Mangel på vitamin B -fødevarer kan være grunden til, at du føler dig bla

Det er den korte version. Men hvis du ønsker at få din ph.d. symptomer på mangel. Hvem kender mere energi og bedre koncentration kan være et spørgsmål om blot at finpusse din købmandsliste.

Rul ned for en liste over B-vitaminrige fødevarer, som alle burde have i deres diæter.

B -vitaminer fra A til Z: En begynderguide

Okay, første ting først: Se din læge, hvis du er bekymret for muligheden for B -vitaminmangel. Gennem en simpel blodprøve vil hun være i stand til at finde nøjagtigt hvilke næringsstoffer du mangler (hvis nogen), hvilket vil hjælpe dig med at komme til roden af ​​problemet så hurtigt og sikkert som muligt.

Bevæbnet med disse oplysninger kan du bruge denne guide til at lære mere om alle B-vitaminer, du har brug for for at få mere af igen, Whole Foods er bedst for mange, men din læge kan anbefale at supplere, afhængigt af dine unikke behov.

1. Vitamin B1 - Thiamin

Thiamine er ansvarlig for at omdanne kulhydrater til energi samt forbedre hjerne, muskler og nervesystemets sundhed og funktion.

Fødevarer højt i thiamin: Thiamine findes i høje koncentrationer i befæstede korn, berigede fuldkornsprodukter (som brun ris), sorte bønner, svinekød, ørred, muslinger og tun. Bemærk, at opvarmning af fødevarer kan reducere deres thiaminindhold.

Daglig dosering: I henhold til RDAS (anbefalede diætgodtgørelser) fra Institute of Medicine (IOM) fra National Academy of Sciences, bør voksne mænd sigte mod 1.2 mg thiamin, mens voksne kvinder har brug for 1.1 mg og gravide eller ammende kvinder har brug for 1.4 mg.

Symptomer på mangel: Folk, der ikke spiser nok thiamin, kan opleve dårlig appetit, vægttab, forvirring, hukommelsestab, muskelsvaghed eller kardiovaskulære symptomer.

2. Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin hjælper kroppen med at bruge andre B -vitaminer, konverterer mad til brændstof og hjælper med produktion og vækst med rød blodlegemer.

Mad med høj riboflavin: Riboflavin er til stede naturligt i æg, orgelkød, magert kød, mælk og grønne grøntsager. Det findes også i befæstede korn og berigede fuldkornsprodukter.

Daglig dosering: Mænd har brug for 1.3 mg riboflavin; Kvinder skal forbruge 1.1 mg, selvom det anbefales, at gravide kvinder sigter mod 1.4 mg og de amme skal forsøge at forbruge 1.6 mg.

Symptomer på mangel: Utilstrækkeligt indtag af riboflavin kan føre til hudtilstande, mundensår, knækkede og hævede læber, hårtab, ondt i halsen, leverforstyrrelser, problemer med reproduktions- og nervesystemer og i alvorlige tilfælde anæmi eller grå stær.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin er vigtig for sund fordøjelsessystemfunktion. Det hjælper også med produktionen af ​​hormoner såvel som hud- og nervefunktion og hjælper med omdannelsen af ​​mad til energi.

Fødevarer højt i niacin: Din bedste indsats for at øge indtagelse af niacin er at spise fødevarer såsom æg, fisk, magert kød, fjerkræ, jordnødder, mejeriprodukter, ris, befæstede korn og beriget brød.

Daglig dosering: Det anbefales, at mænd forbruger 16 mg niacin, mens kvinder skal sigte mod 14 mg. Gravide kvinder har brug for 18 mg, og dem, der er ammende, har brug for 17 mg. Bare sørg for ikke at gå over 35 mg pr. Dag, da store doser kan forårsage øget blodsukker, leverskade, mavesår og hududslæt.

Symptomer af mangel: Niacinmangel vises muligvis i form af forvirring og mental svækkelse, fordøjelsesproblemer, betændte slimhinder og skællende hudsår.

4. Vitamin B5 - Pantothensyre

Pantothensyre er ansvarlig for at nedbryde fedt og kulhydrater til energi samt producere røde blodlegemer og kolesterol. Det hjælper også kroppen med at bruge andre vitaminer, såsom riboflavin.

Mad højt i pantothensyre: De bedste diætkilder til pantothensyre inkluderer oksekød, fjerkræ, skaldyr, orgelkød, æg, mælk, shiitake -svampe, avocado, kartofler, broccoli, fuldkorn (brun ris, havre), jordnødder, solsikkefrø og kyllinger.

Daglig dosering: Voksne skal forbruge 5 mg pantothensyre, selvom gravide kvinder har brug for 6 mg og ammende kvinder skal sigte mod 7 mg.

Symptomer på mangel: Heldigvis er pantothensyre -mangel sjælden. De, der lider af det, kan opleve følelsesløse eller brændende hænder og fødder, ekstrem træthed, hovedpine, irritabilitet, rastløshed, soveproblemer, fordøjelsesproblemer og appetitløshed.

5. Vitamin B6 - Pyridoxin

Pyriodoxin (mere almindeligt benævnt vitamin B6) er kritisk for over 100 enzymreaktioner, der kræves til stofskifte. Det er også nødvendigt for sund hjerneudvikling under graviditet og spædbarn, og det spiller en rolle i immunfunktionen og hjælper med at bruge og opbevare energi.

Mad højt i vitamin B6: Vitamin B6 findes i frugter (bortset fra citrus), stivelsesholdige grøntsager som kartofler, fjerkræ, fisk, orgelkød og befæstede korn.

