Her er grunden til, at den gamle 'Keep Your Chest op' -reglen for squats er forældet-og kan potentielt forårsage en skade

Plant dine fødder. Engager din kerne. Se lige. Stik din røv ud. Hold brystet op.

Dette er kun et par af de mest almindelige squatting -signaler, jeg prøvede at huske på som en nybegynderløfter, og alligevel, på trods af at have fulgt dem alle religiøst, følte min barbell squat altid lidt ... Mens jeg var i stand til at trykke på benene 450 pund uden at bryde en sved, kunne jeg næppe squat vektstangen alene. Min korsryg ville kramme op efter en enkelt rep, og mine hofter ville gøre det til opstigningen.

Det var først, før jeg begyndte for meget. Det er rigtigt i min indsats for at have en "perfekt" squat-form, jeg hyperextendede min rygsøjle, hvilket forårsagede det, der er omtalt i løftesamfundet som et "røvbeklædning" eller et bækkenfald i bunden af ​​min squat.

---

Eksperter i denne artikel

• Joe Miller, Joe Miller er en USAPLift-konkurrent, løfttræner og medejer af North Dallas Strength i North Texas.

---

Som det viser sig, varierer korrekt form faktisk meget fra person til person, og ifølge USA-styrkeløftningskonkurrenten, styrkeløftende coach og North Dallas Strength Gym medejer Joe Miller, er signaler som "Keep Your Chest up" ikke nøjagtigt gyldne regler at løfte forbi. Her er hvorfor.

Hvorfor "Hold dit bryst op" squatting cue er ikke rigtigt for enhver krop

Når vi holder vores bryst op for meget under nedstigningen af ​​en squat, har vi en tendens til at buge ryggen og skabe en "c" -form i vores rygsøjler for at kompensere for den unaturligt lodrette kropsholdning. Dette lægger en enorm mængde pres på korsryggen og skifter vægtbelastning fra vores ben til vores lændeområde.

@ericrobertsfitness alt hvad du fik at vide var en løgn ... #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Morning Sky - Tundra Beats

Ifølge Miller placerer denne overkorrektion faktisk vektstangen bag Vores tyngdepunkt og kan føre til den førnævnte frygtede "røvwink" på nedstigningen-og kan til sidst føre til en grim nedre rygskade.

”Jeg tænker faktisk oftere end ikke, det er kontraproduktivt,” siger Miller om brystet-opstanden.”Jeg tror, ​​at mange mennesker bare begår fejlen ved at tro, at der er en squat-form i én størrelse, der er squat, der involverer en meget lodret torso. Mange af dine problemer kunne løses ved bare at tænke på det mindre og sætte din krop i en position, som det naturligt vil ønske at være i, for at forblive afbalanceret."

Ligesom vores fitnessmål er helt unikke for os, så er vores anatomier også. Mens nogle mennesker er komfortable med at slå sig sammen med fødderne, der peger fremad, er nogle af os nødt til at placere vores fødder i en udadsvinkel for at "åbne" hofterne, afhængigt af hvordan vores lårben forbinder i vores hofte -stikkontakter.

”Hvis dine lårbenben er orienteret til ydersiden af ​​dine hofter, er det her dit hofte-stikkontakt er, og du vil ikke komfortabelt squat med dine ben lige frem på en skulderbredde-position-og der er ikke noget galt med det, ”Tilføjer Miller. (PSST: Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvilken fodplacering der er bedst for dig, kan du prøve denne enkle fysiske screening).

I stedet for at fokusere på at holde brystet op under dine squats, kan du prøve disse tip nedenfor.

4 squat -regler for at prøve i stedet for "Hold brystet op"

1. Lav en krop squat for at finde din holdning

Før du indlæser din barbell med vægte, skal du gøre et par kropsskiver foran et spejl, siger Miller. Placer dine fødder groft skulderbredde fra hinanden, lav dine hænder i næve og placer dem ved siden af ​​dine skuldre, som om du udførte en barbell squat. Juster din holdning, når du udfører squats, indtil du komfortabelt kan nå et punkt, hvor dine lår i det mindste er parallelle med gulvet.

”Din krop er mere tilbøjelig til at ende i den rigtige position end nogen, der fortæller dig, hvad du skal gøre,” siger Miller. ”Øv kropsvægt squats og se, hvad der føles godt. Hvis du kan nå parallelt, uden at der sker noget, der sker under en kropsvægt squat, er det normalt et godt udgangspunkt."

2. Hold hovedet op, ikke dit bryst op

At holde hovedet op og lede dit blik direkte foran dig, hjælper dig med at køre din bevægelse opad under opstigningen uden at gå på kompromis med vægtfordelingen på din nedre halvdel. Hvis du hukket foran et spejl, skal du undgå at se din krop, mens du udfører squat. Hold øjnene låst frem og engager din abs, tilbage og benene, mens du udfører squat.

Dem med længere torsos og kortere lårben kan ende i en for det meste-Upright Squat-position, men dem med længere ben og kortere torsos er muligvis nødt til at vippe deres overkropp for at holde stangen i sin lodrette sti lidt.

”Det er et spørgsmål om din knoglestruktur,” siger Miller. ”Forskellige mennesker er nødt til at squat anderledes."

3. Forestil dig barbell kan kun rejse på en lige lodret sti

I stedet for at forvrænge din holdning for at holde din overkropp lige og ned, kan du forestille dig, at vektstangen kun kan rejse i en lodret sti, der er vinkelret på gulvet. Juster din fodbredde, vinkel og overkropp efter behov for at forblive afbalanceret og for at holde vektstangen i denne lodrette sti.

@Deltabolic: X: Stop med at sidde på huk med en diagonal/buet barsti! Dette kan øge din risiko for nedre rygskade og mindske din squat -styrke. : White_Check_Mark: Squat med en lodret lige sti til et komplet træningsprogram med til tip og måltidsplan, besøg linket i min bio! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ Babel - Gustavo Bravetti

4. Skub gennem gulvet

I stedet for at fokusere på dit bryst, der løfter op under din opstigning, skal du fokusere på at skubbe gennem dine fødder, som om du prøvede at skubbe jorden væk fra dig. Dette vil hjælpe dig med at holde spændingen fokuseret på dine quads, hamstrings og glutes, snarere end dit bryst og ryg.

Hvis du stadig kæmper med vægtfortrængning under dine squats, kan du overveje. Husk: Korrekt form kan variere fra person til person, og hvis du føler for meget pres på korsryggen, skal du muligvis justere din holdning for at omdirigere vægtbelastningen tilbage på dine ben.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.