Rammer din 'pandemiske væg'? Du er bestemt ikke alene-her er 11 tip til at handle fra eksperter

Ifølge overlevelsespsykolog John Leach, ph.d., er det vigtigt at have et specifikt slutpunkt i syne. "En ting, der typisk hjælper os med at tackle en stressende oplevelse, er at vide, at det er midlertidigt og vil ende på et tidspunkt," siger hun. "Hvad der gør denne pandemisk særlig stressende er, at der ikke er nogen specificeret slutdato."Og selvom vi teknisk set har en bedre forståelse af, hvornår tingene genoptager en vis følelse af normalitet, end vi gjorde i det meste af sidste år, er pandemien værre end nogensinde, eksperter ringer for evigt alarmklokker over nye covid-19 stammer, vaccine rollout har været i bedste fald klodset, og de fleste af os har ikke nogen anelse om, hvornår skuddene endda vil være tilgængelige for os, eller når sikkerheden for besætningsimmunitet vil blive nået. Med andre ord, vi har ikke lyst til, at der er et klart slutpunkt, som vi bare har brug for at overleve, hvilket svækker vores udholdenhed.

Og pandemien er ikke den eneste "ekstra" ting, der byrder os, heller ikke. "Derudover har der været en række fejlinformation, der cirkulerer, og vi har haft en række andre stressfaktorer, herunder det nylige terrorangreb på vores hovedstad og en løbende, tilsyneladende uendelig kamp om raceretfærdighed," siger Cassell. "Så selvom vi er 10 måneder ind i pandemien, har vi ikke haft tid til at tilpasse os denne 'nye normale', da betingelserne omkring pandemien har været i konstant flux."

Effektiviteten af ​​vores mestringsmekanismer er muligvis også at gå af med psykiater Jessica Gold, MD, MS. "Selvom du virkelig havde effektive mestringsevner [i begyndelsen], har det været rigtig lang tid, og nogle gange holder de mestringsevner op med at arbejde," siger hun. Hvis dette skulle ske i normale tider, ville vi nå ud til venner eller læne os på vores sociale liv, men det er ikke en let mulighed under disse omstændigheder. "Vi har ikke evnen til at henvende os til disse klassiske distraktionsteknikker, der ville være den lette måde at kompensere for de enkelte fejl i vores mestringsevner," dr. Siger guld.

Hun påpeger også, at vintervejr ikke hjælper. "Afhængig af hvor du bor, er det blevet sværere at forlade huset og gå en tur og møde venner eller træne udenfor," Dr. Siger guld. "At se mennesker udenfor gav dig en ændring af kulisser og forårsagede et skift til dit humør. Så bare at være i dit hus hele dagen og forsøge at tænke på, hvad der fungerer [med hensyn til aktiviteter] der, og fordi det er koldt og mørkt, og der er ikke meget andet at gøre ... den del har også gjort det yderligere svært for mennesker."

11 måder at lindre udbrændthed og "pandemisk væg"

Der er ingen hurtige rettelser, når det kommer til at forbedre vores fysiske og mentale tilstande, siger Cassell, og udbrændthed kan være særlig vanskeligt at bekæmpe. Dette er endnu mere sandt i betragtning af sin kilde i denne omstændighed-den pandemiske, fordi vi ikke har nogen midler til at ændre den. (I modsætning til for eksempel udbrændthed forårsaget af et job, som du kan ferie fra eller forlade, når et nyt job er på plads.) Der er stadig ting, vi kan gøre for at lette dens belastning, og langsomt men sikkert bringe os tilbage til livet igen; Nedenfor, 11 sådanne ideer.

1. Lav en liste over mestringsstrategier

En strategi dr. Guld er glad for at anbefale til sine klienter er at lave en liste over mestringsevner, der fungerer for dig, eller endda bare af ting, der giver dig glæde. "Det kan være nyttigt i tider, hvor du er ængstelig eller trist at gå, 'Dette er de ting, jeg kan lide, eller at jeg kan prøve'," siger hun. "Det kan føles næsten fjollet, at du bliver nødt til at skrive det ned, men når du er øget i dit følelsesmæssige sind, kan det være svært at huske, at du kan lide noget."

Din liste kan indeholde et tv -show, du kan lide, et bad, kalde en bestemt person, spille et spil osv. Guld. Og fordi ikke alt fungerer i enhver situation, kan listen hjælpe dig med at vælge noget, der passer til øjeblikket og/eller hjælpe dig med at prøve mere end en mulighed, hvis den første ikke ser ud til at gøre tricket.

Dr. Guld synes også, det er vigtigt at minde folk om, at mestringsmekanismer, der fungerer for nogle, ikke fungerer for alle, så der er ingen grund til at tvinge en eller slå dig selv over det-hvis det ikke er for dig. "Bare fordi din søster eller mor eller ven kan lide mindfulness, betyder det ikke, at du er nødt til at lægge det på din liste," siger hun.

