Jeg er en RD, der finder begrebet 'måltid, der præpper' nøjeregnende og stressende-her, hvad der faktisk fungerer for mig

Måltid præpping er en go-to-praksis for så mange, der prøver at forbedre deres helbred og fokusere på ernæring. Faktisk har #KitchenRestock over 460 millioner visninger på Tiktok. Det er underligt tilfredsstillende at se influencere rydde, forberede, organisere og lagre deres køkkener. Perfekt oprettet mousserende farvande, klare containere, der er fyldt med forudvaskede bær, friske urter sidder i glas vand ... men hvem har tid til alt det? Som registreret diætist deler jeg et par tip, hvordan man spiser sundt uden måltider, der vil holde dit køkken godt opbevaret til hurtige måltider uden sådan en tidsforpligtelse.

---

Eksperter i denne artikel

• Christina Manian, RDN, registreret diætist og freelance forfatter

---

Jeg mener, der virkelig ønsker at tilbringe tre timer på at forberede mad på søndag, mens jeg kæmper mod skrue? Her vil jeg gennemgå hvert af de store fødevareopbevaringsområder i køkkenet-pantry, fryser og køleskab-tilbud på at prioritere ernæring, organisering og reduktion af madaffald. Jeg vil også dele nogle af mine yndlingsfødevarer at have til rådighed til hurtig, let og ligefrem lækre måltider. Lad os hoppe ind.

Hvordan man spiser sundt uden måltid præpping

Spisekammer

Af alle køkkenopbevaringsområder er trussen langt den mest berygtede for boligfødevarer år forbi deres "bedste efter" datoer. For at undgå dette skal du flytte ældre fødevarer foran på hylden, placere eventuelle nye tilføjelser bag, ellers kendt som "First in, First Out."Pantry er et sted, hvor klare opbevaringsbeholdere faktisk kan være din ven, især hvis du handler med at hjælpe dig med at holde øje med friskhed eller støbning. Plus, de kan hjælpe med at stimulere appetit -signaler, øge oddsene for, at du vælger de sunde fødevarer, du har fyldt med. Her er nogle foretrukne, jeg kan godt lide at holde på hånden:

• Korn: Helt og koldt kornkorn, granolas, fuldkornsbrød, pastaer, ris, majsmel, brød, kartofler, rispapir, disse komplekse kulhydrater giver hurtig og nem morgenmad, frokost og middage. Tilsæt blot frugt, yoghurt, nødder, frø, din valgte mælk eller enhver anden fastgørelse, du elsker til varmt eller koldt korn til en perfekt afbalanceret morgenmad, pisk en hurtig sandwich til frokost eller forår til en hurtig pasta, risskål, Polenta, bagt kartoffel eller springrulle til middag. Sørg for at kigge efter lavt eller ingen tilsat sukkerindstillinger og 100 procent fuldkorn her for at få det mest ernæringsmæssige bang til dit sorteper.
• Frugt: Tørret frugt, usødet æblesau og friske indstillinger som bananer, æbler og appelsiner støder fiberen, vitaminet og mineralindholdet i dine måltider ved at tilføje frugt til kornbaserede morgenmad, smoothies eller blot nyde som en snack eller side.
• Sunde fedtstoffer: Fedt fra nøddere, avocado og olier som avocado, oliven, valnød og saflor, er nøglen til at skabe et fyld og tilfredsstillende måltid eller snack. Nøddeskærere kan føjes til smoothies, kornskåle, sandwich og mere. Avocado er også geden, når det kommer til toast og salat toppings. I mellemtiden er sunde olier en absolut nødvendighed, når det kommer til madlavning, hvad der er mere tragisk end din perfekt seared lakse, der klæber til gryden?

