Har brystmuskelstæthed? Disse træk vil give dig øjeblikkelig lettelse

Strækning holder ikke bare dit bryst og overkroppens limber, det kan også bekæmpe posturale problemer, der kommer fra at sidde eller stå i lange perioder. ”Når bryst- og skuldermusklerne bliver stramme fra at sidde eller stå i lange perioder med dårlig holdning eller fra en intens træningssession, vil disse muskler slappe af i en 'forkortet' position, hvilket betyder Position, ”siger Topel og gør brystet til at strække sig ideelle til både kontorarbejdere og enkeltpersoner, der konstant er på deres fødder.

Alt det er at sige: Uanset om du vil lindre brystmuskelstæthed, eller du vil undgå det helt, er det værd at prøve bryststrækninger. Bare husk, at når du lige er startet med en bryststrækningsrutine, foreslår Topel at springe ud på ethvert vægtet træk, da din risiko for skade dramatisk øges, når du forsøger at strække en muskel, der bruger vægtet spænding.

Forkæl dig med opmærksom bevægelsespraksis som en Pilates eller Yoga Flow -rutine er en anden måde at hjælpe med at lindre brystmuskelens tæthed, da de fokuserer på at styrke og strække. "Mind-body-praksis giver mulighed for bevægelser, som du normalt ikke gør i løbet af din dag," siger Lamb, så du kan give opmærksomhed på områder i kroppen, der ofte kan blive forsømt. Hvad mere er, disse praksis giver dig mulighed for at indstille dig på din krop, når du bevæger dig, hvilket er det opmærksomme aspekt af denne praksis. ”De fleste mennesker med denne daglige praksis kan hente ting og sige, 'Åh ja, at skulderen er lidt stram. Jeg skulle gøre noget ved det, 'og give det lidt kærlighed eller tilbringe mere tid i dette område, ”siger hun.

Strækker sig for at lindre stramme brystmuskler

For at hjælpe med at holde dit bryst Limber, Topel og Lamb plus personlig træner Kelsey Decker, NSCA-CPT og læger i fysioterapi Heather Jeffcoat, Dpt og Shawn Kato, DPT deler deres yndlings bryststrækninger. Disse syv vægtfrie bevægelser tilbyder a-plus lettelse til brystbårer på ethvert niveau.

Døråbningsstrækning

Denne strækning er "god til at reducere fremadtræk på nakken og skuldrene og give mulighed for mere opretstående kropsholdning," siger Dr. Jeffcoat, og det kommer også med anbefaling fra Lamb og Kato. Det strækker mange muskler, inklusive dine pectorals, serratus anterior, subscapularis, rectus abdominis muskler og anterior fascial linje i kroppen og armene.

Hvad er der nødvendigt: En dørkarme
Muskler målrettet: Bryst, ryg, nakke, skuldre, arme

1. Stå højt inde i en dørkarme, med ryggen lige og kerne engageret.
2. Bring dine arme op og ud til siden for at skabe en 90-graders vinkel med albuerne, der planter din underarme fladt mod dørkarmen.
3. Med dine arme mod dørkarmen, trin dit ben frem, indtil du føler en blid strækning over dine skuldre.
4. Hold strækningen i 30 til 45 sekunder. (”Glem ikke at trække vejret!”Siger Kato.) Gentag med dit højre ben, udfør øvelsen op til to gange om dagen.

Sidestrækning

Du kan udføre denne øvelse siddende eller mens du står-uanset hvad er mere behageligt for dig. Det strækker både brystet og dine lats. ”Lats er på siden af ​​din krop, men udvidelse af områder omkring dit bryst kan hjælpe med at frigive spændinger, der føles i brystet og forbedre den samlede kropsholdning,” siger Decker. Du kan gøre denne strækning gennem dagen efter behov.

Hvad er der nødvendigt: Ingen
Muskler målrettet: Bryst, lats

1. Bring begge arme over dit hoved, med albuer lidt bøjet.
2. Grib dit venstre håndled med din højre hånd.
3. Træk forsigtigt dit venstre håndled med din højre hånd mod højre side af din krop.
4. Hold i fem dybe indåndinger, og gentag derefter på hver side to gange.

