Det er officielt fald, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at være mangelfuld i disse 6 essentielle næringsstoffer-her hvordan man skal håndtere

”Vilde skaldyr, især laks, er en af ​​de mest betydningsfulde fødevarekilder til D -vitamin. Faktisk giver en fire-ounce-servering af kogt eller dåse vilde Alaska Sockeye Salmon mere end 100 procent af dine daglige D-vitaminbehov (600 IE/15 mcg), ”siger Largeman-Roth. En anden nem måde at få mere vitamin D ind i din dag er med befæstet OJ. “Det leverer 2.5 mcg pr. Otte ounce glas. Du kan drikke det på egen hånd eller tilføje det til smoothies. Mange korn, inklusive børnebølger som hvede og riskrispies, er også befæstet med mellem 10-15 procent af det daglige D-vitamin-krav.”Når det er sagt, er mangel almindelig, så sørg for at konsultere en sundhedspersonale, hvis du tror, ​​du muligvis har brug for et D -vitamin -supplement.

Calcium

Mens vi har brug for calcium året rundt, er det, at ændringer i det kolde vejr er risikoen for at falde og brudte en knogle. ”Mens svage knogler måske går upåagtet hen i de varme måneder, bliver disse sårbarheder udsat for, når der sker et fald, uanset om vi er 40 eller 80,” siger Largeman-Roth. ”Alle voksne i alderen 19 til 50 har brug for 1000 mg calcium dagligt. Efter 50 år går behovet for kvinder op til 1200, mens det forbliver det samme for mænd."

Desværre er det udfordrende at få nok calcium, fordi kravet er så højt. Også fordi du har brug for D -vitamin til optimal calciumabsorption: Hvis du ikke får nok af hverken næringsstof. Largeman-Roth singler ud mælk, yoghurt, ost og mørk bladgrøntsager som grønnkål, broccoli og bok choy som store kilder til calcium. "En kop rå grønnkål bidrager med 52 mg calcium, en kop kogt broccoli har 62 mg, en kop kogt bok choy giver 158 mg, og en kop kogt acorn squash tilbyder 90 mg," siger hun.

Zink

Dette mineral er en kronjuvel til immunsystemet. ”Uden zink vokser børn ikke normalt, sår heles ikke, og vores følelse af smag og lugt påvirkes,” siger Largeman-Roth. ”Mænd har brug for 18 mg zink pr. Dag, mens kvinder kun har brug for 8 mg, skønt behovene øges med graviditet og amning."

Du finder zink i rødt kød, rejer, frø og bønner. “En servering med en ounce af græskarfrø giver 2.2 mg zink og en ounce cheddarost serverer op 1.5 mg zink, men den allerbedste kilde er østers med en enorm 32 mg zink i tre briny ounces, ”siger Largeman-Roth.

Jern

Jernmangel er meget almindelig i USA: 10 millioner mennesker, der falder ind i den mangelfulde kategori, og fem millioner har faktisk jernmangelanæmi, "deler Largeman-Roth. Desværre gør jernmangel et individ mere modtageligt for at blive syg.

”Mænd i alderen 19 til 50 kræver 8 mg pr. Dag, mens kvinder har brug for en markant højere mængde på 18 mg pr. Dag. Jern kan komme fra både heme-middel dyrebaserede kilder-og ikke-heme, som er plantekilder. Uanset hvad vil du gerne medtage en vitamin C-rig mad, når du spiser jernrige fødevarer for at hjælpe med absorption, ”siger Largeman-Roth.

Mens kød er en åbenlys kilde til jern, er kikærter en velsmagende plantebaseret måde at inkludere mere jern (såvel som protein og fiber) i din diæt. ”De seneste USDA-diætretningslinjer anbefaler at inkludere kikærter, bønner og linser i vores måltider en til tre gange om ugen, men omkring 80 procent af os gør ikke det,” siger Largeman-Roth. ”Ud over at tilføje jernrige kikærter til salater og kornretter og fremstille hummus, kan du også integrere kikærter i dine ugentlige måltider. A 3.5-ounce servering af Banza Chickpea Pasta giver 30 procent af det daglige jernkrav. Top det med marinara sauce til en kilde til C -vitamin for at hjælpe med at absorbere mineralet."

