Sådan laver du en uges værdi af sunde, lette, middelhavs måltider uden at tilbringe timer i køkkenet

Gellman deler opskrifterne til sine to plantebaserede proteiner,.

Fortsæt med at læse for at se den hele ugen måltider med lette Middelhavsmåltider sammen med en købmandsliste over alt hvad du har brug for.

Ingredienser at købe i ugen:

Fremstille

• 2 løg
• 1-2 Hvidløgspærer
• 8 oz. cremini svampe, hakket
• 1 medium søde kartoffel
• 1 stor zucchini
• 1 taske baby spinat
• Grøntsager, der vælges til ristning
• 1 citron
• Frisk persille
• Frisk mynte

Mejeri

• 1 7-oz container almindelig græsk yoghurt
• Makuleret italiensk-blandet ost

Saucer, krydderier og urter

• Oregano
• Sage
• Rød peber flager
• Tahini
• Marinara sauce
• Dijon

Pantry varer

• Vegetabilsk bouillon
• 1 kan hvide bønner
• Chia
• Quinoa
• Tørrede pintobønner
• Ristede møtrikker efter valg
• Hele hvede pita brød

Hvad du har brug for fra dit pantry:

• Ekstra jomfru oliven olie
• Hvidvineddike
• Kosher salt
• Malet sort peber

De to fødevarer, der skal laver mad på søndag ved hjælp af din øjeblikkelige gryde:

Opskrift 1: Veganske kødboller

Tip til måltider: Denne opskrift laver fire portioner, nok til at du kan nyde en til middag på søndag og for at redde resten til at blive indarbejdet i måltider senere på ugen.

Giver 12 kødboller (3 pr. Portion)

ingredienser
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
2 løg, hakket
6 fed hvidløg, hakket
8 oz. cremini svampe, hakket
1 tsk kosher salt
1/4 tsk malet sort peber
1/2 kop grøntsagsbuljong
2 tsk tørret oregano
1/2 tsk tørret salvie
1/2 tsk rød peber flager
1/2 kop persille, hakket
1 kan (15.5 ounce) hvide bønner, drænet og skyllet
1 spsk chia
2 kopper kogt quinoa

1. Forvarm ovnen til 375 ° F. Linie en bageplade med pergamentpapir eller folie, eller spray regelmæssige muffins dåser med oliespray.

2. Tilsæt olien i en stegepande over medium-høj varme. Tilsæt løg og sauter, indtil det er gennemsigtigt, cirka fire minutter. Tilsæt hvidløg og sauter i 30 sekunder. Tilsæt svampe, salt og peber. Sauté i 15 minutter, indtil det meste af fugtigheden er frigivet, og svampene koges ned.

3. Tilsæt vegetabilsk bouillon og nedbryd stegepanden, skrabe de brune stykker op. Kog i yderligere fem til 10 minutter. Tilsæt oregano, salvie, rød peberflager, persille og bønner. Sluk for varmen og lad det afkøle lidt.

4. I en lille skål blandes chiaen med to og en halv spiseskefulde vand. Lad blandingen sidde i cirka fem minutter for at indstille.

5. Tilføj hele indholdet af stegepandeblanding i en foodprocessor. Proces, indtil den er glattere (kan være lidt chunky) og flytte ind i en skål. Tilsæt chia -vandblandingen og kombiner godt. Tilsæt quinoaen og bland godt.

6. Formular 12 kugler på størrelse med golfboller. Placer hver enkelt i en muffins tinplet eller placer på en bageplade i et enkelt lag. Bages i ovnen i 25 minutter, indtil de er gyldenbrune.

7. Nyd en portion af tre kødboller i aften med en halv kop ristede grøntsager (se instruktioner nedenfor) og din yndlings jarred marinara sauce. Opbevar dine ekstra kødboller i en lufttæt beholder i køleskabet i op til en uge.

Opskrift 2: Instant Pot Pinto Beans

Tip til måltider: Nedenstående opskrift laver fire portioner. Gem dem alle for at blive indarbejdet i frokostpakker eller for at have som ekstramateriale. Opbevar bønnerne i en beholder i køleskabet i op til en uge.

Giver 4 portioner

ingredienser
1/2 lb. taske tørrede pinto bønner
2 kopper usaltet vegetabilsk bestand eller vand
1/2 tsk kosher salt
1/4 tsk malet sort peber

Hvis du bruger en øjeblikkelig gryde:

1. Tilsæt de tørrede bønner og lager til Instant Pot og bland godt.

2. Luk låget, vend ventilen til "forsegl", og sæt den øjeblikkelige gryde til at koge på manuelt højt tryk i 30 minutter.

3. Når tiden er afsluttet, skal du tillade en naturlig udgivelse i 10 til 15 minutter, og derefter hurtigt frigive enhver resterende damp.