Daglig dosering: Hvis du er voksen under 50, en RDA på 1.3 mg vitamin B6 anbefales. Mænd over 50 burde slå det op til 1.7 mg og kvinder i samme aldersgruppe bør sigte mod 1.5 mg. Gravide kvinder bør forbruge 1.9 mg og ammende kvinder har mest brug for 2 mg. Selvom det ville være svært at overstige 100 mg pr. Dag, skal du undgå at gøre det på lang sigt-det har været forbundet med alvorlig nerveskade, smertefulde hudplaster, følsomhed over for sollys, kvalme og halsbrand.

Symptomer på mangel: Vitamin B6 -mangel er usædvanlig, men symptomer som anæmi, hududslæt, skællende hud omkring læberne, revner i hjørnet af munden, hævet tunge, depression, forvirring og svagt immunsystem kan være tegn på det.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin er bedst kendt for at fremme sundt hår, hud og negle-biotintilskud er En hæfteklamme i skønhedens verden-men det bruges også af kroppen til at metabolisere mad til energi.

Fødevarer højt i biotin: De bedste diætkilder til biotin inkluderer oksekød, svinekød, orgelkød, æggeblommer, hvedekim, solsikkefrø, søde kartofler, mandler, fuldkorn, sardiner, spinat og broccoli.

Daglig dosering: Voksne bør sigte mod at forbruge 30 mcg biotin; Hvis du ammer, skal du øge dit indtag til 35 mcg.

Symptomer på mangel: Biotinmangel er super sjælden, men symptomer inkluderer hårtab, sprøde negle, hududslæt eller infektioner, pinekeye, høje syre niveauer i blodet og urinen, anfald og nervesystemforstyrrelser.

7. Vitamin B9 - Folat

Som enhver gravid kvinde ved, er folat en ikke-omsættelig del af din diæt, når du vokser et menneske, det er vigtigt for DNA-syntese og produktion af andet genetisk materiale. Det reducerer også risikoen for alvorlige fødselsdefekter i nervesystemet, såsom spina bifida. (Åh, og resten af ​​os har brug for det, også for produktion af røde blodlegemer, blandt andet.)

Fødevarer højt i folat: Folat forekommer naturligt i fødevarer såsom asparges, rosenkål, mørkegrønne bladgrøntsager, frugt og frugtsaft (især appelsinsaft), nødder, bønner og ærter. En form for folat kaldet folinsyre bruges i kosttilskud og befæstede fødevarer, såsom korn, berigede melprodukter og ris.

Daglig dosering: Voksne skal sigte mod 400 mcg folinsyre, mens gravide kvinder skal stige til 600 mcg, og ammende kvinder skal forbruge 500 mcg. En øvre grænse på 1.000 mcg pr. Dag er blevet fastlagt for folat, da folinsyretilskud overskrider dette beløb kan maskere en vitamin B12 -mangel, hvilket potentielt resulterer i permanent nerveskade, og kan også øge risikoen for visse kræftformer.

Symptomer på mangel: Grupper, der er sårbare over for folatmangel inkluderer kvinder i alderen 14-30 år (især før og under graviditet), ikke-spansktalende sorte kvinder, mennesker med lidelser, der lavere næringsstofabsorption (E.g., cøliaki sygdom, inflammatorisk tarmsygdom) og mennesker med alkoholisme.

Symptomer på folatmangel inkluderer sår på munden og tungen, diarré, gingivitis, dårlig vækst og farveændringer i huden, negle eller hår. Folatmangel kan resultere i anæmi, mens gravide kvinder, der ikke får nok folat, har en højere risiko for for tidlig fødsel og fødsel til babyer med neurale rørdefekter og lav fødselsvægt.

8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin (mere almindeligt benævnt vitamin B12) har flere VIP -funktioner i kroppen. Det sikrer nervesystemets og røde blodlegemers sundhed, metaboliserer proteiner og syntetiserer DNA, for blot at nævne nogle få.

Fødevarer med højt vitamin B12: Vitamin B12 forekommer ikke naturligt i nogen plantebaserede fødevarer. Det er koncentreret i animalske produkter som oksekød lever, muslinger, fisk, fjerkræ, æg og mælk. Nogle korn og ernæringsmæssige gær er befæstet med vitamin B12.

Daglig dosering: Voksne skal få 2.4 mcg vitamin B12 pr. Dag. Gravide kvinder bør op deres dosering til 2.6 mcg og ammende kvinder bør øges yderligere til 2.8 mcg.

Symptomer på mangel: Der er flere grupper, der har en øget risiko for vitamin B12 -mangel: ældre voksne, mennesker med skadelig anæmi, mennesker, der har gennemgået gastrointestinal kirurgi eller som har fordøjelsesforstyrrelser, vegetarer og veganere. Tegn på utilstrækkeligt vitamin B12 -indtagelse inkluderer svaghed, træthed, prikken i hænder og fødder, fordøjelsesproblemer, appetitat ørerne.

For de fleste af os er takeaway -budskabet her, at en diæt bestående af frugt, grøntsager, kød, mejeri, ris, bønner, nødder, frø og befæstede fuldkornsprodukter giver dig det bedste vitamin B -bang til din bukke. Tilskud kan være nyttigt i nogle tilfælde, men de fleste mennesker kan imødekomme deres vitamin B -behov gennem diæt alene. Og du ved, hvad det betyder, at der er mere kontanter til dit leggings-budget.

Oprindeligt offentliggjort 5. september 2018. Opdateret 23. september 2019.

Spirulina er en anden (vegansk!) B-vitamin Powerhouse-her er tre opskrifter, der bruger øjeblikkets alger. Og hvis du ikke spiser kød, skal du også overveje disse kosttilskud, som læger anbefaler til plantebaserede spiser.