Sådan laver du en HIIT -træning med en elliptisk maskine

Et vigtigt højdepunkt i elliptiske træning er, at de er tilgængelige for alle styrke- og udholdenhedsniveauer. ”Ellipticals arbejder for begyndere, der bare vil hoppe på og begynde at flytte, samt mere avancerede træner, der bruger modstanden og hastigheden til HIIT og udholdenhedstræning,” siger Schemper.

Et andet højdepunkt? Du kan nemt multitask, mens du træner på en elliptisk-selv, hvis du går ud. Uanset om du er på gymnastiksalen eller derhjemme, kan du se dine yndlingsshow, lytte til underholdende podcasts eller endda læse en bog.

Hvordan man laver en HIIT -træning med en elliptisk

Bare det at hoppe på det elliptiske og moseying med vil ikke give dig den blodpumpende virkning af HIIT. For at øge din hjerterytme markant siger Schemper, at du er nødt til at skræddersy modstanden og være opmærksom på størrelsen på dine trin, og hvor du lægger dine hænder.

”Din modstand bestemmes af en række faktorer: dit individuelle fitnessniveau, hvor længe vil du være på det elliptiske, og hvad dine træningsmål er,” siger hun. ”Det er en god ide at starte med en hurtig opvarmning på et par minutter ved en lav modstand mellem en til tre minutter-så fremskridt til en modstand, der gør det lidt mere udfordrende under hovedparten af ​​træningen. Hvis du arbejder i intervaller, kan du øge din intensitet eller hastighed for en kort burst på 20 til 30 sekunder, og derefter komme sig med en lavere modstand i 30 til 90 sekunder."

Når det kommer til stigende intensitet, vil du arbejde på 70-90 procent af din maksimale hjerterytme under arbejdsintervaller. Så på hastigheden for den opfattede anstrengelsesskala (RPE) skala, er det en syv til ni ud af 10, hvor 10 er en helt indsats.

Årsagen til, at størrelsen på dine trin betyder noget. "Din skridtlængde på det elliptiske skal ligne din egen gåture eller løbende tempo, så det er vigtigt at bevæge sig komfortabelt," siger Schemper. ”At tage mindre skridt giver dig mulighed for at øge din hastighed, men mindske din modstand og ofte arbejde med kalvemusklerne mere intenst; Større trin øger din modstand, arbejder på alle dine underkropsmuskler og forbedrer bevægelsesområdet for bevægelse."

Til sidst dine hænder. Ifølge Schemper skal du holde fast i håndtagene. I modsætning til at holde fast i en løbebånd midt i skridt, snyder du ikke dine hænder på en elliptisk. Snarere gør det dig mere stabil, så du kan træne mere sikkert, samtidig med at du giver en træning i fuld krop.

”Håndtagene giver sikkerhed og form og kan øge muskelinddragelsen i din træningsbrug dem til at opretholde ordentlig kropsholdning, holde dit bryst åbent, skuldre tilbage og kerne engageret,” siger hun og bemærker, at det er fint at læne sig lidt frem, så længe Som du kan opretholde en lige rygsøjle. ”Håndtagene er også forbundet til den elliptiske modstand, så du kan skubbe og trække med din overkrop. Dette giver dig en mulighed for at engagere dine arme, skuldre, ryg og kerne, mens du også tager noget af belastningen fra dine ben."

HIIT elliptiske træning for at prøve

Nu hvor du ved vigtigheden af ​​modstand, skridt og håndgreb, er det tid til at tale sekvenser. Ifølge Schemper er det bedst at holde det enkelt. ”Efter en to til tre minutters opvarmning skal du øge din modstand, hastighed eller hældning i 30 sekunder og derefter falde for en 60 sekunders opsving,” instruerer hun. Under bedring skal du tænke på at ringe til tingene tilbage til en to til fem på RPE -skalaen, afhængigt af hvor hårdt du arbejder.

En anden mulighed? Oprethold din intensitet i varigheden af ​​dit træning, men at ændre modstanden. For at gøre det skal du følge Schemper's retningslinjer nedenfor.

10 minutter HIIT: (Udfyld en 2-3 minutters opvarmning ved en lav intensitet, før du starter træningen nedenfor.)

• Minut 1: Modstand 1
• Minut 2: Modstand 3
• Minut 3: Modstand 2
• Minut 4: Modstand 5
• Minut 5: Modstand 4
• Minut 6: Modstand 7
• Minut 7: Modstand 6
• Minut 8: Modstand 9
• Minut 9: Modstand 8
• Minut 10: Cooldown: Modstand 2-3

Endelig foreslår Schemper en pyramid HIIT -træning. Efter en to til tre minutters opvarmning med en lav modstand, siger hun at øge modstanden med et i et minut. Når de 60 sekunder er afsluttet, skal du hvile i 60 sekunder og derefter øge modstanden mod det næste niveau (så niveau 2). Når du har ramt toppen af ​​din pyramide, hvile i 60 sekunder, og arbejd derefter tilbage på samme måde på samme måde.

I sidste ende afhænger længden af ​​din pyramidetræning af, hvor lang tid du har, men som en generel tommelfingerregel skal HIIT -træning ikke være mere end 30 minutter, det er du virkelig ud.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.