Strækning holder ikke bare dit bryst og overkroppens limber, det kan også bekæmpe posturale problemer, der kommer fra at sidde eller stå i lange perioder. ”Når bryst- og skuldermusklerne bliver stramme fra at sidde eller stå i lange perioder med dårlig holdning eller fra en intens træningssession, vil disse muskler slappe af i en 'forkortet' position, hvilket betyder Position, ”siger Topel og gør brystet til at strække sig ideelle til både kontorarbejdere og enkeltpersoner, der konstant er på deres fødder.
Alt det er at sige: Uanset om du vil lindre brystmuskelstæthed, eller du vil undgå det helt, er det værd at prøve bryststrækninger. Bare husk, at når du lige er startet med en bryststrækningsrutine, foreslår Topel at springe ud på ethvert vægtet træk, da din risiko for skade dramatisk øges, når du forsøger at strække en muskel, der bruger vægtet spænding.
Forkæl dig med opmærksom bevægelsespraksis som en Pilates eller Yoga Flow -rutine er en anden måde at hjælpe med at lindre brystmuskelens tæthed, da de fokuserer på at styrke og strække. "Mind-body-praksis giver mulighed for bevægelser, som du normalt ikke gør i løbet af din dag," siger Lamb, så du kan give opmærksomhed på områder i kroppen, der ofte kan blive forsømt. Hvad mere er, disse praksis giver dig mulighed for at indstille dig på din krop, når du bevæger dig, hvilket er det opmærksomme aspekt af denne praksis. ”De fleste mennesker med denne daglige praksis kan hente ting og sige, 'Åh ja, at skulderen er lidt stram. Jeg skulle gøre noget ved det, 'og give det lidt kærlighed eller tilbringe mere tid i dette område, ”siger hun.
For at hjælpe med at holde dit bryst Limber, Topel og Lamb plus personlig træner Kelsey Decker, NSCA-CPT og læger i fysioterapi Heather Jeffcoat, Dpt og Shawn Kato, DPT deler deres yndlings bryststrækninger. Disse syv vægtfrie bevægelser tilbyder a-plus lettelse til brystbårer på ethvert niveau.
Denne strækning er "god til at reducere fremadtræk på nakken og skuldrene og give mulighed for mere opretstående kropsholdning," siger Dr. Jeffcoat, og det kommer også med anbefaling fra Lamb og Kato. Det strækker mange muskler, inklusive dine pectorals, serratus anterior, subscapularis, rectus abdominis muskler og anterior fascial linje i kroppen og armene.
Hvad er der nødvendigt: En dørkarme
Muskler målrettet: Bryst, ryg, nakke, skuldre, arme
Du kan udføre denne øvelse siddende eller mens du står-uanset hvad er mere behageligt for dig. Det strækker både brystet og dine lats. ”Lats er på siden af din krop, men udvidelse af områder omkring dit bryst kan hjælpe med at frigive spændinger, der føles i brystet og forbedre den samlede kropsholdning,” siger Decker. Du kan gøre denne strækning gennem dagen efter behov.
Hvad er der nødvendigt: Ingen
Muskler målrettet: Bryst, lats
Hvis du vil have en afslappende strækning, skal du tjekke denne ud, der kommer anbefalet af både Lamb og Decker. ”Der er minimalt arbejde involveret, og det opfordres til at tage dybe indåndinger for at hjælpe med at frigive spændinger og øge den samlede blodgennemstrømning og ilt til musklerne,” siger Decker.
Hvad er der nødvendigt: Skumrulle
Muskler målrettet: Bryst, ryg, nakke, skuldre
For at tilføje et lille pres i dit bryststrækning hjælper med myofascial frigivelse-alt hvad du har brug for er en tennisbold.
Hvad er der nødvendigt: Tennisbold
Muskler målrettet: Bryst, ryg, nakke, skuldre
Gulv- eller vægengle
Overvej dette den voksne version af de sneengle, du plejede at gøre som barn, som kræver kun et gulv eller en væg.
Hvad er der nødvendigt: væg eller gulv
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre, arme
Hænder bag ryggen
Ikke kun reducerer denne position det fremadrettede træk på dine skuldre, men det giver også mulighed for ubegrænset rækkevidde bag din krop (og strækker skuldermusklerne), siger Dr. Jeffcoat. Det er også et godt valg, når dit bryst har brug for lidt pick-me-up, efter at du er blevet krammet over din bærbare computer til den bedre del af dagen.