• Bælgplanter: Mens tørrede bønner og linser kræver noget blødgøring og madlavning til brug, er det ikke et problem, hvis du har en øjeblikkelig gryde eller husk at blødgøre dem natten før. De sørger for den bedste kornskål, suppe, gryderet og risskålens tilføjelse.
• Tinnet skaldyr: Etisk fremskaffet tun, laks, ansjos eller sardiner, jeg bruger disse indstillinger hele tiden til en hurtig salat, sandwich eller hurtig puttanesca sauce.
• Bouillon og dåse varer: Bønner, supper, saucer, tomater, kokosnødmælk og grøntsager, vælg klogt her, da natriumindholdet i nogle konserverede varer kan være et problem. Men heldigvis kommer de fleste muligheder i lavere natriumsorter. Bouillon sørger for den perfekte hurtige suppe eller karry, dåse tomater bliver hurtigt til let tomatsauce, og ikke meget er hurtigere end et stort mærke af dåse suppe.
• Urter, krydderier og krydderier: Disse er nøglen, når det kommer til hurtig og smagfuld madlavning. Urter og krydderier kan hurtigt give smag i retter uden at skulle simre i timevis. Krydderier kan tilbyde de samme fordele-bare være forsigtige med natriumindholdet i go-to's som sojasovs, grillsauce, varm sauce og sennep, der nyder dem i moderation.

• Snacks: Spring over genopfyldningschips og cookies og prioriter næringstætte fødevarer for at indlæse dine klare opbevaringscontainere som tørret frugt, usødede æblesauce -produkter som Gutzy Organic, fuldkornsprodukter som Pita Chips og sunde frugt snacks som udelukkende produkter.

Fryser

Fryseren er din ven i spillet med hurtig måltidsenhed på travle ugedag, men kan også være et mørkt hul uden tilbagevenden for mange fødevarer. Brug det samme koncept som pantry med hensyn til at flytte ældre genstande foran, så de vil blive brugt først til at tackle dette. Lad os hoppe ind i nogle gode go-to's:

• Frugt og grøntsager: Jeg elsker at starte en smoothie -opskrift med frosset frugt som bær, bananer, pærer eller mango og grøntsager som frosset spinat, blomkål eller avocado. Ikke kun tilføjer disse ingredienser masser af ernæring, men de eliminerer også behovet for is i din opskrift. Frossen frugt er også perfekt med varmt korn, hæld den bare direkte over frugten-det tø øjeblikkeligt. Frosne grøntsager er koblinger til travle ugedags måltider, hvor de let kan tilsættes til hurtige supper, stegte risretter, omrøres og endda ristet. Hvis jeg ser en frisk frugt eller veggie i køleskabet nærmer sig udløbet, vil jeg hugge den op og fryse den også.
• Nødder og frø: Ja, du læser det rigtigt, jeg holder alle mine nødder og frø i fryseren! Disse sunde fedtstoffer indeholder masser af olier, der er super gode for vores helbred, men vil også blive harsket temmelig hurtigt ved stuetemperatur. Du kan opbevare nødder og frø i køleskabet af samme grund, men du får dobbelt opbevaringstid i fryseren-mindst seks måneder. Disse er gode i smoothies, varme og kolde korn, snackblandinger og salater.

• Proteinindstillinger: Uanset om det er kylling, kalkun, fisk eller på anden måde, er det altid dejligt at have enkelt portioner protein i fryseren-du kan endda fryse dem i en marinade for at gøre madlavning så meget hurtigere. En af mine foretrukne måltider på 30 minutter er at svæve en enkelt portion lakse trukket fra fryseren natten før (jeg elsker chilensk laks, da den er særlig høj i omega-3-fedtsyrer og lavt i kviksølv) og server det sammen med hurtig tilberedning Polenta og ristede grøntsager.
• Rester, bouillon og saucer: Jeg har også altid resterende måltider, måltidskomponenter, hjemmelavede bouillon og saucer klar til at gå i fryseren for nem adgang. Disse kan afrimes lige fra fryseren, når det er tid til at lave mad, ikke nødvendigt at tænke for langt frem.

