Sådan går du med perfekt form, så du er i stand til at amle sammen i kilometer smerterfri

Hvis det at starte noget som en regelmæssig vandrende rutine føles skræmmende, ved, at praksis som denne gåøvelse for seniorer kan hjælpe dig med at arbejde op til dine mål.

”Hvis vi begynder at træne, starter vi måske med at gå, lære at gå korrekt, føle det i kroppen, komme i overensstemmelse med kroppen,” siger Fichtner. "Du behøver ikke at begynde at lave skøre øvelser. Du kan starte med at gå, lære at gå korrekt, og hvordan man skal være i harmoni med kroppen."

Du kan følge med Fichtner i denne 9-minutters video af gåøvelse for seniorer ovenfor eller gå gennem bevægelserne på egen hånd ved at følge instruktionerne nedenfor. Og glem ikke at sikre dig, at du er udstyret med et godt par vandresko, før du rammer fortovet (eller stien eller stranden)!

En 9-minutters vandrende øvelse for seniorer

Format: Ni minutters muskelaktivering og mobilitetsøvelser i hele kroppen med fokus på en kropsdel ​​ad gangen, før de sætter alle bevægelser sammen for at øve en ideel gående gang

Udstyr nødvendigt: Plads til at bevæge sig rundt

Hvem er dette til: Seniorer, der ønsker at strække, mobilisere og aktivere deres muskler, før de går en tur

1. Find tæerne

Sørg for, at du kan bevæge dig gennem et komplet bevægelsesområde i din fod. ”Løft let hælen på din fodkugle, og jeg vil have dig bare til at skifte side til side fra din store tå, føle alle dine tæer til Pinky, bare have den sind-til-muskelforbindelse,” siger Fichtner.

2. Forbereg ruller

Fortsæt fodmobilisering, men denne gang foran til ryg i stedet for side til side. ”Løft hælen og slags rulle på fodkuglen, føl dine tæer, derefter lavere og derefter alternativ,” siger Fichtner. ”Til sidst vil du bare begynde at næsten som en lille galop, løfte og rulle på fødderne af fødderne."

3. Lower Body Joint Circles

Gå gennem cirkler ved dine samlinger, start med ankelcirkler på den ene fod, og derefter den anden. Så kom tilbage til at stå på to fødder. Cirkel dine knæ med en lille bøjning i knæene den ene måde og derefter den anden. Gentag cirkelbevægelsen med dine hofter. Sørg for at engagere din kerne.

4. ARM -svingninger

Denne øvelse handler om at opbygge en forbindelse mellem din dybe kerne og bevægelse i dine hofter og overkrop. Stabs dine hofter, engager din kerne og start derefter forsigtigt med at svinge dine arme, skiftevis hvilken der er foran.

”Med dine hofter stabilt først, vil vi føle denne forbindelse i din thorax rygsøjle over maven,” siger Fichtner. ”Føl bare den rotation gennem thoraxen."

5. Hofte side-til-sider

Bliv vant til at bringe bevægelse ind i stabiliserede og kerneforbundne hofter. Øv dig med at rotere dem, så hver side svinger frem ad gangen. ”Bare lidt lille side til side, føl dig dejlig og løs. Tænker ikke for meget på det, ”siger Fichtner.

6. Gangpraksis

Sæt de to sidste øvelser sammen ved at inkorporere kerneforbundne blide armsvingninger i hofte side-til-sider.

7. Benlifter

Denne øvelse handler om at lære at køre fra hælen. Først vil du øve dig på at løfte benet op med et bøjet knæ for at se, hvor din magt naturligt kommer fra. Derefter fokuserer du på at drive det knædrev fra hælen op.

”Løft gennem hælen,” siger Fichtner. ”Tror sindet-til-krop-forbindelsen fra hælen. Så tænk på, at noget løfter dig fra under hælen. Nu føler du det ikke i din hoftefleksor, og du føler det ikke i lårene."

8. Øv dig på at gå fra sakrummet

”En sidste ting, vi skal arbejde på, er at føle, at forlængelse,” siger Fichtner. Den måde, du gør på, er ved at identificere din sacrum-knoglen i dit bækken i bunden af ​​rygsøjlen og lige over og mellem glutes-og tænke på at løfte din overkrop fra bunden af ​​rygsøjlen. Dette vil hjælpe dig med at trække skulderbladene ned ad ryggen og åbne brystet, så hele din krop er lodret og langstrakt.

”Gå videre og tag dine hænder på det sacrum og føl den sacrum,” siger Fichtner. "Gå bare og føl det sacrum. Føler du dig ikke lidt højere? Føler du dig lidt længere? Hvordan er den holdning? Højre? Føles det ikke så meget bedre i kroppen? Nu afrunder du ikke frem, rigtigt?"

9. Sæt det hele sammen

Øv dig på at gå frem og tilbage med en løftet hæl, en langstrakt rygsøjle og kerneforbindelse, mens du forsigtigt svinger dine hofter og svinger dine arme.

”Vi vil tænke på den thoraxbevægelse gennem thoraxryggen over maven,” siger Fichtner. ”Vi tænker på løse hofter. Vi tænker på langstrakte, føler os pæne og lange og høje. Og vi tænker på at løfte gennem hælen."

Nu er du klar til at rulle.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.