Hvor længe skal dine HIIT -træning faktisk være?

Træning med høj intensitetsinterval har været alt det hjertelige raseri lige siden det, er, Hit Fitness -scenen for mange måner siden.

Men svedsættet er måske ikke klar over, at den mest effektive del af træningen også er det, som flertallet af mennesker får forkert. "De tænker højintensiv, høj volumeninstead af høj intensitet, lavt volumen," forklarer Rachel Vaziralli, den kreative manager for Group Fitness hos Equinox og trænings-videnskabsekspert. "Du kan ikke optræde på en rigtigt høj intensitet, hvis [træningen] er lang."

Alt for ofte bruges HIIT som et synonym for "hardcore" til at beskrive træningspas, der er 60 minutter eller længere. Især i boutique fitness-klasser, hvor intensiteten er blevet en næsten besættelse, bliver udtrykket kastet rundt som en fem-pund medicinskugle. Og hvad så er den optimale mængde tid til HIIT, før du holder op?

"Hvis du kan gå længere end 30 minutter, arbejdede du faktisk ikke hårdt nok."-Rachel Vaziralli, kreativ manager for Group Fitness hos Equinox

"Hvis du kan gå længere end 30 minutter, arbejdede du faktisk ikke hårdt nok," siger Vaziralli. Hele pointen forklarer hun, "er at skubbe til uholdbare intensiteter."(Efter at have taget sin nye Firestarter-klasse på gymnastiksalen, kan jeg attestere, at en halv time er masser af tid til HIIT-I kunne næppe trække vejret efter ca. 10 minutter.)

Selvfølgelig tænker du (af svedte ambitioner) muligvis, hvorfor ikke bare holde lagdeling mere intense intervaller på i en længere, hårdere træning?

Ved at gøre det er du i det væsentlige at lægge ekstra arbejde til lidt ekstra gevinst-og din tid er bestemt dyrebar. "Hvad der sker er, at din krop bare justeres, så du holder tilbage på intensiteten," siger Vaziralli. "Du bruger mere tid end [nødvendigt] for de samme resultater."Og måske vigtigst af alt er du for travlt til at håndtere en skade-hvilket kan ske, hvis du forsøger at skubbe til den uholdbare, aggressive intensitet i en længere periode.

Før du planlægger syv, er 30-minutters daglige HIIT-træning i træk dog, bemærk: den samme "HIIT IT og afslutte det" -logik gælder også på en ugentlig basis. "Der er utallige typer og formater af træning med høj intensitet tilgængelig uden testede anbefalinger om, hvor meget der er for meget," fortalte Jinger Gottschall, ph.d.

Dr. Gottschall-Who har afrundet data fra HIIT-elskere i årevis-for nylig samarbejdet med den globale træningsplatform Les Mills for at finde ud af, hvor lang tid om ugen du skal rent faktisk Brug træning i dine 90 til 100 procent Max Heart-Rate Zone for at give de bedste resultater.

I en lille undersøgelse af 35 personer (28 var kvinder) blev deltagerne bedt om at etablere deres basislinje i tre uger, og spore deres hjerterytme og humør gennem deres normale træning. Derefter dr. Gottschalls team af forskere bad dem om at gennemføre to 30-minutters HIIT-træning, fire timers mellemrum.

Baseret på spytprøver indsamlet før, direkte efter og 30 minutter efter nedkøling virkelig var. Resultaterne? ”Jeg blev overrasket over den åbenlyse forskel mellem at gøre 30 til 40 minutter [af HIIT] og gøre mere end 45 minutter. Forskellen i ydeevne, stressrelaterede følelser og søvnkvalitet var betydelig, "sagde Gottschall. Med andre ord skader for meget højintensitetsuddannelse din krop på lignende måde som den måde, der overtræder, gør-yikes!

Den nederste linje: For de bedste resultater skal du vælge mellem at maksimere i kortere træning eller i stedet vælge længere, vedvarende cardio- og styrketræningssessioner. Og når du planlægger din svedplan for ugen, skal du sørge for, at superhøje intensitetssessioner kun tager en halv times plads.

Bevis for, at du virkelig kan pakke en masse magt på lidt tid: denne 10-minutters strandtræning Halle Berrys træner sværger forbi. Hvis du overvejer dine fitnessrutiner, kan du prøve at undgå disse 10 gymnastiksal faux pas næste gang du træner.

Oprindeligt offentliggjort 28. februar 2017; Opdateret 16. juli 2018 med yderligere rapportering fra Kells McPhillips.