Hvor kronisk søvnløshed adskiller sig fra en dårlig nats søvn-og hvad du kan gøre ved det

Ofte gange, unikke stressfaktorer-jobtab, en elskedes død, den pandemiske-kan lancere en anfald af akut søvnløshed. "Det kan også være gode stressfaktorer," siger Dr. Harris. "Hvis nogen er begejstrede for at blive gift eller have et nyt job, kan det stadig føre til søvnløshed."

Når en akut anfald af søvnløshed er begyndt, har folk en tendens til at engagere sig i adfærd, der opretholder søvnløsheden. ”Folk begynder forståeligt nok at bekymre sig om deres søvn,” Dr. Harris forklarer. Det kan føre til, at folk træffer det, der i det væsentlige er dårlige beslutninger: at gå i seng tidligere eller sove i, slappe af, drikke koffein osv. "For mange mennesker er det faktisk de ting, der opretholder søvnløsheden, når det bliver kronisk," Dr. Siger Harris. "Så selvom noget [ellers] måske har startet det, er de ting, du gør for at prøve at kompensere, faktisk det, der opretholder det."

Burke siger, at jo flere mennesker prøver at kontrollere deres søvn, jo mere undvigende søvn bliver. "Jeg kalder det 'Insomniac's Paradox', hvor jo hårdere du prøver at ordne det, jo værre bliver det," siger han. "Når du ikke sover, er din krop i en stresstilstand, og når din krop er i en stresstilstand, skal du ikke sove."

Og når de først er søvnløsheder i sengen for natten, siger Burke, oplever de ofte forventende angst-en frygt for ikke. "Hvis din stressafbryder sidder fast i 'on' -positionen, vil du ikke slukke," siger han.

Sundhedskonsekvenser af søvnløshed

Mens det måske ikke ser ud som den store aftale fra udenfor-who virkelig sover alligevel i disse dage?-søvnløshed kan have alvorlige konsekvenser. På kort sigt, dr. Harris og Burke siger, at folk kan lide af fravær på arbejdet og endda ikke blive i stand til at opretholde beskæftigelsen, de kan finde deres forhold, der anstrenger eller bryder, og de kan være mere tilbøjelige til potentielt ødelæggende ulykker.

Konsekvenser på længere sigt inkluderer hukommelsestab, en øget risiko for demens og Alzheimers sygdom, humørspørgsmål og øget risiko for kardiovaskulære begivenheder og for at udvikle type 2-diabetes. "Det påvirker virkelig hvert eneste aspekt af dine livstidlige forhold, din karriere, dit helbred," siger Burke.

Oprindeligt siger Burke, at de fleste mennesker prøver kosttilskud som melatonin og magnesium, men når disse ikke løser problemet, tager de normalt til piller, fordi det er, hvad deres læger ordinerer. ”Så begynder de at stole på denne pille, som virkelig er beregnet til midlertidig lettelse,” siger Burke. "Det løser ikke problemet og adresserer roden til, hvorfor du oplever det, du oplever."

Søvnhjælpemidler leveres også med deres egne risici. Til at begynde med er almindelige receptpligtige insomnia -medicin "beroligende hypnotika."Disse beroliger dig, som ikke er det samme som at sætte dig i søvn, og det betyder, at du ikke høster de genoprettende fordele ved en faktisk aften i Shuteye. Alarmerende viste en undersøgelse, at patienter, der tog en søvnhjælp to til tre gange om ugen, havde en 35 procent øget risiko for at udvikle kræft og en fem gange stigning i dødsrisikoen. Brug af medicin, der er uden recept, som Benadryl og Tylenol PM kan føre til bivirkninger såsom forvirring og forstoppelse, og de er også blevet knyttet til en øget risiko for demens.

Så hvis sovepiller ikke er svaret, hvad er-og hvorfor anbefales denne løsning sjældent til folk, der søger hjælp fra deres læger?

Søvnløsningsbehandling

En af de vigtigste grunde til, at folk har svært ved at få adgang til søvnløshedsbehandlinger uden for sovepiller, siger Burke, er, at psykiatere og læger har en tendens til at mangle søvnspecifik træning. Og Burke bemærker, der er en mangel på specialister-kvalificerede kognitive adfærdsterapeuter, der er trænet til at behandle søvnløshed. Han påpeger også, at sovepiller er en stor forretning, hvilket sandsynligvis hjælper med at redegøre for deres fremtrædende karakter som en behandling. Brug af dem er hurtigere og lettere end at engagere sig i adfærdsterapi.

