Hvordan man hurtigt bremser din hjerterytme, når din ticker kører, ifølge kardiologer
For det første er en lektion om hjertet: et elektrisk signalsystem, der kontrolleres af pacemakeren, hvad der fortæller hjertet, hvornår man skal sammentrække (og pumpe blod i hele kroppen), og hvornår man skal slappe af, siger Maureen Wang, MD, kardiolog ved New York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital og Medical Group Brooklyn. Din hjerterytme er et mål for, hvor mange af disse sammentrækninger der sker pr. Minut (når du hviler, aktiv eller sover henholdsvis).
For at måle din hjerterytme skal du sætte dit indeks og langfingre sammen, så de rører ved og placerer dem på pulspunktet på dit håndled, lige under hælen på din håndflade, siger kardiolog Suzanne Steinbaum, Do, frivillig medicinsk ekspert til American Heart Association (AHA). Indstil derefter en timer i 30 sekunder, og tæl hver beat, du føler; Multiplicer det nummer, du får med to for at få din hjerterytme i beats pr. Minut.
Du kan også bruge enheder som en smartwatch eller hjerterytme til at måle din hjerterytme, plus kadensen af disse beats (alias din pulsvariabilitet).
At måle din hjerterytme, når du er aktiv, er også en vigtig indikator for, hvad der sker med din ticker. Uanset om du smadrer en hardcore HIIT-træning eller laver en vis styrtræning eller Pilates med lav indflydelse, hurtiger hjertet sit tempo, når du lægger dine muskler under stress (de har brug for mere blodstrøm til at gentagne gange flex, når alt kommer til alt). Du kan pause for at tage din puls på samme måde som ovenfor lige efter at have deltaget i fysisk aktivitet i mindst et par minutter. Dr. Steinbaum bemærker, at den maksimale hjerterytme, du skal nå, mens du træner, er ca. 220 minus din alder; For eksempel bør en 28-årig persons aktive hjerterytme ikke overstige 192 slag pr. Minut.
Hvorfor slår mit hjerte så hurtigt, mens jeg hviler?
På basisniveau kan din hvilende hjerterytme være højere eller lavere end gennemsnittet ovenfor afhængigt af din alder og aktivitetsniveau. ”Folk, der træner regelmæssigt, har en tendens til at have en lavere hjerterytme end folk, der ikke gør det,” siger Dr. Wang. Og hvile hjertefrekvenser på den nedre ende af spektret er generelt forbundet med bedre kardiovaskulær sundhed. ”Dette indebærer, at arterierne er sunde og udvides let, og hjertet behøver ikke at arbejde for hårdt for at levere ilt,” siger Dr. Steinbaum.
"[En lavere hvilepuls] indebærer, at arterierne let er sunde og udvides, og hjertet behøver ikke at arbejde for hårdt for at levere ilt."-Suzanne Steinbaum, Do, Cardiologist
Når det er sagt, er en lav hvilepuls (bradykardi) stadig ikke den endelige, alt for godt helbred; Visse medicin og skjoldbruskkirtel eller hormonelle ændringer kan forårsage en lavere hjerterytme uden betydning for dit helbred. Og på omtrent samme måde er en højere hvilende hjerterytme (takykardi) heller ikke nødvendigvis problematisk. Mens ja, kan det indikere, at hjertet skal arbejde relativt hårdt for at pumpe det nødvendige blod gennem din kropspointing til lavere kardiovaskulær sundhed-en højere hvilepuls kan også bare være din personlige baseline, da alles hjerterytme er unik for dem, siger Dr. Wang.
Det er også muligt at opleve en pludselig stigning i hjerterytmen, når du hviler, hvis dit miljø eller følelser skifter til eksempel, hvis du oplever et øjeblik af stress, angst, frygt eller vrede; eller hvis du kommer ind i et følelsesmæssigt miljø, som en jobsamtale eller første date. Drikker kaffe (føler nogensinde koffeinjitterne?) eller alkohol kan også udløse en stigning i hjerterytme eller hjertebanken, ligesom der ligger i søvn om natten, på grund af ændringen i kropsposition og den almindelige tendens til at drøvtygges om stressende tanker før sengetid.
Separat kan de medicin og kosttilskud, du tager, såvel som sundhedsfaktorer som anæmi, dehydrering, feber, søvnløshed og angst, alle påvirke din hjerterytme, ligesom forskellige mere alvorlige hjertesygdomme kan. ”Hvis der er problemer med din pacemaker, eller hvis der er en kortslutning i det elektriske system, det kontrollerer, kan hjerterytmen være unormalt hurtig eller langsomt, ”siger Dr. Wang, der henviser til en hjertearytmi eller hjerteblok. Hvis du finder ud af, at din hvilepuls regelmæssigt overstiger 100 bpm eller dypper under 60 bpm, er det en smart idé at se en læge, der kan udføre et elektrokardiogram (EKG) for at vurdere dit hjertesundhed.
Generelt, efter en hjertesund livsstil ved at få nok søvn, kan gøre træning til en del af din regelmæssige rutine, styre dine stressniveauer, undgå rygning og begrænse alkoholindtagelse sætte dig på vejen til god kardiovaskulær sundhed og en lavere hjerterytme På længere sigt.
