Sådan gør du en siddende håndvægts skulderpresse for stærkere arme og skuldre

Sådan opsættes til en siddende håndvægts skulderpresse

For at gøre dette skridt sikkert har du brug for to håndvægte (start med lettere for din første gang) og en bænk.

Begynd siddende på en bænk med fødderne direkte under knæene og ryg fladt mod puden. Bring håndvægterne op til dine skuldre og træk albuerne væk fra din krop, på linje med dine håndled. Hovederne på håndvægterne skal være lidt rørende ydersiden af ​​dine skuldre. ”Tænk ribben ned snarere end blussede for at holde lav ryg mod puden og kernen låst ind og stram,” siger Shackleton.

”Det er vigtigt at sikre, at hænderne er lige uden for skuldrene med hovederne på håndvægterne i kontakt med hovedet, da dette er den optimale placering af håndbredde for skuldersundhed og ydeevne, da skulderleddet er pakket i tæt,” tilføjer han.

Du ønsker også at holde albuerne stilt op under håndvægterne, før du begynder at skubbe. ”Du vil have, at styrken skal rettes lige op i håndvægterne. Hvis albuerne er blusset ud til siderne, lægger den unødvendig stress på skuldrene, og du vil ikke være i stand til at skubbe så meget vægt og kan risikere skade, ”siger han.

Hvordan man laver en siddende håndvægts skulderpresse

1. Fra startpositionen skal du tage en dyb indånding gennem næsen. Skub håndvægterne lige op over hovedet på udånding. Når du er færdig med pressen, skal dine biceps være i tråd med dine ører.

2. Hold håndvægterne over hovedet i 1-2 sekunder.

3. Bring håndvægterne ned til startpositionen under kontrol for en 3-4 sekunders excentrisk muskelkontraktion. ”Dette vil beskytte skulderleddet og lade skulderen stabilisere deres job,” siger han.

4. Gentage.

Se denne video fra vores venner på Lev stærkt For at se nøjagtigt, hvordan man laver en håndvægskulderpresse:

Hvem er den siddende håndvægt skulderpresse bedst for?

Du kan tilpasse vægten af ​​dine håndvægte afhængigt af dit fitnessniveau, hvilket gør dette til et fantastisk indgangsniveau til styrkelse af skuldre og arme. (Det kræver også lidt mindre kernestyrke end en stående håndvægt skulderpresse.) Men hvis du har en allerede eksisterende skulderskade, vil du ikke gøre dette skridt. Også "Hvis du mangler skuldermobilitet, vil du sikre dig, at du har en fuldt funktionel skuldre, før du trykker på overhead," siger Shackleton.

Du kan lave en mobilitetstest for at se, hvor meget bevægelsesområde du har til rådighed. Sådan er: Stående op med armene ved dine sider, løft dine arme lige op over hovedet og hold albuerne fuldt ud udvidet under hele farten. Kontroller for at se, hvor langt du kan udvide. Hvis du kan få dine biceps til at være i tråd med dine ører uden at føle nogen fornemmelse af smerte, har du et godt bevægelsesområde til dette træk.

Hvis du sidder fast foran dine ører eller hoved, betyder det, at der er en svaghed, og du skal arbejde på at øge din skuldermobilitet, før du trykker på overhead og forsøger en siddende håndvægt skulderpresse. Arbejd med en træner på et mobilitetsfitnessprogram for at komme videre og styrke skulderområdet først.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.