'Jeg er en 69-årig træner, og jeg sværger ved disse 3 bevægelser for at opbygge sunde knogler'

”Hvorfor ikke lave en sammensat øvelse, der gør en masse ting på én gang?”Siger Hilliard. ”Vi kan falde ned i fem eller 10 minutter og gøre korte sæt og få en masse, jeg siger altid,” bang for din sorteper.'"

Hilliards tre foretrukne knoglbygningsbevægelser er designet til at arbejde hver muskelgruppe i din krop, fra dine ben til din kerne til dine arme og skuldre og ryg. De kan alle ændres ved at droppe vægtene eller modstandsbåndene, og bare gøre bevægelserne med kropsvægt-hvilket vi lover vil stadig hjælpe dig med at opbygge muskler og arbejde op med at svede.

3 sammensatte modstandsøvelser til knoglesundhed

1. Planke rækker

1. Kom i en plankeposition, men placer en håndvægt i hver hånd, så håndvægterne er på gulvet, ikke dine håndled.
2. Række en arm ad gangen, opretholde din plankeposition og holde dine hofter niveau til jorden, når du bringer håndvægten op til dine ribben.

Alternative arme, laver tre sæt på 8 reps.

2. Iron Cross skulderlift med Curtsy Squat

1. Placer en fod i et modstandsbånd, holder hver ende i begge hånd.
2. Tag det modsatte ben tilbage i en krøllet position, mens du bøjer dit forreste knæ, falder ned i en Curtsy Squat.
3. Når du stiger op, løfter samtidig båndene til skulderhøjden med armene lige ud til siden i form af en T, der arbejder dybt ind i den mediale deltoidmuskel.

Gør otte til 10 reps på hver side.

3. Bicep Curl Squat

1. Med otte til 10 pund vægte eller et medium til tung modstandsbånd (hooket under dine fødder), stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
2. Når du bøjer dine knæ, skal du sidde på knæniveauet ved at skubbe din bund til bagsiden af ​​rummet.
3. Hold din kerne engageret, kom til at stå og bøje dine arme i bicep -krøllen.

Gør tre sæt på otte til 10 squats hver.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.