En anden stor vegetarisk kilde til jern er fuldkorns havre. ”En halv kop servering giver havre har 2 mg jern, hvilket gør det til en god kilde. Jeg kan godt lide at bruge Bob's Red Mill Rolled Havre til havregryn og havre natten over havre. Ud over jernet indeholder rullede havre også hjertesunde opløselig fiber, hvilket kan hjælpe.

C -vitamin

Det kommer som en lille overraskelse, at denne antioxidant vitamin er vigtig for at forblive godt. ”C -vitamin er vigtigt for den generelle helbred i vores hud, sårheling, bekæmpelse af betændelse og for at afværge infektioner. Hvis du heler fra et sår eller operation, er det smart at øge dit C-vitaminindtag, ”siger Largeman-Roth.

Ifølge Largeman-Roth ændrer kravet om C-vitamin (90 mg for mænd og 75 mg for kvinder) ikke hele året, men den måde, vi spiser, gør det. C -vitamin bryder ned under varme og lys. ”Om sommeren spiser vi mange vitamin-C-rige frugter og grøntsager Raw, men når temps bliver kolde, begynder vi at stege, bage og trykkoge grøntsager, hvilket reducerer den tilgængelige mængde C-vitamin. Det betyder, at vi er nødt til at sætte et større fokus på at spise mere C-vitamin-rige fødevarer, som citrusfrugter, broccoli, tomatbaserede retter, kartofler, paprika og kiwi. Du kan enten spise varen rå eller koge det kort, som rør stegning eller især blanching-broccoli smager stor på den måde."

Brug for mere inspiration? En kiwi leverer 69 mg C-vitamin, en kop kogt broccoli har 33 mg, og et otte ounce glas appelsinsaft kan prale af over 100 procent af det daglige krav.

B -vitaminer (B6, B12)

B -vitaminer som gruppe er kritiske, da de er involveret i behandlingen af ​​mad til frigivelse af energi, hjernesundhed og cellemetabolisme. ”Ris, æg og sorte bønner leverer alle B-vitaminer,” siger Largeman-Roth. ”Mens vi muligvis ikke har brug for mere I de koldere måneder kan vi bestemt føle virkningerne af ikke at få nok, såsom træthed, endnu mere i løbet af efteråret og vinteren.”Dette skyldes, at vitamin B er tæt forbundet med dit humør og energiniveau.

Vitamin B6 (pyridoxin) er især vigtigt, da det er nyttigt for normal hjernefunktion og er involveret i nedbrydningen af ​​kulhydrater, protein og fedt samt at holde dit immunsystem kørt. ”Det daglige krav til vitamin B er 1.3 mg for mænd og 1.2 mg til kvinder, og det findes i tun, laks, befæstet korn, kartofler, kikærter, fjerkræ, oksekødelever og bananer, ”siger Largeman-Roth. ”En kop befæstet korn, som samlet, giver 100 procent af det daglige krav til B6. En medium banan betjener 20 procent af kravet. Og for en crunchy on-the-go-snack, tag nogle guldemblem, der flyder havsalt ristede kikærter, der tilbyder 1.1 mg B6 i en kop. De er en super bærbar og overkommelig snack."

B12 er en anden af ​​de vigtigste næringsstoffer til fald værd at fremhæve, da det holder vores nerveceller og røde blodlegemer sunde. Ifølge Largeman-Roth har vi brug for 2.4 MCG dagligt. ”Veganere kæmper måske for at få nok vitamin B12, fordi det primært findes i kød- og mejeriprodukter, men du kan få 0.2 mcg i et otte ounce glas befæstet havremælk og ernæringsgær pakker en B12-stans med 630 procent af det daglige krav på kun to spiseskefulde, ”siger Largeman-Roth. “Drys det over popcorn eller pasta til en osteagtigt mager topper. Endelig, fordi det er gæret, indeholder tempeh 0.1 mg b12 pr. En kop servering."