Gripstyrke er den lidt kendte hemmelighed for bedre samlet fitness-her er hvorfor

Dit greb kan variere afhængigt af hvad du holder også. Udover at holde fast på et eksternt objekt (som vægte), siger besætningerne, at en barbell -kroggreb placerer indekset og langfingeren over tommelfingeren for at skabe et strukturelt greb på tunge belastninger. ”Så holder der din egen kropsvægt op, som på en pull-up bar eller TRX-fælder,” siger han. "Og en gymnastikkroggreb placerer tommelfingeren over indekset og langfingeren for at aktivere en ekstra muskel i underarmen."

Hvorfor grebstyrke er så vigtig

Uden ordentlig grebstyrke kunne en række muskel ubalancer og skader ske som et resultat. "Hvis dit greb og underarmsmuskler ikke er betinget af mobilitet, styrke og udholdenhed, afvikler resultatet at være de frustrerende kroniske gentagne bevægelsesskader, der plager både kontorarbejdere og atleter," siger Poulin. Tænk forhold som tennisalbue (lateral epicondylitis) og medial epicondylitis (smerter overalt på indersiden af ​​albuen og underarmen). "Folk, der arbejder på en computer, får ofte de ene eller begge af disse samme problemer," siger han.

Fordi dit håndled spiller en stor rolle i din grebstyrke og ikke har god mobilitet i det fælles betyder, at dit greb vil være svagt, hvilket derefter kan føre til visse slags skader. "Dit håndled er et af de mest komplekse samlinger i kroppen, og det har et højt engagement i næsten enhver aktivitet, vi gør," siger Kimberly O'Laughlin, certificeret træner og SportsArt Regional Sales Manager. "Begrænset mobilitet af håndleddet fører til begrænset bevægelse, mindre blodgennemstrømning og ofte smerte. Hvis håndleddet er stift og svagt, vil dit greb blive direkte påvirket, og andre dele af din krop vil begynde at kompensere."

Fordele ved at have god grebstyrke

Når du har solid grebstyrke, bliver hverdagens opgaver meget lettere. "Med ordentlig grebstyrke, alt fra at bære din pung eller dokumentmappe eller bagage til at bære dagligvarer, bruge en skruetrækker, male, opretholde bedre kontrol over dine hunde i snor og hente eller lege med dine børn alle bliver lettere," siger besætninger. Derfor siger undervisere, at færdigheden er et hæfteklammer af funktionel kondition.

Gripstyrke giver dig også mulighed for at gøre mere i dine træningspas. "Du kan øge din intensitet og køre hurtigere neuromuskulær tilpasning med god grebstyrke," siger besætninger. Han bringer et eksempel på en person, der er i stand til at holde fast i håndvægte i 20 dødløfter uden at stoppe, mens en anden person kun kan holde fast i håndvægte i 12 reps. Den første person har bedre grebstyrke, så de er i stand til at opbygge mere muskler i en kortere periode.

Hvad man skal passe på, før du arbejder på din grebstyrke

Selvom alle kan drage fordel af at forbedre deres grebstyrke, kan nogle mennesker være mere modtagelige for skader. Poulins nummer et tip i arbejdet med fitness -dygtigheden? Start lys. "Begynd med at ændre noget af din almindelige løft, så det er mere grebintensiv og derfra tilføjer mere arbejde," siger han. For eksempel anbefaler han at bruge et håndklæde som dit håndtag, når du laver rækker i et stykke tid for at få dine hænder til at arbejde mere.

Sørg for at bevæge dig langsomt, når du lige er begyndt at arbejde på dit greb. "Jeg kan godt lide at foreslå en eller to grebintensive elevatorer om ugen i to uger," siger Poulin. ”Efter to uger skal du flytte op til to træningspas. Derefter, efter en måned, skal du skyde til træning, hvor du kan træne grebet med alvorlig intention op til tre gange om ugen."

Når du fokuserer på dette, skal du se det volumen, du arbejder med. "Når du udfører Grip Lifts, skal du tænke på træningsvolumen som antallet af sæt og reps i en træning," siger Poulin, der anbefaler at bo i de tre til fem sæt på tre til fem repszone som en begyndere, før han går videre.

