'Jeg er en søvnekspert-dette er de 14 fødevarer til bedre søvn, der aldrig forlader min købmandsliste'

1. Mad, der øger melatoninniveauer til understøttelse af døgnrytmer

Du er muligvis allerede meget fortrolig med melatonin-et hormon produceret i din hjerne, der kan påvirke søvn-især i form af kosttilskud. Melatonin regulerer din døgnrytme, alias den naturlige søvn-vågne cyklus, der beder din krop om at sove om natten og vågne op om morgenen. Når lyset falder, stiger dine niveauer af melatonin, hvilket hjælper dig med at falde i søvn.

Lejlighedsvis kan nogle se til gummier og andre kosttilskud for et ekstra løft af melatonin for at opnå bedre hvile. Når det er sagt, dr. Vyas bemærker, at melatonin sandsynligvis er udbredt i mange populære fødevarer. Dette inkluderer to købmandsstifter: æg og fisk. ”Æg og fisk er begge ansvarlige for øgede serumkoncentrationer af melatonin,” siger hun. Men hvis du er vegansk eller vegetarisk, dr. Vyas siger, at andre fødevarer, som tomater og paprika, også er gode melatoninrige muligheder. Nødder (især pistacienødder og valnødder) har nogle af de højeste melatoninniveauer, der er tilgængelige i mad, og er også let at holde på hånden for at snack på før sengetid.

Nødder (især pistacienødder og valnødder) har nogle af de højeste melatoninniveauer, der er tilgængelige i mad, og er også let at holde på hånden for at snack på før sengetid.

2. Fødevarer rig på magnesium for at fremme afslapning

Sammen med melatoninrige fødevarer, dr. Vyas anbefaler at fylde på fødevarer med høje niveauer af magnesium, når de er på jagt efter at opnå en dyb sludder. ”Magnesium er et mineral i kroppen, der hjælper med muskelafslapning, hvilket er vigtigt for at opnå afslappende søvn,” siger hun. Fødevarer med høj magnesium inkluderer mørke bladgrøntsager og nødder, som mandler og cashewnødder.

“Også på listen for at øge magnesiumniveauerne er avocado og mørk chokolade. Vær dog opmærksom på ikke at forbruge mørk chokolade inden for tre timer efter søvn, da det også indeholder koffein og teobromin og kan holde dem følsomme over for det, ”Dr. Vyas tilføjer.

3. Fødevarer fyldt med tryptophan for at øge søvnhormoner

Selvfølgelig, efter et stort Thanksgiving -måltid, er det ikke overraskende, at mange mennesker falder i en blid madkoma. Det er delvist fordi nogle fødevarer, som Tyrkiet, er høje i aminosyren Tryptophan, en forløber for kroppens afslapningshormoner-serotonin og melatonin. Foruden Tyrkiet, dr. Vyas anbefaler også tryptophan-rige fødevarer som kylling og chiafrø. Derudover antyder forskning også, at fødevarer, der er højt i tryptophan, samtidig kan hjælpe.

Hvornår skal du forbruge disse fødevarer til de bedste søvnfordele?

Ifølge dr. Vyas, at give din krop mindst tre til fire timer for at fordøje et tungt måltid, før du rammer høet er vigtigt. Som tommelfingerregel foreslår hun at konsumere disse fødevarer en til to gange om dagen i mindst fem dage og op til to timer før sengetid for at hjælpe med at øge cirkulerende niveauer af disse kemikalier i blodbanen. Hun bemærker dog, at der skal udføres mere forskning for at kende de nøjagtige beløb for hver fødevaregruppe for at øge niveauerne i blodet fra hormonet eller mineralet.

Som tommelfingerregel foreslår hun at konsumere disse fødevarer en til to gange om dagen i mindst fem dage og op til to timer før sengetid for at hjælpe med at øge cirkulerende niveauer af disse kemikalier i blodbanen.

Brug for mere søvn? Her er et par urtemedicin for at komme dertil ASAP:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.