Liggende bryståbner

Hvis du vil have en afslappende strækning, skal du tjekke denne ud, der kommer anbefalet af både Lamb og Decker. ”Der er minimalt arbejde involveret, og det opfordres til at tage dybe indåndinger for at hjælpe med at frigive spændinger og øge den samlede blodgennemstrømning og ilt til musklerne,” siger Decker.

Hvad er der nødvendigt: Skumrulle
Muskler målrettet: Bryst, ryg, nakke, skuldre

1. Anbring på en skumrulle direkte under længden af ​​din rygsøjle. Enden af ​​rullen skal være i bunden af ​​dit hoved for støtte.
2. Udvid dine ben, eller placer dine fødder fladt på gulvet, spred derefter dine arme ud af siden og lad tyngdekraften trække dine skuldre mod jorden.
3. Du kan også bringe dine arme op og over dit hoved for at strække dine lats.
4. Hold i 30 sekunder til et minut, og gentag så ofte efter behov.

Mysofacial frigivelse med en tennisbold

For at tilføje et lille pres i dit bryststrækning hjælper med myofascial frigivelse-alt hvad du har brug for er en tennisbold.

Hvad er der nødvendigt: Tennisbold
Muskler målrettet: Bryst, ryg, nakke, skuldre

1. Placer en tennisbold mellem dit bryst og væggen, og læn dig forsigtigt ind i den.
2. Rul dine muskler langsomt over bolden, "Søg efter det sted, der har brug for mest," siger Kato. ”Du ved, hvornår du finder det."
3. Når du har ramt det triggerpunkt, slap af i det og cykl gennem 10 til 15 åndedræt ind gennem næsen med dybe udåndinger ud gennem munden, slappe af mere med hvert åndedrag.
4. Hvis du har mere end et ømt sted, skal du flytte bolden rundt for at finde andre triggerpunkter og gentage processen overalt.

Gulv- eller vægengle

Overvej dette den voksne version af de sneengle, du plejede at gøre som barn, som kræver kun et gulv eller en væg.

Hvad er der nødvendigt: væg eller gulv
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre, arme

1. Lig på ryggen med dine arme ud til dine sider, dine albuer i en 90-graders vinkel og dine håndflader opad. Sørg for at holde albuerne og ryggen limet på gulvet (især din korsryg, som vil løfte)
2. Slib langsomt dine underarme over albuerne, indtil dine håndflader vender mod gulvet.
3. Udvid så langt som din krop tillader det, hold hver rep i fem sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspunktet.
4. Gentag for tre sæt på 10 reps.

Hænder bag ryggen

Ikke kun reducerer denne position det fremadrettede træk på dine skuldre, men det giver også mulighed for ubegrænset rækkevidde bag din krop (og strækker skuldermusklerne), siger Dr. Jeffcoat. Det er også et godt valg, når dit bryst har brug for lidt pick-me-up, efter at du er blevet krammet over din bærbare computer til den bedre del af dagen.

Hvad er der nødvendigt: Håndklæde (valgfrit)
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre

1. Stående højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, lås dine fingre eller hold et håndklæde bag din ryg.
2. Ret dine arme ud, mens du trækker dine skulderblade sammen og puffer ud af brystet.
3. Hold dine skulderblade klemt og brystet op, løft dine arme bag din ryg så højt oppe som du kan.
4. Hold hver rep i mellem 10 og 15 sekunder, og gentag fem gange.

Kamelpose

Lån denne yogatatræk af hensyn til at åbne dit bryst regelmæssigt.

Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, mave, hofter, quadriceps

1. Knæl på gulvet med knæ hoftebredde fra hinanden og dine hænder på din talje og spæk dine tæer eller placer dem fladt mod gulvet.
2. Så langsomt tilbage og læg den ene hånd på hver hæl.
3. Hold brystet løftet og skuldrene tilbage, når du engagerer din kerne, og skub langsomt dine hofter frem.
4. Hold poseringen i 15 til 20 sekunder og gentag tre gange.