Køleskab

Organisationen lønner sig også virkelig, når det kommer til at holde dit køleskab ryddeligt og lugtfrit. Mens jeg sjældent forudvask eller klipper mine produkter, når jeg vender hjem fra en købmand, vil jeg normalt indpakke letfordærvelige greener, inklusive urter, i bionedbrydeligt papirhåndklæde og opbevare dem i en lufttæt beholder. Selvom jeg ved, at opbevaring af urter i briller fyldt med vand vil øge deres levetid, er det et hack, som jeg simpelthen ikke kan være generet af (og heller ikke har jeg plads i mit køleskab).

Jeg gennemgår også alle bær, jeg har købt-øjeblikkeligt frysning af dem, der ser ud til smoothies, hakker dem, der ser "eh" ud til morgenmad, og placerer dem, der ser godt ud i en lufttæt container. Dette skyldes, at jeg har fundet friske bær kan forme hurtigt og er en af ​​de mest spildte produkter i køkkener.

Her er nogle andre fødevarer, jeg normalt altid har:

• Frugt og grøntsager: Uanset hvilken måde du skiver den, er frugt perfekt til smoothies, korn, buddinger, parfaits og grab-and-go snacks. I mellemtiden er grøntsager nøglekomponenter til dybest set hvert hurtigt måltid, jeg laver-der er æg, salater, sandwich, pasta, risretter, supper, gryderetter, du navngiver det. Og mens du kan købe disse forhukkede for at spare tid, sparer du penge og mademballage affald, hvis du gør det selv.
• Mejeri- og mejerivalternativer: Yoghurt og kefir (jeg elsker Lifeways muligheder) er fremragende kilder til probiotika til at støtte tarmsundhed og parre super pænt i smoothies og parfaits. Probiotisk sommerhus eller landmandens ost er lækker spredt på toast og toppet med spinat og et løbende æg. Og selvfølgelig er mælk (eller alt-mælk) en nødvendighed for koldt korn, smoothies og en hel række morgen drikkevarer-jeg elsker cashewmælk, da det er den cremeste af flokken, IMO. Andre oste (ko eller alternativ) er perfekte til en hurtig skål, pasta eller nachos.

• Proteiner: Tofu, Tempeh, æg, additivfrit deli-kød, kylling eller fisk koges hurtigt op for at blive serveret sammen med en stivelse og veggie eller blandet i krypter, supper, risretter, pastaer og salater. Se efter magert indstillinger her med lidt eller intet synligt fedt for at holde dit mættede fedtindtag til et minimum og hjertesundhed på punkt.

• Drikkevarer: Skift de perfekte rækker med sukkerholdige drikkevarer med lavt sukker, koffeinerede indstillinger, der holder dig hydreret og føler dig stor. Jeg elsker Rowdy Mermaid Kombucha og Soda, Wild Tonic Jun, Culture Pop's no-Sugar-tilføjede probiotiske sodavand og alle tilgængelige aromatiserede farvande. Plus, du kan ikke slå en hjemmebrygget iste, kold bryg eller limonade med lavt sukker.
• Snacks: Jeg har altid hummus, guacamole eller yoghurtbaserede dips til rådighed for en hurtig snack med agurker, gulerødder, chips og selleri.

Så selvom det var en masse information, viser det bare, at når det kommer til, hvordan man spiser sundt uden måltider, er der så mange måder, et lager køkken kan pumpe hurtige måltider til dig uden en tiktok-genoplivning eller Omfattende planlægning hver uge.

At have en mental Rolodex af hurtige tilberedt måltider er også super nyttigt her-jeg har mindst seks opskrifter, som jeg altid kan henvende mig til, hvis jeg er udmattet og har brug for at smide noget sammen med mad, jeg allerede har på hånden, ingen specielle shopping kræves. Gennem at lære disse tricks i handelen kan du få mad på bordet hurtigt, der er velsmagende og sund, uanset hvor træt du er efter en lang dags arbejde.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.