'Jeg er bokseinstruktør, og det er de ABS-bevægelser, jeg gør for en rock-solid kerne'

Så hvordan udnytter du kernen i kernen? Du har brug for den muskuløse infrastruktur, men du har også brug for at vide, hvordan man engagerer musklerne, og sætter det hele sammen i en glat bevægelse. Derfor er der i denne nye Boxers ABS-træning fra Rumble Boxing Instructor og Well+Good's Trainer of the Month Club-instruktør Olivia Platania Squat (eller and) med en stående, vridende knas.

Vejen til at få mest muligt ud af disse træk er ved at engagere din mavemark. Platanias signal til dette er at “trække din kerne ind i din rygsøjle.”Men hvad betyder det faktisk?

”Du vil høre mig sige, at der er meget i dag-” -knap til rygsøjlen, ”siger Platania. ”Ikke vakuum ind, men jeg vil gerne have dig til at tænke, omfavne det og beskytte din rygsøjle, rigtigt?”Forståelse af, hvordan man beskytter den rygsøjle (og dermed, engager din kerne) kommer ned på at indstille sig til scenarier i den virkelige verden i ringen.

”Du vil tænke på at skabe et skjold omkring dig selv, rigtigt?”Siger Platania. "Så hvis jeg bliver ramt, ved jeg, hvordan jeg skal stramme op, og jeg ved, hvordan man beskytter mig selv."

Få den kerne klar til at kaste og tage et slag med denne 14-minutters træning. Du kan følge med i videoen ovenfor eller gøre rutinen på egen hånd med nedenstående beskrivelse.

En boksers ABS -træning

Format: En kombination af stående, siddende og nedlæggelse af ABS -bevægelser udført med hjælp fra lette vægte.

Udstyr nødvendigt: Et sted at lægge og to lette vægte. Platania bruger messingknoker, men hvis du af en eller anden grund ikke har et par af dem, der ligger rundt, kan du bruge små håndvægte, vandflasker, dåser af ærter eller hvad du har på hånden.

Hvem er dette til?: Enhver, der leder efter en ABS -træning for at forbedre kernestyrken.

Bevægelser 1-3 udføres med en let vægt i hver hånd

1. Squat med stående snoede knaser (30 sekunder)

1. Stå lodret med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøjet arme op med næve ved dit ansigt i en bokserbeskyttelse.
2. Bøj dine knæ og squat ned.
3. Når du stiger op igen, løft det venstre knæ op og fra jorden og drej ned og mod knæet med din højre albue.
4. Squat og gentag den vridende knas på den anden side.
5. Fortsæt med at sidde på huk og skiftevis.

2. Hænder hævet marts (30 sekunder)

1. Løft hænderne lige over hovedet.
2. Marts på plads og hæver dine knæ til hofte niveau med lår parallelt med gulvet

3. Koteletter (1 minut)

1. Placer dine hænder på din venstre hofte, når du kommer i en squat
2. Når du retter dig ud af squat, skal du tage dine hænder over din krop og op til højre over dit hoved
3. Vend tilbage til startposition og gentag (30 sekunder)
4. Gentag på den anden side (30 sekunder)

Sæt vægterne ned

4. Skulderhaner (30 sekunder)

1. Kom ind i en planke med lige arme på enten tæerne eller dine knæ
2. Løft din højre hånd og tryk på din venstre skulder
3. Udskift højre hånd
4. Gentag på den anden side
5. Fortsæt skiftende

5. Kommandoer (40 sekunder)

1. Bliv i plankepositionen
2. Kom ned på din underarm på din højre arm
3. Kom ned på din underarm med din venstre arm
4. Skub tilbage op til en lige arm med din venstre arm
5. Skub tilbage op til en lige arm med din højre arm
6. Fortsæt med at skifte mellem høj planke og underarmsplanke, skifte førarmen hver gang

6. Side planke (1 minutter)

1. Læg på din side
2. Løft op på en bøjet underarm og fødderne med dine hofter hævet
3. Hold (30 sekunder)
4. Gentag på anden side (30 sekunder)

Gentag bevægelser 1-6. Vælg derefter vægterne op: Moves 7-10 udføres med en let vægt i hver hånd.

7. Halvt sit-up med dem og to (30 sekunder)

1. Sid på jorden med knæene bøjede, hæle rører ved gulvet, og din overkropp sænkede omtrent halvvejs ned til gulvet fra en lodret position
2. Holder denne position med dine vægte i dine hænder, alternative jabs og krydser

8. Tavlehælhaner (50 sekunder)

1. Kom ind i en bordplade, der ligger på ryggen med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, skinne parallelt med gulvet
2. Løft armene lige op foran dit bryst, vinkelret på gulvet
3. Sænk din højre hæl på gulvet, og tag den derefter tilbage i bordpladen
4. Gentag på den anden side
5. Fortsæt skiftende

9. Sit-up med dem og to (50 sekunder)

1. Læg på ryggen med knæene bøjede og hæle på gulvet
2. Løft din overkropp op i en sit-up
3. Øverst på sit-up, leverer en jab-cross punch
4. Lakre ryg ned
5. Gentage

10. Død bug (50 sekunder)

1. Læg på ryggen i en bordplade med dine arme løftet over brystet
2. Sænk din højre arm tilbage bag dig, mens du retter dit venstre ben ud og på gulvet
3. Kom tilbage til startpositionen
4. Gentag på den anden side
5. Fortsæt skiftende

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.