4. Tilsæt salt og peber og bland godt.

Hvis du laver dem på komfuret:

1. Skyl og dræn bønnerne. Hvis det er muligt, skal du blødgøre bønnerne i vand natten over. Hvis du ikke har tid, skal du tilføje dem til en gryde med vand. Dæk gryden. Lad bønnerne koge i et minut. Sluk for varmen, og lad dem suge i en time. Tøm derefter bønnerne igen.

2. Hæld bønner og grøntsagsbuljong i en stor gryde. Tilsæt salt og peber.

3. Dæk gryden og kog i to til fire timer.

Andre måltider prep hæfteklammer at gøre på forhånd

Ristede grøntsager: Hakk og steg fire kopper af dine yndlingsgrøntsager, som vil blive indarbejdet i fire måltider senere på ugen. Du kan tilberede dem i ovnen på samme tid som de veganske kødboller. Kast dem bare med olivenolie, salt og peber, placer dem på en bageplade og læg dem i ovnen. Opbevar dem i køleskabet i en genlukbar beholder, indtil den er klar til brug.

Ristet søde kartoffel: Pakk en sød kartoffel i folie og placer i ovnen for at stege sammen med andre grøntsager og veganske kødboller. Opbevar det i køleskabet i en genlukbar beholder også.

Sådan bruger du disse fødevarer til at fremstille plantebaserede, middelhavsinspirerede middage hele ugen:

Mandag middag: bønner, grøntsager og sød kartoffel med tahini sauce

Rester: 1 servering af pinto bønner, sød kartoffel, 1/2 kop ristede grøntsager

Nye ingredienser: 2 spsk yoghurt, 1 1/2 spsk tahini, 1 spsk citronsaft, knivspids salt

For at starte din uge skal du skive den søde kartoffel og top den med grøntsager og bønner. Kombiner yoghurt, tahini, citronsaft og salt sammen i en lille skål og pisk godt for at skabe en cremet tahini -sauce. Drys saucen direkte oven på den søde kartoffel.

Tirsdag middag: Veganske kødboller Marinara

Rester: 3 veganske kødboller

Nye ingredienser: 1/2 kop jarred marinara sauce, 2 kopper spiraliseret zucchini

Brug spiraliseret zucchini i stedet for traditionelle pasta-nudler, og par den med dine veganske kødboller til en planter-på-planter middag. Marinara -sauce er virkelig nøglen til at få denne skål til at smage mere som spaghetti. Tilføj dine yndlings krydderier for også at tilføje mere smag.

Onsdag middag: Bean and Vegan Meatball Stew

Rester: 1 servering af pinto bønner, 3 veganske kødboller, 1 kop ristede grøntsager

Nye ingredienser: 1 1/2 kopper vegetabilsk bouillon, knivspids salt og peber

Kombiner bønner og veganske kødboller for at lave en lækker, solid ugedagsstuing. Placer blot alle ingredienserne i en lille gryde over medium varme, opdræt de veganske kødboller for at gøre mere af en gryderetekstur og koge, indtil de er opvarmet, cirka fem til syv minutter.

Torsdagsmiddag: Bean og vegansk kødboldspinatsalat med citrusvinaigrette

Rester: 1 servering af pinto bønner, 3 veganske kødboller, 1 kop ristede grøntsager

Nye ingredienser: 1 kop baby spinat, 2 spsk hakket persille, 2 spsk hakket mynte, 2 spsk ristede nødder, klædning (1 spsk ekstra jomfru olivenolie, 1 spsk citronsaft, 1 tsk dijon, knivspids salt og peber

Dette velsmagende måltid, der ikke er tilberedt, vil være på bordet på få minutter. Tilsæt bønner, veganske kødboller, ristede grøntsager, spinat og urter i en stor skål. Pisk sammen omklædningsingredienserne i en lille skål, og smid den derefter med bønner, kødboller og grøntsager. Top med dine foretrukne ristede nødder.

Fredagsmiddag: Pita Pizza

Rester: 1 del af bønner, 1 kop ristede grøntsager

Nye ingredienser: Hele hvede pita brød, 1/4 kop italiensk blanding ost, 1 kop baby spinat, 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, 1 spsk hvidvineddik, knivspids salt og peber

Fredag ​​aften er Pizza Night! Brug resten af ​​dine ristede grøntsager ved at sætte dem på toppen af ​​en pita med ost. Rund måltidet ved at lave en sidesalat ved hjælp af baby spinat og en sidste del af bønner, pisker dem sammen med olivenolie, hvidvineddike, salt og peber. Hvis du har veganske kødboller tilbage, er du velkommen til at smuldre dem og tilføje dem også til salaten.

Hvis du vil bruge din øjeblikkelige gryde til at lave flere sunde måltider, kan du tjekke disse lette begynderopskrifter. Og vær med godt+Good's Cook med os Facebook -samfund for mere sund måltidinspiration.