Melatonin -brug er spikende, men kan du tage for meget? Søvnlæger rådgiver

Risikoen ved at tage for meget melatonin

Selvom meget af grunden til, at melatonin er steget i popularitet, skyldes det få akutte bivirkninger-det er ikke et beroligende stof, men i stedet er et hormonelt signal til hjernen, at det er tid til at sove-det er stadig meget muligt at tage for meget af en god ting. “Den ideelle dosis melatonin til en voksen varierer fra 0.5 til 5 milligram, og det skal tages 30 minutter til en time før sengetid, ”siger adfærdssøvnsspecialist Carleara Weiss, PhD, Sleep Science Advisor for Aeroflow Sleep.

”Doser, der er højere end optimale, kan føre til svimmelhed, hovedpine og kvalme, og nogle kan opleve ændringer i blodtryk, levende drømme eller mareridt.”-Behavioral Sleep Specialist Carleara Weiss, PhD

Ifølge JAMA Undersøgelse, der blev ikke rapporteret om brug over 5 milligram pr. Dag før 2005-men starten derefter, forekomsten af ​​mennesker, der tog mere end 5 milligram dagligt, steg fra 0.08 til 0.28 procent i 2018. Selvom det stadig er et relativt lavt antal, handler tendensen af ​​to grunde: der er bevis for en "loftseffekt," siger Dr. Covassin, hvor højere doser ikke nødvendigvis er mere effektive til forbedring af søvn; Og at tage for meget melatonin øger også potentialet for bivirkninger. ”Doser, der er højere end optimalt-det vil sige 5 mg ved en tidskjul føring til svimmelhed, hovedpine og kvalme, og nogle mennesker kan opleve ændringer i blodtryk, levende drømme eller mareridt,” siger Dr. Dr. Weiss.

Separat kan det til sidst forårsage mere skade end gavn at tage endda den anbefalede 5-milligram-dosis melatonin dagligt i en længere periode. ”Overdreven stigning i melatoninniveauer efter højdosistilskud kan få vores hjernereceptorer til at reagere mindre på melatonin-en slags desensibilisering-derfra giver os mulighed for at gavne mindre og mindre af det, hvis brugen opretholdes,” siger Dr. Dr. Covassin.

Selvom du kunne undgå alt det ovenstående ved at tage mindre end 5 mg melatonin ad gangen og på kort sigt, er det lettere sagt end gjort. "Manglen på FDA -regulering skaber et marked, hvor du utilsigtet kan købe melatonin i forskellige koncentrationer, der er højere end anbefalingen," siger Dr. Weiss. Faktisk en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine fandt, at indholdet af mere end 70 procent af melatonintilskud varierede med op til 83 procent mindre til 478 procent mere end hvad der blev opført på flasken.

I visse tilfælde er der også potentialet for kontraproduktive effekter med andre lægemidler. ”Folk, der tager fødselskontrol, kortikosteroider, medicin til behandling af højt blodtryk og antikoagulantia bør undgå at bruge melatonin eller diskutere med deres læge, før de tager det,” siger Dr. Weiss.

Hvordan søvnlæger foreslår sikkert at bruge melatonintilskud

Så længe du ikke overdriver doseringen eller popper den dagligt, et melatonintilskud kan Server et kortvarigt formål. ”Hvis du finder en lille dosis hjælper til lejlighedsvis søvnløshed, er det fantastisk,” siger Dr. Dr. Harris, der også anbefaler dens anvendelse i nogle tilfælde til jetlag, som en nyttig måde at skubbe kroppens døgnrytme mod dagslysplanen for din nye placering.

Den samme vejledning gælder, hvis du har brug for at flytte dit naturlige søvnmønster for ikke at forstyrre arbejde eller skoleforpligtelser. ”For eksempel kan jeg foreslå en lille dosering på 0.5 til 1 milligram melatonin til en person, der er en nat ugle og sover hele otte timer, men på en tidsforsinket tidsplan, ”siger hun. ”Jeg ville få dem til at tage det et par timer før sengetid for langsomt at flytte deres kropsur til en tidligere søvn og vågentid."

Men uanset grunden til, at du planlægger at tage et melatonintilskud (igen, på kort sigt), anbefaler eksperterne at betale ekstra omhu til kilden til dette supplement. ”Søg efter virksomheder med videnskabsbaseret baggrund og suppletilskud inspiceret af den amerikanske farmakopkonvention, der ofte vil sige 'USP-Verified,'" siger Dr. Weiss. En anden mulighed er at prøve at spise et par valnødder eller pistacienødder efter middagen, som begge er naturlige kilder til melatonin i små mængder.

Over for alt skal egen Produktion af melatonin (og dets hormonelle modsatte, vågenhed-boostende cortisol). Eksperternes øverste tip? Vend lysene ned et par timer før din sengetid og begræns også din blå lyseksponering, da din hjernes melatoninhane løber mest effektivt i mørke.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.