Hvad er der nødvendigt: Håndklæde (valgfrit)
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre
Lån denne yogatatræk af hensyn til at åbne dit bryst regelmæssigt.
Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, mave, hofter, quadriceps
Ligesom du vil sikre dig, at du strækker dig regelmæssigt, vil du også styrke din øvre overkropp. En måde at gøre det på er at udføre brystøvelser. ”At arbejde på alle muskler i torso-brystet, ryggen, abdominals-er vigtig at opbygge og opretholde stor kropsholdning, reducere sandsynligheden for nakke- og rygskader og hjælpe med at forbedre vejrtrækningen,” siger Kara Hiller, direktør for Pilates i Flex Studios, Og således modvirke mange af tingene kan opstå fra stramme brystmuskler. (Når du udfører brystøvelser, skal du bare ikke glemme at strække før og efter din træning.)
Hvis du vil styrke dit bryst og overkropp og forbedre din holdning, deler Hiller, Casssey Ho of Blogilates og Lanae Rhodes, fitnessinstruktør hos SLT, nogle brystøvelser, som du kan prøve nedenfor.
Almindelig og enkel, Rhodes elsker push-ups, fordi du bogstaveligt talt kan gøre dem overalt. Og hvis du ikke kan gøre en fuld push-up, kan du bruge Pilates Magic Circle til at gøre dem lettere. Bonus: Da en push-up bare er en bevægende planke, tilføjer Rhodes, at den fungerer som en kerne træning.
Hvad er der nødvendigt: Mat, Pilates Ring (valgfrit)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne
Denne øvelse er en kombination af den klassiske Cobra-positur i yoga og en push-up, der giver dig mulighed for ikke kun at forlænge dine brystmuskler, men styrke dem også.
Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne
Du kan udføre denne træning, der knæler ned på en måtte, og ligesom dens navn antyder, efterligner den bevægelsen af at servere en bakke.
Hvad er der nødvendigt: Mat, vægte
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre, arme, kerne
Denne øvelse kommer anbefalet af HO, og den kræver intet andet end en måtte.
Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre
Denne bevægelse ligner den foregående, bortset fra at den kræver, at du har albuerne fastgjort over dit hoved.
Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre
Mens navnet måske fremkalder noget af en blid karakter, kan det gøres mere udfordrende med vægte, hvis dette er tilgængeligt for dig.
Hvad er der nødvendigt: Mat, vægte (valgfrit)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne
Tænk på dette som din klassiske push-up-bevægelse, undtagen med en nedtælling for at tilføje lidt mere krydderi til øvelsen.
Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne
Denne burpee-variation vil føre dig gennem alle bevægelserne i bevægelsen, men eliminerer springet for at gøre det velegnet til dem, der søger et alternativ med lav indflydelse til øvelsen.
Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne
Dette træk kan virke enkelt, men det kan faktisk hjælpe med at styrke flere områder af din øverste overkropp, inklusive dine brystmuskler, skuldre og biceps.
Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, biceps
Når du udfører nogen ny strækning eller træning, er det vigtigt at gøre det sikkert, mens du noterer dig din smerte og medicinske historie. ”Hvis du føler nogen ledssmerter, skubber du måske for langt ind i strækningen,” siger Dr. Dr. Jeffcoat, tilføjer: ”Hvis du har en historie med anterior skulderforstyrrelse, skal du ikke gøre disse øvelser, før du konsulterer din læge eller fysioterapeut."
Decker tilføjer også, at når man håndterer tæthed i brystet, er det afgørende at skelne mellem smerte og ubehag. ”Når vi oplever muskelsæthed fra en træning, kan det typisk føles crampy eller ømme at røre ved eller bevæge sig,” siger hun. ”Når vi er stramme af manglende bevægelse, kan dine muskler føles stramme eller stive, og du kan opleve dårlig kropsholdning.”Men hvis din smerte er skarp eller bliver gradvist værre, siger hun, skal du tale med en medicinsk professionel.
”Hvis det er en ny begyndelse af brystsmerter, skal du altid tage det alvorligt og konsultere din læge,” siger Dr. Dr. Jeffcoat. Hun bemærker to spørgsmål, der ikke kan løses med Stretching-A Heart Attack, som ofte kan komme med symptomer som en følelse af halsbrand, der ikke løser; stakåndet; svedende; og udstråler smerte til din venstre skulder, kæbe eller ryg og ophængt angst i brystet, som kan omfatte smerte eller tyngde.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.