6 måder at bremse et racerhjerte på
Nogle gange kan du måske finde dig selv på at prøve at finde ud af, hvordan du bremser din hjerteryt. For at gøre det er det vigtigt at anvende metoder, der hjælper med at berolige centralnervesystemet, ligesom nedenstående.
1. Flyt til et køligere sted
Ifølge Brooke Aggarwal, Edd, MS, Faha, adjunkt i medicinske videnskaber i kardiologi ved Columbia University Irving Medical Center og AHA frivillig, er en måde at bekæmpe hjertebanken til at droppe temperaturen i dine omgivelser. ”Jeg vil foreslå at flytte til et køligere miljø, hvis det er muligt, da en høj omgivende temperatur undertiden kan få hjerterytmen til at stige,” siger hun.
2. Gå på en blid gåtur
Vandreture er beviste humør-boostere, og ved at flytte din mentale tilstand til et mere positivt sted kan jeg også hjælpe med at berolige et racerhjerte. ”Stress er relateret til forhøjede hjertefrekvenser, og gå kan hjælpe med at sænke din stress og berolige sindet,” siger Dr. Aggarwal. Spring om muligt over løbebåndet, og gå udenfor for at høste de ekstra beroligende fordele ved tid brugt i naturen.
3. Få en frisk pust
Selv den enkle handling med at træde udenfor kan hjælpe med at bremse et racerhjerte. ”Hvis du er i en stressende situation eller et højt sted, kan du prøve at finde en måde at gå ud og få lidt frisk luft på,” foreslår Dr. Wang.
4. Sip på vandet
Nå på din vandflaske, når du vil bremse din hjerterytme-partikulær, hvis du har chugget en koffeinholdig drik uden ellers at fugtes; Som nævnt ovenfor kan koffein hæve din hjerterytme, mens den også fungerer som et vanddrivende middel (hvilket betyder, at det kan udløse dehydrering), hvilket gør det særlig vigtigt at drikke vand, hvis dit hjerte kæmper fra kaffen eller te -jitters, siger Dr. Aggarwal.
5. Tag et hurtigt brusebad eller bad
Vand kan være særligt nyttigt og beroligende i hjertepumpende øjeblikke. Dr. Aggarwal anbefaler at tage et hurtigt brusebad eller bad (eller endda bare sprøjte vand på dit ansigt) og lade de beroligende virkninger af vand overtage.
Vandet, der løber over dit ansigt, kan stimulere vagusnerven, der løber ned ad hver side af din hals, og når det er aktiveret, sender et signal til hjernen om, at det er tid til at slappe af, hvilket bremser din hjerterytme og reducerer dit blodtryk.
6. Øv en afslapningsteknik
Som effektive måder at lindre stress på, kan både meditation og yoga sænke din hjerterytme. Tilsvarende er Tai Chi og Qigong beroligende bevægelsesformer, der også kan nedbringe din hjerterytme.
Har ikke tid nok til en komplet session? Tag et øjeblik på at lave en solhilsen, eller Surya Namaskar, At jorden dig selv, når dit hjerte banker på overdrive. Eller prøv en kort meditationssekvens, også kaldet en mikromeditation, der tapper vejrtrækning eller visualiseringsperioder for hurtigt at hjælpe dig med at få adgang til et øjeblik af tilstedeværelse.
Kan du bremse din hjerterytme med vejrtrækning?
Som åndedrætsværn kan fremme afslapning, kan visse åndedrætsøvelser også hjælpe med at bremse din hjerterytme i øjeblikket. På grund af forbindelsen mellem de kardiovaskulære og åndedrætssystemer kan åndedrætsværn faktisk hjælpe med at modvirke processen, der hæver din hjerterytme i første omgang, når du føler dig stresset.
”Stress og angst kan aktivere det sympatiske nervesystem, der forårsager frigivelse af neurotransmittere som norepinephrin og epinephrin,” siger Heather Martin, Do, Family Medicine Physician på Telehealth Platform K Health, der er specialiseret i hypertension (alias højt blodtryk). ”Disse kemikalier udløser responsen om” kamp eller flyvning ”, som er designet til at forberede dig til at reagere på en farlig situation, primært ved at øge hjerterytmen og trække vejret og udvide øjnene."
Når det sympatiske nervesystem ramper op, er der et samtidig "fald i parasympatisk aktivitet-aka den rolige 'hvile og fordøje' processer, hvilket også bidrager til en hurtigere hjerterytme, ofte føltes som racing," siger Erich G. Anderer, MD, chef for neurokirurgi ved New York University Langone Hospital. Men når det parasympatiske nervesystem er dominerende, slår hjertet typisk kun cirka en gang i sekundet, tilføjer han.
Derfor vil enhver åndedrætsøvelse til lavere hjerterytme være rettet mod at aktivere det parasympatiske nervesystem. Og det sker typisk med dybe, langsomme åndedræt, siger Dr. Martin. At trække vejret på denne måde tvinger dig også til at fokusere på den udåndede del, som ofte falder ved vejen, når du er stresset, og dit hjerte kæmper, og du er alle undtagen hyperventilerende.
