Sådan træner du din krop til at hoppe højere, ifølge undervisere, der har taget spranget

Hvordan man forbereder dig selv til at hoppe højere

Gør en ordentlig opvarmning

Opvarmning er vigtigt før nogen form for træning, men når du laver noget eksplosivt lignende spring-det er absolut kritisk. Okaah foreslår at starte din træning med hoppestik, der sparer din hjerteryt. Du kan også gøre nogle lettere, vægtbærende bevægelser og plyometriske bevægelser, som luft squats og små squat jumps, hvilket vil hjælpe med at prime dine muskler til hvad der skal komme, når du begynder at hoppe højere.

Integrer styrketræning

"Træning til at hoppe højere betyder, at dine muskelfibre arbejder mere effektivt og mere kraftfuldt," siger Jennalyn Rush, en NSCF-certificeret personlig træner med Gold's Gym. Hun tilføjer, at når du først begynder at træne for at hoppe højere, skyldes de gevinster, du ser. For at supplere denne proces foreslår han at integrere styrketræning i din rutine, fordi kraftig løft hjælper. "Noget 80 procent eller mere af din maksimale indsats kræver de hurtige twitch muskelfibre, der også hjælper hopper med at gå højere. En atlet, der gerne vil løfte tyngre, kan superset en tung lift, som en squat, med et sæt på fem maksimale lodrette spring.

Opbygge eksplosive bevægelser

"For at hoppe højere, vil du ønske at udvikle de muskler, du bruger til at hoppe," siger Okaah, hvilket betyder, at du vil fordoble jumpbaserede styrkeøvelser som burpees, squat jumps og fremadspring. Derefter kan du opbygge til at hoppe oven på en kasse eller forhøjet overflade. "Fokus først på form og skift derefter til fokus på højde for at reducere skaden. Når du hopper mere, kommer du ind i en strøm af at bruge andre kropsdele til momentum, som dine arme, "siger Okaah.

Fokus på landingsmekanik

Du vil også være nøje opmærksom på landingen i dit spring. "Ja, mange mennesker med knæskader eller rygskader kan være bange for at hoppe, men teknikken i at lære at lande fra et spring er også afgørende for træningsprocessen," siger Rush. "At lære at absorbere virkningen ved at lande korrekt og bruge kernestyrke til at kontrollere påvirkningen hjælper også din fremtidige træning."Ifølge Okaah vil du være sikker på, at du lander blidt, absorberer chokket og distribuerer lige vægten gennem dine fødder for at undgå skader, når du prøver at hoppe højere.

Øvelser, der hjælper dig med at hoppe højere

1. Kettlebell svinger

Ligesom spring, kommer kraften i kettlebell -svingninger fra din underkrop og vil hjælpe med at sparke disse muskler i gear. "Kettlebell Swing bruger en hurtig pop af hofterne ved at rekruttere disse hurtige rykk bageste kædemuskler til at drive kettlebell fremad," siger Rush. "Når du får fat i bevægelsen og ønsker at øge vægten, skal du springe dine hofter frem hurtigere for at få kettlebellen til samme højde."Så jo tungere du går, teoretisk jo højere vil du være i stand til at hoppe.

2. Brede spring

Hvis du vil lære at hoppe, bliver du nødt til, godt, hoppe. "Dette er en fantastisk bevægelse til at hjælpe med eksplosivitet," siger Rush. "Hvis du vil øge belastningen for at kræve endnu mere muskelrekruttering, kan du binde et bånd til et fast indlæg og placere den anden del omkring dine hofter. Bandet trækker dine hofter bagud, og du bliver nødt til at hoppe mere eksplosivt."For at spore dine fremskridt skal du markere en linje på gulvet, hvor du er i stand til at hoppe til, og prøve at komme længere i næste runde.

3. Vægtede deadlifts

"Deadlifts er en fantastisk måde at øge de hurtige muskelfibre, der hjælper med at hoppe højere," siger Rush og tilføjer, at vægtede squats vil have den samme effekt. Planlæg at bruge en tungere vægt med lavere reps (for virkelig.

4. Burpees

Elsker dem eller hader dem, der nægter ikke, at burpees vil hjælpe med at give dig et løft i både styrke og eksplosivitet. Start i en høj plankeposition, og hopp dine fødder op til dine hænder i en squat -position. Derefter lægger hænderne på gulvet med knæene bredere end albuerne, og spring tilbage i plankeposition. Lavere nede i en push-up, ret dine arme tilbage i en høj plankeposition, og gør det derefter igen.

5. Opdelte squat -spring

Byg op til et større spring med disse babyhopp-også kendt som Jump Lunges. Start i din klassiske Lunge -position, skal du eksplodere opad for at skifte front- og bagfødder. Sørg for at holde dit bryst bøjet, din røv nede og dine knæ over tæerne.

For en hoppe -træning, der bare er sjov, skal du gribe dit reb og følge med videoen nedenfor.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.