Hvis du har stramme hofter, har hælen forhøjet squat dit navn skrevet over det hele

Hvis det lyder velkendt, foreslår Peel at hæve dine hæle på en hævet overflade, når du squat i stedet for at holde dem parkeret på gulvet. Når dine hæle er forhøjet, ændrer det vinklen til flod til fod, og der er mindre bagudbøjning (ellers kendt som "dorsiflexion") på foden. Ifølge Peel giver dette dig mulighed for at komme ind i en dybere squat, mens du holder en lodret torso, fordi det kræver mindre mobilitet i ankelen og hofterne. Så ved at hæve hælene, ideelt set, skal du lettere være i stand til at komme ind i en squat (og gå dybere) end hvis dine fødder var flade på jorden.

Kort sagt, den hæl-ellatede squat er en fantastisk mulighed for squat newbies eller dem med begrænset mobilitet i deres hofter og ankler. Men inden du prøver denne variation, siger Peel, at det er vigtigt at have det grundlæggende om, hvordan man udfører en squat spikret ned, såsom at opretholde en opretstående holdning, flytte dine hofter tilbage og holde din vægt jævnt fordelt over fødderne.

Og hvis mobilitet er dit problem i stedet for at ignorere det, "skal dette adresseres, så denne [hælforhøjede squats] ikke bruges som en krykke," siger Peel. (Her er en fantastisk 10-minutters mobilitetstræning.)

Hvordan man laver en hæl forhøjet squat

1. Grib en vægtet plade, håndvægte eller squat kile. Placer dine hæle på pladen eller genstand efter eget valg, og stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden (eller uanset hvor du normalt placerer dine fødder, når du udfører squats) og dine tæer på jorden.

2. Med kontrol skal du engagere din kerne og glutes, opretholde en lodret holdning. Hold din vægt jævnt fordelt over dine fødder, inhalerer, og når du begynder at sænke ned i en squat, skal du skubbe dine hofter bagud, som om du skulle sidde på en stol. Prøv at få dine hofter under dine knæ, men tving det ikke, og husk at holde din overkropp lodret og din rygsøjle lige.

3. Hold i et til tre sekunder, omfavne din kerne, og udånder derefter, mens du skubber gennem dine fødder for at vende tilbage til startpositionen, der fører fra dit hovedkrone.

4. Dette tæller som en rep. Komplet tre sæt på 10 reps.

Perfekt din squat -formular med denne enkle tutorial:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.