2. Foretag ændringer på din opgaveliste

Et af resultaterne af udbrændthed-en mangel på produktivitetskan. Dr. Gold siger, at mange af hendes patienter har været oprørt over ikke at få gjort nok, hvad enten det er på grund af udbrændthed, hvilket sænker koncentration og motivation, eller fordi der er for mange ting, der distraherer os (e.g. Arbejder hjemmefra, angst, børnepasning osv.). Det første skridt til at klare denne følelse, siger hun, er bare at indrømme, at mindre vil blive gjort, og at du skal være okay med det.

Så hvad hun foreslår er faktisk Tilføjelse Ting til din opgaveliste, men gør det på en måde, der gør det lettere for dig at tjekke dem af. Så dybest set vil dette betyde at gøre hvert element på din opgaveliste mindre end normalt, e.g. Et stykke af en større opgave, der normalt ville være på listen. "Det gør din liste langt længere, men i slutningen af ​​dagen kan du se tilbage og føle, at du gjorde noget, hvilket er super vigtigt under Pandemic-Andet en masse negativ selvtælling, "siger Dr. Guld.

Til det formål siger hun, at det er vigtigt at fokusere på at tale med dig selv som du ville en ven lige nu. "Pause og gå, 'Jeg ville ikke tale med nogen, jeg elsker sådan,', foreslår hun. "Det er vigtigt at sætte det igennem det filter, hvis du kan, fordi vi er temmelig slemme for os selv, når vi ser på vores produktivitet."

3. Gør det til et punkt at socialisere

I før-pandemiske dage plejede vi at have hvad dr. Guldopkald, "snuble sociale liv", hvor nogle ting var planlagt, men andre kunne vi snuble ind i, e.g. Frokost med medarbejdere. Nu er der mindre mulighed for disse spontane hænger, hvilket betyder, at vi er nødt til at være mere proaktive, fordi mange af os ikke får nok social interaktion. ”Vi har brug for forbindelse,” siger hun. Og hun specificerer, vi har brug for forbindelse ud over tekstbeskeder.

Plus, siger hun, vi vil føle os bedre, hvis vi laver planer, fordi det giver os noget at se frem til. "Det er vigtigt at have noget planlagt, der får dig til at føle dig som en dag er anderledes end den næste, så du har ikke lyst til, at det er en evig Groundhogs dag," siger Dr. Guld.

Nu er der mindre mulighed for disse spontane hænger, hvilket betyder, at vi er nødt til at være mere proaktive, fordi mange af os ikke får nok social interaktion.

4. Installer selvplejeforanstaltninger omkring nyhedsforbrug og brug af sociale medier

Mens hun aldrig ville bede folk om ikke at holde sig informeret eller undgå sociale medier-synes begge. Guld tror, ​​at det kan være fornuftigt at skabe nogle parametre omkring brug. "Hvis du ser og ruller og lægger mærke til, at du klemmer eller sliber dine tænder og bliver mere vred og ængstelig, og dine følelser bliver virkelig opvarmet, skal du tage en pause," siger hun.

Du skal også begrænse de kilder, du gennemgår dem, du har tillid til, hvis det er muligt, og at indstille tidsgrænser hjælper også. "En af de nemmeste ting at gøre er at prøve ikke at gøre det lige før sengetid, hvis du kan," siger hun. I stedet anbefaler hun sin egen strategi, der lytter til en helt ikke-relateret-til-the-News-podcast eller læser en ikke-stressfuld bog. ”På den måde har jeg ikke lyst til at den sidste ting, jeg gør, før jeg går i seng, læses om politik og bliver vred."

5. Del dine oplevelser

Vegas tweet om pandemisk udbrændthed er blevet ønsket næsten 70.000 gange, hvilket antyder, at mange mennesker relaterer til hendes følelser, og Cassell siger, at det ligeledes kan være terapeutisk for dig at dele din oplevelse med andre. "At erkende udbrændthed er nyttigt på flere måder," forklarer hun. "Det vigtigste er, at det bryder den isolationscyklus, der ofte ledsager udbrændthed. At tale med medfølende og empatiske andre om, hvordan du føler, åbner døren for at få din oplevelse normaliseret, hvilket hjælper os med at føle os mindre alene. At erkende, at du oplever udbrændt."

6. Se efter små øjeblikke for at genoplive dig

Mens stop for at lugte roserne er lidt af en kliché, foreslår klinisk psykolog Aimee Daramus, Psyd, at det faktisk kan være et lille skridt mod at reducere din udbrændthed. "Find måder at gendanne dig selv om dagen på," siger hun. Tag dig tid til at nyde din kaffe eller frokost eller andre små fornøjelser. Stop for at lege med dine kæledyr i et par minutter. Være i øjeblikket, især når øjeblikket føles godt."