Overvej også brystøvelser ud over din bryststrækningsrutine

Ligesom du vil sikre dig, at du strækker dig regelmæssigt, vil du også styrke din øvre overkropp. En måde at gøre det på er at udføre brystøvelser. ”At arbejde på alle muskler i torso-brystet, ryggen, abdominals-er vigtig at opbygge og opretholde stor kropsholdning, reducere sandsynligheden for nakke- og rygskader og hjælpe med at forbedre vejrtrækningen,” siger Kara Hiller, direktør for Pilates i Flex Studios, Og således modvirke mange af tingene kan opstå fra stramme brystmuskler. (Når du udfører brystøvelser, skal du bare ikke glemme at strække før og efter din træning.)

Hvis du vil styrke dit bryst og overkropp og forbedre din holdning, deler Hiller, Casssey Ho of Blogilates og Lanae Rhodes, fitnessinstruktør hos SLT, nogle brystøvelser, som du kan prøve nedenfor.

Brystøvelser for at forbedre holdning og styrke den øverste overkropp

Skub op

Almindelig og enkel, Rhodes elsker push-ups, fordi du bogstaveligt talt kan gøre dem overalt. Og hvis du ikke kan gøre en fuld push-up, kan du bruge Pilates Magic Circle til at gøre dem lettere. Bonus: Da en push-up bare er en bevægende planke, tilføjer Rhodes, at den fungerer som en kerne træning.

Hvad er der nødvendigt: Mat, Pilates Ring (valgfrit)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne

1. Kom ned på alle fire og placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
2. Ret dine arme og ben ud og hold din kerne engageret.
3. Hold dit hoved og nakke på linje med ryggen, sænk din krop, indtil brystet næsten rører ved gulvet.
4. Pause, og skub dig derefter tilbage op. Gentage.

Cobra Chest Press

Denne øvelse er en kombination af den klassiske Cobra-positur i yoga og en push-up, der giver dig mulighed for ikke kun at forlænge dine brystmuskler, men styrke dem også.

Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne

1. Begynd med at ligge på din mave, med dine ben længe bag dig og dine arme bøjet foran dig i en 45-graders vinkel.
2. I stedet for at holde armene parallelt, skal dine fingre være lidt vendt indad.
3. Tryk på skønt håndfladerne med albuerne ud, indtil dine arme er lidt lige. (Ho tilføjer, at du skal holde dine arme bøjet hele tiden, så sørg for ikke at låse albuerne ud.)
4. Kom tilbage og gentag.

Server en bakke

Du kan udføre denne træning, der knæler ned på en måtte, og ligesom dens navn antyder, efterligner den bevægelsen af ​​at servere en bakke.

Hvad er der nødvendigt: Mat, vægte
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre, arme, kerne

1. Knæl på gulvet med albuerne bøjet ind ved dine sider og dine håndflader opad.
2. Med vægte i begge hænder, udånder du, når du skubber dine arme lige frem i overensstemmelse med dine skuldre.
3. Inhalerer, mens du bøjer albuerne tilbage af dine sider og gentager. (Hiller siger, at du skal sørge for at holde din navle trukket ind i din rygsøjle, og dine glutes engagerede for at opretholde en god kropsholdning og beskytte din ryg.)

Hør ingen ondskab

Denne øvelse kommer anbefalet af HO, og den kræver intet andet end en måtte.

Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, ryg, skuldre

1. Sæt lodret på dine knæ med din rygsøjle høj.
2. Hold dit blik låst frem, placer begge hænder bag dit hoved og rør derefter ved albuerne sammen foran din næse.
3. Bring dine albuer tilbage til startpositionen.
4. Gentag efter behov.

Albue klemmer

Denne bevægelse ligner den foregående, bortset fra at den kræver, at du har albuerne fastgjort over dit hoved.

Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre

1. Sæt lodret på dine knæ med din rygsøjle og dine skuldre nede.
2. Spænde dine hænder over dit hoved med albuerne lidt bøjet.
3. Klem albuerne sammen, og åbn derefter.
4. Gentag efter behov.