Den slags lavvandet vejrtrækning kan faktisk få dit hjerte til at slå hurtigere på grund af forholdet mellem vejrtrækning og hjerterytme, siger Dr. Anderer. ”Hos raske mennesker ser vi en midlertidig stigning i hjerterytme med indånding efterfulgt af et fald med udånding,” siger han. Så de længere udånding af langsomme åndedræt er nøglen til at bremse dit hjerte også.
”Langsom vejrtrækning kan også have direkte indflydelse på trykreceptorer i vaskulære og lungeanlæg og fremme en tilstand af afslapning.”-Erich g. Anderer, MD, Neurosurgeon
Og det er kun en vej, hvor langsommere åndedræt fysiologisk kan berolige hjertet. ”Langsom vejrtrækning kan også have direkte indflydelse på trykreceptorer i de vaskulære og lungeanlæg og fremme en tilstand af afslapning, der har en tendens til at forbedre den parasympatiske respons i hele kroppen og give dig mulighed for bedre at blive” hvile og fordøje, ”” siger Dr. Dr. Dr. Anderer.
Hvordan indånder du for at sænke din hjerterytme?
Selvom der ikke er aktuelle beviser for, at en bestemt åndedrætsøvelse er bedst til at sænke hjerterytmen, dr. Anderer bemærker, at mange åndedrætspraksis, der stort set stammer fra Indien og går tilbage århundreder, ”undersøges og anbefales aktivt til patienter af mange i det medicinske samfund for forhold så forskellige som højt blodtryk og depression.”Især dybe og kontrollerede åndedrætsøvelser-og deres anvendelse til ro og meditation-har deres rødder i Pranayama, en af de otte lemmer af yoga.
En tilpasning af denne målte vejrtrækning kaldes "firkantet vejrtrækning", som kan bruges hvor som helst og når som helst til at hjælpe med at bremse hjerterytmen, siger Dr. Martin. Nedenfor skitserer hun trinnene:
- Start med at udånde helt.
- Inhaler forsigtigt gennem næsen, mens du tæller til fire.
- Hold vejret ind for en optælling af fire.
- Udånder forsigtigt gennem din mund for en optælling af fire.
- Hold vejret ud for en optælling af fire.
Den jævne gentagelse af indånding i fire, holdt i fire, udånding for fire og derefter holde igen for fire er det, der giver denne åndedrætsværn sit firkantede navn. Du kan gentage det så mange gange, som du gerne vil, siger Dr. Martin, der tillader dit hjerteslag at vende tilbage til sin sædvanlige hastighed.
Hvis denne åndedrætsøvelse ikke resonerer med dig, er der bestemt andre, du også kan prøve. ”Der er praksis baseret på en bestemt tid eller et sæt antal åndedræt, på lige stor indsats gennem inhalation og udånding, på enkelt-nostril vejrtrækning og på fokuseret membrantræk,” siger Dr. Dr. Anderer. Dr. Steinbaum foreslår også en simpel åndedrætsøvelse, hvor du indånder gennem næsen i fire tællinger, hold den og derefter dybt udånding i seks tællinger (lægger større vægt på udånding). Fordi alles fysiologi er lidt anderledes, kan forskellige åndedrætsøvelser være lige så effektive for et racerhjerte hos forskellige mennesker.
Hvornår skal man se en læge eller gå til hospitalet om din hjerterytme
Hvis din hjerterytme ikke går ned, selv efter at muligt for at diagnosticere eventuelle rytmeproblemer, siger Dr. Wang.
Mens det specifikke antal af din hjerterytme ofte er mindre vigtig end den underliggende mekanisme, der spiller (husk, alles hjerte slår forskelligt på basisniveau), dr. Wang bemærker også, at hvis din hjerterytme er unormalt høj eller lav for dig, Du skal evalueres af en læge (deraf vigtigheden af regelmæssigt måling af din egen hjerterytme). Det er også tilfældet, hvis du bestemmer, at din hvilende hjerterytme regelmæssigt er over 100 bpm eller under 50 bpm, ifølge DR. Steinbaum.
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Edwards, Meghan K., og Paul d. Loprinzi. “Eksperimentelle effekter af korte, enkelt bouts of walking og meditation på humørprofil hos unge voksne." Sundhedspromoveringsperspektiver, Vol. 8, nr. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Åbnede 5. september. 2023.
- Capilupi, Michael J., et al. “Vagus nervestimulering og det kardiovaskulære system." Cold Spring Harbour Perspectives in Medicine, Vol. 10, nr. 3, 2020, s. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspekt.A034173. Åbnede 5. september. 2023.
- Shodani, Masoumeh, et al. ”Effekten af yoga på stress, angst og depression hos kvinder." International Journal of Preventative Medicine, Vol. 9, nr. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.Ijpvm_242_16. Åbnede 5. september. 2023.
- Jin, Putai. “Ændringer i hjerterytme, noradrenalin, cortisol og humør under Tai Chi." Journal of Psychosomatic Research, Vol. 33, nr. 2, 1989, pp. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Åbnede 5. september. 2023.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
