Hvordan din krop fortæller dig, at du ikke får nok vitamin B

B2 - Riboflavin

Hvorfor det er nødvendigt: “Cellulær funktion, udvikling og energimetabolisme."
Fødevarekilder: “Æg, magert kød, orgelkød, mælk og fuldkorn."
Tegn på en mangel: ”Hudforstyrrelser, hævelse i munden og halsen, læsioner i hjørnerne af munden, hævede/knækkede læber og reproduktive problemer."

B3 - Niacin

Hvorfor det er nødvendigt: ”At holde din hud ser sund ud og dit fordøjelsessystem og nervesystemet kører glat."
Madkilder: “I U.S., Mange korn er befæstet med niacin. Kyllingebryst, marinara -sauce, kalkunbryst, laks, tun, brun ris og jordnødder er især høje i niacin."
Tegn på en mangel: ”Mangel er sjælden, men en alvorlig mangel fører til pellagra, som du kan se ved brun misfarvning på områder,. En lys rød tunge ledsager også pellagra."

B5 - Pantothensyre

Hvorfor det er nødvendigt: “Hjælper med at omdanne din mad til energi, især ved at nedbryde fedt."
Madkilder: “Shiitake -svampe, solsikkefrø, kyllingebryst, tun, avocado, mælk, kartofler og æg."
Tegn på en mangel: ”Nogle B5 er til stede i næsten alle plante- og dyremad. Derfor er mangel sjælden."

B6 - Pyridoxin

Hvorfor det er nødvendigt: “Afgørende for mere end 100 enzymreaktioner involveret i stofskifte og hjælper dig med at opretholde et sundt nervøst og immunsystem. Til graviditet og tidlig spædbarn er B6 nødvendig for normal hjerneudvikling."
Madkilder: “Fisk, kartofler, orgelkød, oksekød, stivelsesholdige grøntsager og kikærter."
Tegn på en mangel: ”Mangel er forbundet med mikrocytisk anæmi, skalering på læber og revner i hjørnet af munden, en hævet tunge, depression, forvirring og et svækket immunsystem. Ældre mennesker, mennesker med dårlig nyrefunktion og mennesker med malabsorptive autoimmune lidelser er i fare for utilstrækkelighed."

B7 - Biotin

Hvorfor det er nødvendigt: ”Du har sandsynligvis hørt om biotin som det næringsstof, der er nødvendigt til sund hud og negle! Biotin er meget mere end bare et næringsstof til at se godt ud, men det hjælper med at gøre den mad, vi spiser til energi."
Madkilder: “Kogte æg, fisk, kød, frø, nødder og søde kartofler."
Tegn på en mangel: “Kan omfatte tyndt hår, udslæt på kroppen og sprøde negle. Der er en fangst her, skønt-siden biotinmangel er sjælden i u.S., Det er usandsynligt, at hvis du har disse symptomer, er det på grund af en biotinmangel. Og faktisk har undersøgelserne om, hvorvidt biotin kan fremme hårsundhed, for mennesker uden biotinmangel, har blandet resultater-nogle viser forbedringer og andre ingen."

B9 - Folat

Hvorfor det er nødvendigt: ”Blandt andet er folat nødvendigt for sund cellevækst-det er nødvendigt at fremstille DNA!"
Madkilder: “Mørk bladgrøntsager (spinat, grønnkål osv.), kød, rosenkål, avocado, ærter, nyrebønner, broccoli og lever."
Tegn på en mangel: ”Det vigtigste tegn på en folat- eller B12 -mangel er megaloblastisk anæmi, som kan forårsage svaghed, træthed, koncentration af vanskeligheder, åndenød og hovedpine. Folatmangel kan også forårsage ømhed eller ulcerationer på tungen. Kvinder i den fødedygtige alder og gravide kvinder skal være nøje opmærksomme på folatindtagelse for at reducere risikoen for neurale rørdefekter. Under graviditeten øges folatbehovet markant og ofte kan diæt alene imødekomme disse behov."

B12 - Cobalamin

Hvorfor det er nødvendigt: “Vitamin B12 har mange vigtige funktioner i kroppen, herunder at hjælpe med at fremstille DNA og røde blodlegemer. Det kræves også i udviklingen og funktionen af ​​dit centralnervesystem."
Madkilder: “Kød, fisk, æg og mejeri. Du kan også finde B12 i befæstede korn og gær."
Tegn på en mangel: “Tegn på B12 -mangel kan fremstå som en hævet tunge, træthed, hjertebanken, bleg hud, vægttab, stifter og nåle i hænder eller fødder, sløret syn og vægttab. Nogle undersøgelser har endda fundet sammenhænge mellem B12 -mangel og depression."

Endelig takeaway på vitamin B -mangel

Inden du starter et nyt supplement eller madprotokol, er det altid bedst at tjekke med din læge, men en førsteklasses første tilgang foretrækkes normalt i fravær af en alvorlig mangel.

”På makroniveau vil dyrefødevarer være din bedste kilde,” siger Dana Ryan, ph.d. ”For eksempel vil tre ounces oksekød give dig 100 procent af din daglige værdi. Du vil dog stadig begrænse rødt kød til en til to gange om ugen og få dit vitamin B fra andre kilder såsom laks eller tun, som begge giver dig mere end dine daglige krav fra kun tre ounces. Mejeriprodukter giver dig også nogle med en kop på to procent mælk, der giver dig cirka halvdelen af ​​dine daglige behov."

Whiteson bemærker også, at der blandt de begrænsede madmuligheder for veganere stadig er ernæringsgær, marmite, befæstet soja, mandelmælk, plantebaseret kød, befæstede korn, tempeh og nori tang. "Hver af disse hjælper dig med at møde dit vitamin B har brug for lækkert," siger hun.