Hvordan dit vitamin D har brug for ændringer, når du bliver ældre

Kort sagt, ernæringsfagfolk anbefaler at øge dit indtag af vitamin D-rige fødevarer (og komme op til 30 minutter soleksponering dagligt for at hjælpe din krop med at syntetisere D-vitamin), når du bliver ældre, især for dem i alderen 70 år eller ældre.

Hvis du er bekymret, kan du være mangelfuld med D -vitamin, uanset din alder, kan du få dine niveauer kontrolleret af en læge. I henhold til ODS er niveauer på 50 nmol/L (20 ng/ml) eller mere tilstrækkelige for de fleste mennesker, men det endokrine samfund har udtalt, at en serumkoncentration på mere end 75 nmol/L (30 ng/ml) er nødvendigt for at maksimere virkningen af ​​D -vitamin på calcium, knogler og muskelmetabolisme. Food and Nutrition Board (FNB) -udvalget bemærkede også, at serumkoncentrationer større end 125 nmol/L (50 ng/ml) kan være forbundet med bivirkninger.

Det er klart, den eneste måde at Sandelig Ved, om du er mangelfuld, er at få dine D-vitaminniveauer kontrolleret, og det er vigtigt at gøre det-såvel som at konsultere en medicinsk professionel eller diætist-før der starter på eventuelle kosttilskud. ”Hvis du supplerer for meget, kan du få D -vitamin -toksicitet, selvom dette er meget sjældent og udvikler sig normalt over tid,” siger Dr. Lana. "Symptomer inkluderer højt blodtryk, dehydrering, hyppig vandladning, øget tørst, irritabilitet, desorientering, kvalme og opkast.”Daglige tilskudsniveauer kan variere fra 1.000 IE til 10.000 IE.

Ifølge dr. Lana, ældre populationer har større risiko for D -vitaminmangel, især hvis du passer ind i en af ​​befolkningen nedenfor:

• De, der ikke udfører vægtbærende øvelser: "Vægtbærende øvelser er en af ​​de bedste måder at forbedre knogletætheden på," siger. Dr. Lana. "At ikke bruge muskler kan sætte dig i en højere risiko for osteoporose."
• Du har begrænset eksponering for sollys: ”Jo længere du er fra ækvator, jo mindre direkte sollys modtager du på årsbasis. Jo mere tid du tilbringer indendørs, jo mere vil du sandsynligvis drage fordel af ekstra D -vitamin i din diæt, ”siger Dr. Dr. Lana.
• Du er gravid: "D -vitamin er kritisk for at sikre tilstrækkelig embryonisk knogle- og tænderudvikling og for at holde gravide kvinders immunsystem gået stærkt i en sådan tid med enorm forandring"

Vitamin D-rige fødevarer at spise mere af på nogen alder

Husk: Selvom fødevarekilder til D -vitamin er relativt begrænset, kan du stadig op med dit indtag enormt ved at spise mere af et par af disse nøgleingredienser:

1. Æg

En stor æggeblommer indeholder ca. 10 procent af din daglige værdi af D-vitamin, siger Lockwood-Beckerman. Det betyder, at en tre-æg omelet rammer 30 procent af din daglige indtag-solgte.

2. Laks

Lockwood-Beckerman siger, at tre ounces laks giver 78 eller mere procent af dit daglige indtag, hvilket betyder overalt fra 550 til 900 IE.

3. Tunfisk

Tun er en anden lækker type fisk med masser af D -vitamin. En 3.5 ounce servering af fisken giver ca. 269 IE eller 38 procent af dit daglige krav. Uanset om du når ud til en tunsalatsandwich eller bare toppen af ​​din frokostsalat med en skefuld af de dåse, ros dig selv for at lave dit D -vitamin.

4. Svampe

En af de rigeste plantebaserede kilder til D-vitamin, en kop hvid svampe bringer 46 procent af din daglige værdi til bordet. Svampe passer ubesværet ind i alle slags retter fra pizza til omrøring til supper. Syg af hvide knapper? Overvej dette din invitation til at blande det op med din gå-til-svampetal-opvask.

Bundlinie? Uanset din alder er det vigtigt at få D -vitaminniveauer kontrolleret. Når det er sagt, bliver det stadig mere kritisk, når du bliver ældre, især i de kolde vintermåneder.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.