'Jeg er en 68-årig træner, og jeg har stærkere arme i dag end jeg gjorde i 30'erne takket være disse 3 bevægelser'

"Ikke overraskende har individer med bedre styrke en tendens til også at have bedre balance, knogletæthed og generel fysisk funktion," kropspræstation og skadeekspert Rami Hashish, ph.d., DPT, tidligere fortalt godt+god.

Så uanset om du er ny inden for modstandstræning, eller bare er på udkig efter at dukke op lydstyrken på din eksisterende træning, er det en god ide at tilføje overkropsfokuserede bevægelser på lang sigt og på kort sigt og på kort sigt og på kort sigt. Her er Hilliards tre foretrukne armstyrkebevægelser for seniorer og mennesker i alle aldre.

1. Hældning pushups

• Læg dine hænder lidt bredere end brystbredde på kanterne på en stabil overflade som en bordplade, seng eller sofa, der ikke bevæger sig.
• Gå dine ben tilbage, så du er i en lige hældning fra hovedet til hæle. Lim dine ben sammen, kom til fødderne af fødderne, engager kernen og hold din hals lang og blik fremad.
• Bøj albuerne, og sænk din krop, indtil dit bryst er i tråd med albuerne. Vend tilbage til lige arme ved at engagere kernen, brystet og biceps.

2. Tricep -dips

• Sid på en stabil stol eller sofa, placer derefter dine hænder på kanten af ​​sædet og scoot din haleben af, gå dine fødder væk, indtil dine knæ og hofter gør 90-graders vinkler.
• Engager din kerne og hold skuldrene afslappet, når du bøjer albuerne for at sænke din krop lige under sædet.
• Tryk tilbage op til lige arme ved at engagere og klemme gennem triceps -musklerne på ryggen på armene.

3. Iron Cross Arm Circles

• Stå lodret med tæerne vendte sig lidt ud, og hæle løftede to tommer fra gulvet og rørte ved hinanden. Bøj knæene lidt for at skabe en diamantform med benene, der engagerer quads og kerne til balance.
• Med en vægt på tre pund i hver hånd, løft armene ud til siderne til skulderhøjden for at danne en t-form (eller "jernkors").
• Med knoker til himlen og palmerne på gulvet begynder at cirkle vægterne op og rundt i cirkler om størrelsen på en softball.

Udfyld hver bevægelse 10 gange, og gå derefter videre til den næste. Hilliard foreslår, at du prøver at gennemføre tre sæt ad gangen og øge reps til 20, når du bygger styrke.