Hvordan strækning af denne luske muskel kunne forbedre dine lændesmerter

Rygsmerte? Velkommen i klubben. Hvis det dog er lændesmerter, og du ikke ser ud til at finde strækningen for at få den nøjagtige muskel, der er ondt, kan vi bare have den perfekte strækning til at få det hårde at nås sted. Sød lettelse er på vej!

”En af de snuskeste muskler, som ingen taler om nok, er quadratus lumborum, kendt som” The QL, ”siger Liz Letchford, PhD, ATC, en specialist i skadeforebyggelse og atletisk træner og atletisk træner. ”Muskelen fungerer til at vandre hoften samt give stabilitet mellem ribbenburet og bækkenet."

Dette er faktisk en super dyb abdominal muskel på hver side af lændehvirvelsøjlen (din lave ryg) og dr. Letchford forklarer, at dette 'luske' bånd af muskelfibre kan bidrage til rygsmerter af en række grunde, herunder dårlig holdning, siddende uden ordentlig støtte, samt en svag kerne. Denne stress og belastning på QL kan derefter føre til ømhed i ryggen.

• Liz Letchford, ph.d., forsker med forebyggelse af skader, specialist i sportsmedicin og fitness -træner

Så hvordan man bedst med dette? Der er et par muligheder: du kan starte med en (blid!) Stræk, noget myofascial frigivelse og (den mest anbefalede) en tur til en fysioterapeut eller bevægelsesspecialist for at sikre, at du ikke er skadet-og at du ikke vil skade dig selv yderligere ved at prøve at strække den på egen hånd med forkert form.

"QL er sandsynligvis stram, fordi bækkenmuskulaturen ikke fungerer optimalt," forklarer Dr. Letchford. ”Strækning kan give lettelse på kort sigt, men den bedste tilgang ville være at arbejde med en bevægelsesspecialist for at bestemme, hvor du muligvis kompenserer."

Prøv denne blide strækning, hvis du får det okay fra en PT

1. Start med at stå i en dørramme
2. Bestem den side, der forårsager smerten (hvis begge dele, kan du gentage på begge sider)
3. Brug armen på den smertefri side (eller hvilken side du starter på), placer din hånd på dørkarmen i nærheden af ​​dig for at støtte. Stabilisere med dit ben på samme side og holde vægten i den fod.
4. Tag armen på den ømme side, stræk den op og nå over dit hoved til dørkarmen på den modsatte side (op og over).
5. Gå med foden på den ømme side krydset bag dit modsatte, stabile ben.
6. Stræk forsigtigt i et par sekunder, stop, hvis der er smerter.

Derudover en af ​​dr. Letchfords yndlingsbehandlinger til ømme, stramme muskler er en type myofascial frigivelse ved hjælp af en bold. Du kan lægge på ryggen på en yogamåtte og placere bolden under musklen for at frigive opbygget spænding, bryde op blokeret væv osv. Bare vær forsigtig med denne! ”QL fastgøres til den tolvte ribben, hvor nyrerne er placeret,” siger hun, ”så vær blid, når du laver skumrulling eller myofascial frigivelse med en bold, da du ikke vil skade dine nyrer!"

Som altid, hvis du har rygsmerter, kan det være af en række grunde-og det er et vanskeligt område! Så sørg for at konsultere en professionel for at være på den sikre side.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.