'Jeg er en yogalærer over 50, og dette er mine yndlingspositioner, der er lette på samlingerne'

Yoga hyldes som værende mildere på leddene end andre former for træning, og det kan endda lindre fælles smerter, hvilket gør det til et ideelt valg for ældre personer, der har brug for at engagere. Dette betyder dog ikke, at det ikke er uden sine egne risici, når det kommer til fælles sundhed. Faktisk er ledskader nogle af de mest almindelige typer yogaturer. Men det betyder ikke, at du skal afholde dig fra yoga helt, hvis du er bekymret for slid på din krop.

"Nogle af de utrolige sundhedsmæssige fordele ved yoga for den ældre befolkning er forbedret holdning og koordinering, styrket muskler, øget fleksibilitet, bedre balance og øget tillid og selvtillid," siger Natalie Sapper, yogainstruktør og medstifter af 3 venner Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen er en certificeret Iyengar Yoga-lærer og medstifter af Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper er en yogainstruktør og medstifter af Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Med andre ord er yoga typisk en positiv praksis at påtage sig, så det handler om at beskytte dit fælles sundhed, mens du flyder. Med henblik herpå er der et par ting at huske på, hvis du vil opretholde sunde ankler, knæ og hofter, ifølge Jonathan Troen, en certificeret Iyengar-yogalærer, certificeret yogterapeut og medstifter af Austin Yoga Tree. Nedenfor deler han sine bedste tip til at gøre det, mens Sapper antyder et par specifikke fælles-gentle-poser og en fuld strøm også.

3 måder at beskytte dine led under yogapraksis

1. Fokus på muskler, ikke kun led

"Mange gange vil samlingerne tage al den vægt af posituren," siger Troen. "Dette skyldes, at musklerne ikke fungerer [optimalt]."Du kan se ud som om du er i den rigtige form, siger han, men hvis dine muskler ikke engagerer dig ordentligt og stabiliserer, så overkompenserer dine led.

For at hjælpe dig med at visualisere denne tilpasning foreslår han at stå i bjergpose (alias tAdasana). "I stedet for at skubbe dine skinneben til at rette dine ben, skal du trykke på lårene tilbage, engagere og løfte quadriceps-musklerne og kompakte de hofter-forestil dig, du prøver at presse knoglen med muskelen," siger han. Du kan bruge den samme idé i andre positioner, såsom træpose (VRksasana) og halvmåne positur (Ardha Chandrasana), også. "Dette vil fjerne pres fra samlingerne, og som en bonus vil det styrke de faktiske knogler," siger han.

2. Pas også på dine hofter

Din mest berømte fælles-knæet er en af ​​de mest lammende dele af din krop, hvor du kan opleve skade. Men knæproblemer er ofte hofteproblemer i forklædning, siger Troen. "Så for at frigive knæsmerter, skal du ofte starte med hofterne," forklarer han. For at gøre dette anbefaler han følgende stillinger for hofte TLC: Bound Angle Pose eller Butterfly Pose (Supta Baddha Konasa og siddende vidvinkelpose (Upavistha Konasana). "Disse stillinger hjælper med at åbne hofter og lysken, som vil fjerne belastningen fra knæet," siger han. "Husk, engager lårene."

3. Brug rekvisitter til at mindske fællestrykket

Stående stillinger kan lægge en masse belastning på ankler, knæ og hofter, så Troen anbefaler at bruge en prop, såsom en blok eller en stol, til at hæve en fod. "For eksempel i Warrior I eller Warrior II (Virabhadrasana i eller Virabhadrasana Ii), sæt den forreste fod på en blok eller stol. Denne højde reducerer presset på knæet, ”siger han. "Det vil også tage noget af belastningen ud af posituren, da du ikke kæmper for tyngdekraften så meget, og så kan du fokusere på at engagere disse quadriceps igen."

Natalie Sappers foretrukne yogastrøm til samlingerne

Nedenfor deler Sapper sin yndlingsstrøm til samlingerne, som lige så tilfældigvis består af de grundlæggende stillinger fra Sun Salutation (alias Surya Namaskar a). "Øv dette mindst fem gange om ugen til den optimale fordel," siger hun. "Flyt med ånden, forbinder en åndedrag til en bevægelse. Tag dig tid, som om du bevæger din krop gennem tykke melasse."

1. Bjerg (Tadasana)

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og parallelt, med din vægt fordelt jævnt. Tænk på at justere dine hofter over dine fødder og skuldre over dine hofter, og hold dine arme ved dine sider. Løft let brystet og hold i et åndedrag.

2. Fremad fold (Uttanasana)

Hold fødderne under hofter, engagere kernen og fold frem mod jorden. Hold for et åndedrag.

3. Half Lift (Ardha Uttanasana)

Inhaler og løft din overkropp parallelt med gulvet, så din øvre og underkrop danner en 90-graders vinkel, hviler dine hænder på dine skinneben. Hold for et åndedrag.

4. Plank (Phalakasana)

Brug korrekt form til at komme i en høj planke på dine hænder. Hold for et åndedrag

5. Lav cobra eller opadvendt hund (Bhujangasana eller Urdhva Mukha Svanasana)

For lav cobra, fra din høje planke, sænk din krop langsomt til jorden i en lang linje, skal palmerne være under skuldre, og albuerne er smalle, og holder tæerne gemt. Lang langsomt hoved, skuldre og bryst ud af gulvet ved at skubbe ned i underarmene. Bliv her, eller peg tæer for at trykke toppe af fødderne i måtten, tryk gennem palmer for at udvide armene til lige og løfte underkroppen et par centimeter i luften. Hold dine skuldre nede fra dine ører. Hold for et åndedrag.

6. Nedadvendt hund (Adho Muhka Svanasana)

Skub dine hofter op og tilbage i nedadvendt hund, og hold i et åndedrag. Overvej dette din hvilepose, der vil styrke dine arme og strække dine skuldre.

7. Stig op til bjergpose og start igen!

Yderligere yoga udgør sapper elsker for samlingerne

1. Warrior 2
2. Sidevinkel
3. Trekant
4. Bro
5. Due på ryggen (alias figur-4 strækning)
6. Spinal twist
7. Barnets positur

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.