'Jeg er en Taekwondo verdensmester og 4.-graders sort bælte-her, hvordan jeg bygger stærke * og * fleksible ben'

Rayna Vallandingham begyndte at gøre Taekwondo, da hun var 2 år gammel. I en alder af 6 havde hun tjent sit første sorte bælte. I dag, 20 år, er hun en 13-gang verdensmester for den koreanske form af kampsport, der er kendt for sine stansnings- og kraftcenter-sparkteknikker. (Taekwondo oversætter groft til "kunsten at sparke og slå.")

"I begyndelsen satte mine forældre mig i sporten, fordi jeg bare var virkelig genert, og jeg tror, ​​de kunne fortælle, at jeg havde brug for noget," siger Vallandingham, der bor og træner i Los Angeles. "Straks elskede jeg det bare. Jeg følte mig hjemme og hver eneste dag i stedet for at se Dora, Jeg ville gå til dojo."

"I stedet for at se Dora, Jeg ville gå til dojo."

Vallandingham krediterer hendes succes i vid udstrækning til hendes konsistens i årenes løb, og det inkluderer regelmæssigt at ramme gymnastiksalen. ”Det er en livsstil,” siger hun. "Det lærer ikke kun dine kropsbevægelser og er i synkronitet med din krop, men også ligesom det mentale aspekt af det."

At mestre kunsten af ​​Taekwondo, som involverer evnen til at udføre hovedhøje spark, samt spinde jump-spark, plus slag, for at nedtage en modstander, er ikke let. (Underdrivelse.) Det tager en enorm mængde styrke, fleksibilitet, og strøm. "Af de tre tror jeg, at styrke og fleksibilitet er de to øverste," siger Vallandingham.

Desværre lærte hun den hårde måde, at der ikke er nogen hurtig spor til typen af ​​benmuskeludvidelse (eller forlængelse), der kræves for at udmærke sig i sin sport. Hun husker en tid, tidligt i sin træning, da du ligner balletdansere, tankegangen var, at du kunne tvinge fleksibilitet ved at skubbe forbi dit slutområde af bevægelsesområde. "Vi plejede at have folk til at stå på mine ben og tvinge mine knæ til at komme ned i sommerfuglstrækning," siger hun. "Jeg har permanent skade på min krop-jeg har senebetændelse [på grund af dette]."

Hun har nu en meget Mere bæredygtig tilgang til hendes træning, der hjælper hende med at blive på toppen af ​​sit spil, mens hun undgår skade.

Hvordan en Taekwondo verdensmester bygger benstyrke og fleksibilitet

Før Vallandingham endda tænker på at hente en vægt, tager hun tid at strække sig ved at gøre en dynamisk opvarmning, en type strækning, der hjælper parat til at skyde op, når hun er i bevægelse.

Når hun er styrketræning, siger Vallandingham, at hun kan lide at fokusere på supersæt, hvilket involverer at udføre to bevægelser back-to-back, der er målrettet mod de samme muskelgrupper for at fordoble deres gevinster. Først laver hun en mobilitetsøvelse for at tage alle de led, hun planlægger at indlæse gennem deres fulde bevægelsesområder. (FYI, mobilitet er produkt af fleksibilitet og styrke.) Så er hun klar til at løfte.

En af hendes yndlingsøvelser til stærke ben er en bæger squat. For at forberede sig på det, vil Vallandingham stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, fold frem, indtil hun kan skubbe palmerne under hendes såler (du kan også holde dine ankler eller kalve), og bøjer derefter knæene, sænker hendes røv mod gulvet, mens du Løft hendes bryst, kommer ind i en dyb squat. Hun bøjer sig og forlænger benene flere gange i denne position. Derefter er det videre til hovedbegivenheden og holder en vægt i hænderne, mens hun bøjer sig ned i en dyb squat.

Sådan udføres en bæger squat:

En anden måde Vallandingham kan lide at træne for fleksibilitet, mobilitet og styrke samtidig er ved at udføre øvelser på en ustabil overflade. "Jeg elsker at bruge en bosu ball-de er stort set i hvert eneste fitnesscenter," siger hun. Hun kan lide at stå på en, mens hun udfører underkropsbevægelser som squats eller dødløfter (såvel som spark), da den rystelse, de skaber, får hendes muskler til at aktivere mere end hvis hun gjorde de samme ting, mens hun stod på gulvet.

Hemmeligheden bag Vallandinghams eksplosive spark

Strøm er et produkt af styrke og hastighed. Så når Vallandingham træner til lavere kroppens magt, skifter hun sit tempo, når hun udfører øvelser, så hun bevæger sig hurtigere på indsatsen og langsommere, mens hun nulstiller til den næste rep. Sig, at hun for eksempel laver bæger squats,.

"Hvis jeg bygger magt, opretholder jeg også kontrollen over mine bevægelser," siger hun. ”Det er den ting, jeg har lyst til mange mennesker, der lærer at generere kontrol af magt glemme ved at gøre det så vigtigt."

Hvorfor Vallandingham sparer fleksibilitetstræning til efter hendes træning

Hvis du tog et frosset spyd af asparges og prøvede at bøje det i halvdelen, ville det være break, hvis du lod det tø først, kunne du foldes over, ikke noget problem. Den samme regel gælder for din krop og fleksibilitetsuddannelsesundersøgelse viser, at det at holde strækninger (den bedste måde at arbejde på fleksibilitet) er det værste, du kan gøre, når dine muskler er kolde. "Hver gang du begynder at strække [kolde muskler], der forårsager en strækrefleks, der får dit muskelvæv til at aktivere en beskyttelsesmekanisme til ikke at stramme," er Eric Owens, muskuloskeletale ekspert og medstifter af Delos-terapi, der tidligere blev fortalt godt godt fortalt godt +God.

Dette er grunden til, at Vallandingham sparer statisk strækning efter resten af ​​hendes træning, når hendes krop allerede er opvarmet. En af hendes foretrukne måder at arbejde på underkropsfleksibilitet er ved at ligge på gulvet med benene op ad væggen og derefter lade dem åbne ud i en sidesplit. "Jeg lader tyngdekraften gøre sit arbejde, fordi det er min krop, der fortæller mig, okay, det er her vi er," siger hun. "Mine hofter åbner på egen hånd, og jeg behøver ikke at tvinge noget."

Frem for alt andet, hvis du ønsker at forlænge og styrke dine benmuskler, siger Vallandingham, at der er en ting, du skal øve sig flittigt: udholdenhed. "Konsistens er så meget vigtigere end intensiteten til at opnå maksimale gevinster," siger hun. "Nyd rejsen. Vær ikke for hård mod dig selv; Anvend ikke for meget pres."Og ikke kun til dine led.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.