå zoner, og måske en af de bedste fødevarer til sund aldring, der er anbefalet af lang levetid, eksperter.
Svampe
Gabriel anbefaler en Portobello -svamp eller en halv kop hakkede hvide svampe. ”Du bruger dem som en burgerstatning eller i en omrørsteg. Svampe er høje i beta-glucan og andre ufordøjelige kulhydrater, hvilket gør dem til et stort prebiotisk valg.”Shroom Burgers, nogen?
Er nogen frugter prebiotika?
Bananer
En banan i mellemstørrelse er en stor prebiotisk kilde, siger Dr. Purdy. ”Interessant nok er grønne bananer-snarere end gule bananer-et stof kaldet resistent stivelse, som er sværere at fordøje end andre stivelse. Denne type stivelse fungerer meget på samme måde som hvordan du kan tænke på en opløselig fiber, der fungerer, og har nogle foreninger med at sænke blodsukkeret, øge energiniveauet og hjælpe fordøjelsen. Grønne bananer er en super kilde til resistent stivelse og en god prebiotisk mad.”Når det er sagt, er det vigtigt at vælge bananer er den rigtige tilstand af modenhed til at høste de fleste fordele, hvilket er som dr. Purdy nævner, når de stadig er lidt grønne og for det meste umodne.
Brombær og blåbær
Uanset om du går efter friske eller frosne bær, siger Whiteson, at du ikke kan gå galt med en kop (eller mere) om dagen. ”Undersøgelser har vist, at disse bær kan dramatisk forbedre tarm- og kolonbakterier og bekæmpe betændelse, som er en førende årsag til sygdom,” tilføjer hun.
Oplev en diætists dybdegående guide til tarmsundhed:
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Slavin, Joanne. “Fiber og prebiotika: mekanismer og sundhedsmæssige fordele." Næringsstoffer Vol. 5,4 1417-35. 22. april. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao et al. “Evaluering af antioxidantkapacitet og tarmmikrobiota -modulatoriske effekter af forskellige slags bær." Antioxidanter (Basel, Schweiz) Vol. 11,5 1020. 22. maj. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