Knus et træ

Mens navnet måske fremkalder noget af en blid karakter, kan det gøres mere udfordrende med vægte, hvis dette er tilgængeligt for dig.

Hvad er der nødvendigt: Mat, vægte (valgfrit)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne

1. Sæt lodret på dine knæ med din rygsøjle høj.
2. Hold dine arme ud med dine hænder lidt foran dine skuldre, siger Hiller, ligesom du er ved at give nogen et stort kram.
3. At holde dine skuldre afslappet ned på ryggen, udånder, mens du bringer dine arme sammen, indtil dine fingerspidser rører ved.
4. Inhalerer, når du langsomt åbner dine arme tilbage til startpositionen og gentag.

3-2-1 push-up

Tænk på dette som din klassiske push-up-bevægelse, undtagen med en nedtælling for at tilføje lidt mere krydderi til øvelsen.

Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne

1. Begynd i en plankeposition på dine knæ med hænderne på kanten af ​​din måtten.
2. Juster din hofte med din rygsøjle, og hold din rygsøjle lang.
3. Sænk dig ned i 1, hold, skub ned i 2, hold og skub ned endnu lavere i 3, hold og skub derefter op igen.
4. Gentage.

Burpee med lav indflydelse

Denne burpee-variation vil føre dig gennem alle bevægelserne i bevægelsen, men eliminerer springet for at gøre det velegnet til dem, der søger et alternativ med lav indflydelse til øvelsen.

Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, arme, kerne

1. Begynd at stå og nikke din hage til dit bryst og begynde at rulle ned gennem din rygsøjle.
2. Bøj ved knæene og gå dine hænder fremad, indtil du er i en plankeposition, med dine hænder under dine skuldre, ben lige og hofter i tråd med din rygsøjle.
3. Udfør en push-up, åbner albuerne bredt, mens du er lavere og løft hele kroppen.
4. Gå dine hænder tilbage mod dine fødder, bøj ​​dine knæ, rulle tilbage op for at stå.

Bønens puls

Dette træk kan virke enkelt, men det kan faktisk hjælpe med at styrke flere områder af din øverste overkropp, inklusive dine brystmuskler, skuldre og biceps.

Hvad er der nødvendigt: Måtte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, biceps

1. Saml dine albuer sammen og håndfladerne foran dig.
2. Dine albuer skal handle om hagehøjde.
3. Holder albuerne tæt sammen hele tiden, pulser dine albuer op mod din næse.
4. Gentage.

Sikkerhed og forholdsregler

Når du udfører nogen ny strækning eller træning, er det vigtigt at gøre det sikkert, mens du noterer dig din smerte og medicinske historie. ”Hvis du føler nogen ledssmerter, skubber du måske for langt ind i strækningen,” siger Dr. Dr. Jeffcoat, tilføjer: ”Hvis du har en historie med anterior skulderforstyrrelse, skal du ikke gøre disse øvelser, før du konsulterer din læge eller fysioterapeut."

Decker tilføjer også, at når man håndterer tæthed i brystet, er det afgørende at skelne mellem smerte og ubehag. ”Når vi oplever muskelsæthed fra en træning, kan det typisk føles crampy eller ømme at røre ved eller bevæge sig,” siger hun. ”Når vi er stramme af manglende bevægelse, kan dine muskler føles stramme eller stive, og du kan opleve dårlig kropsholdning.”Men hvis din smerte er skarp eller bliver gradvist værre, siger hun, skal du tale med en medicinsk professionel.

”Hvis det er en ny begyndelse af brystsmerter, skal du altid tage det alvorligt og konsultere din læge,” siger Dr. Dr. Jeffcoat. Hun bemærker to spørgsmål, der ikke kan løses med Stretching-A Heart Attack, som ofte kan komme med symptomer som en følelse af halsbrand, der ikke løser; stakåndet; svedende; og udstråler smerte til din venstre skulder, kæbe eller ryg og ophængt angst i brystet, som kan omfatte smerte eller tyngde.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.