Hvor fit er du? Den (sjove) træningstest, du skal tage

Siddende og stigende test (SRT): Vurder underkroppens mobilitet og balance

Hvordan: Udfyld testen en gang. Målet med den siddende stigende test er at komme ned og op fra en siddende krydsbenet position med minimal støtte. For at få en perfekt score på SRT (10 point i alt!); Kryds dine fødder og lavere ned til en siddende position, stå derefter op igen uden at miste din balance eller røre ved jorden for støtte. Hver gang du rører jorden med din hånd, arm, knæ eller side af benet, mister du et punkt. Du mister også et punkt, hver gang du lægger din hånd på låret for at støtte. Hvis du mister din balance, enten på vej ned eller på vej op, skal du trække et halvt punkt. Udfyld SRT og samlet din score.

Mål: Endelig score på 8 eller flere point.

Lodret spring: Vurder underkropsstyrke

Hvordan: Udfyld 10 reps, tag derefter en kort hvile. Gentag 3 gange. Start med dine fødder lidt bredere end dine hofter. Send dine hofter tilbage, og bøj dine knæ. Spring lige op, og land derefter i den samme position, som du startede i. (Sørg for, at dine knæ ikke kollapser inde i dine sneakers, når du lander.)

Mål: Gennemsnitlig kvinde: Spring omkring 15 tommer væk fra jorden. Gennemsnitlig mand: Spring omkring 20 tommer væk fra jorden.

Goblet Squat: Vurder underkropsstyrke

Hvordan: Udfyld 10 reps. Start med dine fødder lidt bredere end dine hofter, og hold en kettlebell ved dit bryst. Dine tæer skal pege enten lige frem eller lidt ud. Send dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og lavere nede. (Sørg for, at dine knæ ikke kollapser inde i dine sneakers, og at din ryg forbliver i en neutral position; det runde eller buer ikke.)

Mål: Gennemsnitlig kvinde: Komplet 10 reps, der holder 20 kgs. Gennemsnitlig mand: Komplet 10 reps, der holder 32 kgs.

Push-up: Vurder overkropsstyrke

Hvordan: Start i en plankeposition med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Sørg for, at dine langfingre er parallelle med hinanden, og indersiden af ​​dine albuer vender mod hinanden. Der skal være en lige linje fra dine skuldre til dine hofter. Bøj dine albuer og nede, indtil dine skuldre er i tråd med albuerne. Skub op til din plankeposition. Dine hofter skal ikke falde under dine skuldre, og sørg for, at du kun er lavere til, hvor dine skuldre er i tråd med albuerne, ikke længere. Dine albuer skal opretholde en 45-graders vinkel væk fra din krop.

Mål: Gennemsnitlig kvinde: Komplet 5 reps. Gennemsnitlig mand: Komplet 10 reps.

Enkelt ben squat: vurdere underkropsstyrke

Hvordan: Stå på en stol eller trin og balance på det ene ben. Når du bøjer dit knæ, send dine hofter tilbage og lad dit bryst falde frem, så din maveknap peger mod dit lår. Nederst nede, indtil dit knæ og låret laver en 90-graders vinkel. Sørg for at holde dit modsatte ben afslappet. (Sørg for, at dit knæ ikke kollapser inde i din sneaker. Din ryg forbliver i en neutral position; det runde eller buer ikke.)

Mål: Udfyld 8 reps på hvert ben.

Chin Ups: Vurder overkropsstyrke

Hvordan: Det kan være nødvendigt, at du løber et modstandsbånd rundt om en chin-up bar for at afslutte denne øvelse. Start med et tykkere bånd (3 tommer eller højere), og arbejd gradvist dig op til at bruge et mindre band eller intet band. Placer en fod i modstandsbåndet, og tag fat i baren med håndfladerne mod dig. Skub din fod ind i bandet for at hjælpe dig med at trække dig selv op. Du skal afslutte med din hage over baren. Langsomt lavere til startpositionen. Dine skuldre skal holde sig nede, væk fra dine ører og sørge for, at din hage når over baren på hver gentagelse.

Mål: Gennemsnitlig kvinde: Komplet 5 reps med et 2-tommer modstandsband. Gennemsnitlig mand: Komplet 10 reps uden et band.

Landmænd bærer: Vurder den samlede arbejdskapacitet

Hvordan: Hold to kettlebells, en i hver hånd. Hold skuldrene tilbage, og lad kettlebells hænge ned mod gulvet. Gå fremad i 100 yards (hvilket svarer til længden af ​​en fodboldbane), vedligeholdelse af perfekte holdning-dine skuldre forbliver tilbage, din ryg forbliver lige.

Mål: Gå i 100 meter, der holder din kropsvægt i kettlebells.

Side Plank: Vurder kernestabilitet

Hvordan: Hold så længe du er i stand til (men ikke i mere end 2 minutter). Niveau 1: Begynd at ligge på din side, albue direkte på linje med din skulder. Skub ned i albuen og løft dine hofter. Du skal være i stand til at holde sideplanken med god form i 2 minutter på hver side, før du går videre til niveau 2. Niveau 2: Tilføj en benløft. Løft din øverste fod 6 tommer væk fra den anden fod. På begge niveauer skal du sørge for, at dine hofter ikke falder eller roterer.

Mål: Hold denne position i 2 minutter på hver side.

Yo-Yo Run Test: Vurder aerob kapacitet

Hvordan: Download denne bip fitness test -app, og vælg muligheden Yoyo IRTL1. Denne test består af 20 meter sprint efterfulgt af en kort hvile. Den vurderer et individs aerobe system såvel som evnen til at komme sig efter gentagen træning. Før du begynder, skal du indstille en markør på 0 meter, 5 meter og 25 meter. Følg derefter signaler på appen for at afslutte din test.

Mål: Gennemsnitlig kvinde: Nå niveau 14 eller højere. Gennemsnitlig mand: Nå niveau 16 eller højere.

ELLER

3-minutters trinprøve: Begynderalternativ til at vurdere aerob kapacitet

Hvordan: Download denne 3-minutters trin-test-app for at teste din kardiovaskulære kondition. Dit mål er at opretholde det ønskede tempo (angivet med en metronom på appen), mens du bevæger dig op og ned af et 12-tommer trin (op-ned-ned). I slutningen af ​​testen vil appen vejlede dig om, hvordan du kontrollerer din puls og bestemmer din vurdering.

Mål: Modtage en bedømmelse på "gennemsnit" eller derover.

Føler nogle stramme muskler efter alt dette arbejde? Find ud af den virkelige grund til, at du bliver øm efter at have trænet.