Hvis du ikke sker nok af disse små oplevelser, anbefaler hun omhyggeligt at oprette dem. "Sæt smukke, beroligende eller stimulerende oplevelser i din almindelige dag," siger hun. Specifikationer vil variere afhængigt af individet, men et let eksempel giver hun det for at tilføje smukkere og meningsfulde genstande til dit arbejdsområde.

7. Lad dig ud af dit bur

De fleste af os er ikke vant til at være så indsnævrede til vores hjem. Selv hvis du kommer ud, kommer du sandsynligvis ikke ud næsten lige så meget, som du plejede at gøre, hvilket ikke hjælper din udbrændthed. (Jeg ved ikke om dig, men jeg vil aldrig se indersiden af ​​min lejlighed igen, når det hele er slut!). Daramus anbefaler at afhjælpe dette til en vis grad ved at finde en sikker måde at bevæge dig rundt på, så du ikke føler dig fanget. "[Tag] en lang gåtur, løb eller kørsel eller [gå] klatring, vandreture eller trappe-klatring i en skyskraber med en fantastisk udsigt øverst," foreslår hun.

8. Gør noget, der får dig til at føle dig mere som dig selv

Måske bar du altid sweatpants dagligt og brusede kun lejlighedsvis, men hvis du ikke gjorde det, måske ... gør det ikke. "Gendan en del af dit liv, så det føles som dit igen, som at bære smukt tøj, selvom ingen nogensinde vil se dem," foreslår Daramus. Du behøver naturligvis ikke gøre dette til en dagligdags forekomst, men en gang i et stykke tid kan det hjælpe. Og det behøver heller ikke at have noget at gøre med at klæde sig ud; Uanset hvad der får dig til at føle dig lidt mere som dit præ-pandemiske selv igen fungerer.

9. Lav planer for efter pandemien

Selvom vi ikke ved nøjagtigt, hvornår pandemien vil være "forbi", siger Daramus, at det er vigtigt at lave fremtidige planer for den eventualitet, du kan se frem til-selvom de ikke er sat i sten, dato-klogt. Dette forklarer hun, vil tjene til at minde dig om, at tingene bliver bedre, og at du vil være der for at nyde det, når de er. Du kan for eksempel booke en refunderbar international tur i et stykke tid senere på året eller i 2022, eller endda bare begynde at tænke på ting, du vil gøre, så du altid sagde, at du ville gøre før, men ikke, E.g. Gå bjergbestigning, lær at stå på ski, besøge din bedstemor oftere osv.

På en lignende note siger Daramus, at du skal være opmærksom på hvad som helst Det tilskynder dig til fremtidens lysstyrke. "Stop for at værdsætte dine håbpladser," siger hun. Dette kan omfatte positive nyheder om præsidenten Bidens pandemiske planer, en vens engagement, der sandsynligvis vil resultere i et bryllup, du faktisk kan deltage i næste år osv. For højeste effektivitet skal du lave en liste og tilføje den, når nye "Hope -pletter" opstår.

10. Tag kontrol, hvor du kan

Mens et eller alt det ovenstående kan hjælpe dig med at opleve trinvis forbedring af dit velbefindende, som dr. Cassell påpegede tidligere, der er ingen let kur mod udbrændthed. "Vores helbred og velvære påvirkes af de daglige beslutninger, vi tager øjeblik til øjeblik, og disse kumulative beslutninger, vi tager kollektivt, samler sig for at give et resultat," siger hun.

Så det er vigtigt at arbejde for at bremse og reflektere over eller evaluere de valg, vi træffer for at øge opmærksomheden omkring den indflydelse, disse valg har på vores velbefindende. "Vi er nødt til at vælge at deltage i de handlinger, vi finder, er gavnlige for vores velbefindende og arbejde for at reducere eller eliminere de handlinger, der er skadelige for vores velbefindende," siger hun. "Mange af os, nu mere end nogensinde, er påvirket af forhold, der er uden for vores kontrol. Som et resultat er det desto vigtigere at være opmærksom på, hvilke betingelser og svar der er inden for vores kontrol, og at udøve den magt og agentur, som vi har til at træffe valg og beslutninger, der beskytter og forbedrer vores velvære og bidrager positivt til velbefindende for dem omkring os."

11. Søg professionel hjælp

Vi lever gennem hidtil uset tid fyldt med hidtil uset stress, hvilket betyder, at du muligvis har hidtil uset vanskeligheder med at styre din mentale sundhed. "En stor ting for mig er, at der ikke er nogen" forkert "tid til at bede om hjælp," siger Dr. Dr. Guld. "Hvis du har lyst til, at du kunne drage fordel af at tale med [en mental sundhedsperson], kunne du sandsynligvis-jeg synes, det er en meget stor del af egenpleje."