En anden nøglefaktor i at øge dit greb er at arbejde på din håndledsmobilitet-ikke kun grebfokuserede øvelser. "Hvis dine underarme er tætte, der sker, hvis du skriver eller tekst hele dagen-vil du være begrænset i din evne til at gribe ordentligt," siger besætninger. Stræk dine håndled regelmæssigt og inkorporeret myofascial frigivelse (alias massage) med noget som en lacrosse -bold på daglig basis for at forbedre din mobilitet.

Du kan også arbejde gennem disse håndledsstyrkeøvelser og strækninger for forbedret mobilitet:

8 øvelser, der forbedrer din grebstyrke

1. Død hænger

O'Laughlin anbefaler det grundlæggende døde hænger. Tag en pull-up-bar og hæng i en specificeret tids-tids-afr.

2. Landmands hold

Inden man prøver en landmænds vandring, foreslår besætningerne at begynde med greb. Grib noget moderat tungt (som to liter vand, en i hver hånd), stå højt med dine skuldre nede og ryg og hold i 30 sekunder. Når du er klar til en landmænds vandring, skal du gøre det samme, men gå langsomt frem og bagud, når du holder en god kropsholdning og et stærkt greb om vægterne.

3. Deadlift

Begynd med brystet op, skuldre tilbage og din vægt i dine hæle, mens du står. Grib håndvægte eller en kettlebell fra gulvet og stå til fuld forlængelse. Hængsel ved hoften og bøj dine knæ, når du holder brystet op, indtil vægten berører jorden. Gør 10 til 15 reps og fire sæt.

4. Kettlebell Swing

Stående med brystet op og skuldre tilbage, vægt i dine hæle, hold en kettlebell mellem dine ben. Stå og klem dine glutes, mens du sender kettlebellen i luften op til brysthøjden. Oprethold et stærkt greb og et lodret bryst, når det svinger tilbage mellem dine ben. Gør 10 til 15 reps og fire sæt.

5. Barbell trækker på skuldrene

Poulin anbefaler at indarbejde vektstangen på din styrke rutine for et bedre greb. Du kan gøre dette med en barbell, en fældebar, håndvægte eller en maskine. Hold en vektstang ved hjælp af et udtalt (overhånd) greb ved skulderbredde foran dine hofter med dine arme lige. Stå holder på vektstangen med dine skuldre tilbage og hovedet vender fremad. Hold dine arme lige, hæv dine skuldre og fælder mod loftet, pause i tre sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

6. Omvendt barbell håndleds krøller

"Denne øvelse er udelukkende for at øge muskulær udholdenhed til underarmene, der overfører til evnen til at have et stærkere greb," siger Poulin. Hold en barbell (du kan også gøre dette med en håndvægt) med et overhåndsgreb bag dig, to til tre tommer fra korsryggen. Lad vektstangen rulle på fingerspidserne med en opretstående kropsholdning. Lav derefter en knytnæve og kontraher dine underarme for at gribe baren med et lukket greb. Det er en rep. Sørg for at gøre dette langsomt og undgå at bruge momentum til at flytte vektstangen.

7. Modståede håndåbning

Rør ved alle dine fingerspidser sammen, så tommelfingeren rører ved spidsen af ​​dine andre fire fingre. Placer et gummibånd omkring den bøjede del af din finger tættest på din negle, og skub fingrene mod båndet, indtil din hånd er åben, som om du gav nogen en høj-fem. Bring fingrene sammen igen. Det er en rep.

8. Pinch Grip Plate Hold

Poulin kan lide denne øvelse, da den træner din evne til at holde fast i noget i en længere periode. Placer en 10-pund plade (eller tungere) flad på jorden. Hold en bænk eller kasse i nærheden. Hvis det kan stå op på egen hånd, skal du stå op. Grib pladen med din højre hånd ved hjælp af bare dine fingre, hold tommelfingeren på den ene side af pladen. Stå lige op med pladen, så den er ved din side. Pause, placer den derefter tilbage på bænken eller kassen. Gentag for fem til 10 reps.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.