Adfærdsterapi er imidlertid den mest effektive behandlingsform for søvnløshed. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I), som dr. Harris -praksis, og som Burke inkorporerer i sit program på Sleep Science Academy, søger at tackle den uhjælpsomme opførsel, der bidrager til søvnløshed.

Men selvom det er yderst effektivt, kan CBT-jeg være vanskelig at få. Udbydere er som bemærket knappe, og forsikring dækker sjældent det, der typisk udgør to måneders værdier (som kan udgøre tusinder af dollars).

Der er dog måder at få adgang til koncepterne bag CBT-I uden at gafle over så store beløb af kontanter. "Der er en masse gode apps derude, der gør CBT for søvnløshed, og de vil virkelig hurtigt rette nogle af de adfærdsmæssige og de kognitive problemer, der muligvis foregår," siger Dr. Harris.

Hvis du lider af kronisk søvnløshed og ikke er sikker på, hvor du skal starte i din søgen efter en god nats hvile, tilbyder disse to søvnprofæer tre stykker søvnløsheds rådgivning nedenfor.

3 Insomnia -tip, der er * faktisk * nyttige

1. Brug mindre tid i sengen

En af de vigtigste teknikker, der er anvendt i CBT-I, er søvnbegrænsning, som involverer at begrænse den mængde tid, du bruger i sengen. "Stop med at prøve at kompensere ved at sove om morgenen og gå i seng tidligere," Dr. Siger Harris. "Hvis du ikke står op på samme tid hver dag, vil du ikke opbygge sult efter søvn næste nat."

Du vil også undgå at lægge i sengen, mens du prøver at falde i søvn. "Du forankrer din seng med ophidselse, angst og vågenhed. Det er ikke det, du vil gøre, ”siger Burke. I stedet skal du stå op og flytte til, for eksempel, sofaen for at deltage i en (ideelt skærmfri) aktivitet såsom læsning. "Mange mennesker tror, ​​at det er beregnet til at gøre dig søvnig, og de er som, 'Åh, jeg gik ud på sofaen, jeg sad der og læste, og jeg blev ikke søvnig, så det gjorde det ikke arbejde ', "dr. Siger Harris. ”Men det er ikke poenget. Pointen er, at du ikke ligger i sengen og lærer din krop, at det er et sted at tvinge søvn og blive irriteret. Søvn kommer, når det kommer. Det kommer måske ikke, når du sidder på sofaen og læser, men i det mindste prøver du ikke at tvinge dig selv til at få søvnig siddende i sengen."

Og selvom det kan være vanskeligt at afstå efter en søvnløs nat, er Napping også et nej. I sidste ende ønsker du at holde dig op så længe som muligt dagen efter en søvnløshed for bedst at bryde cyklussen på trods af ekstrem udmattelse.

2. Øv accept

Meget af det arbejde, der er udført med klienter på Sleep Science Academy, er faktisk "åndelig" i naturen, siger Burke. Han bemærker, at hans coaches bruger meget tid på at arbejde med klienter på konceptet med accept. Dette kan gå temmelig dybt, men på sit enkleste niveau siger Burke, at det handler om at øve accept med hensyn til en nattesøvn. "'At acceptere det, der er', ville være som at acceptere, at du måske i aften vil have en dårlig nattesøvn og virkelig acceptere det og være okay med det," siger Burke. Denne praksis alene kan hjælpe med at lindre noget af den angst, der foreviger søvnløshed.

3. Hav håb

Hvis du nogensinde har lidt af søvnløshed, især kronisk søvnløshed, er du sandsynligvis klar over, at det kan føles som en håbløs lidelse-især i betragtning af hvor vanskeligt det er at få adgang til behandling og/eller undgå piller for potentielt søvnløse nætter, når verden ikke gør ' Jeg stopper dens krav, bare fordi du er i søvnmangel.

Ofte gange kan søvnløshed føles fast, som om de for evigt vil kæmpe med deres søvn. Men Burke siger, at dette ikke er tilfældet. "Det er opløseligt-jeg hjælper folk med at løse det hver eneste dag, og dette er mennesker, der har haft søvnløshed i årtier, der var på sovepiller i årtier," siger han. "Din krop har medfødt visdom, og søvn er en naturlig biologisk proces, der sker, når du fjerner barrierer for det."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.