Kom løs, så få sved, hvorfor en boksemobilitet og HIIT -træning bare giver mening

”Push-ups er en af ​​mine yndlings ting at gøre hver eneste dag,” siger Platania. ”Du gør det lidt igen og igen hver eneste dag, og du vil se de fremskridt."

Push-ups er lige hvor det sjove begynder. Efter mobilitet, strækning og dynamisk opvarmning når du HIIT-boksningstræningen. Du gør Hiit -bærebjælker som squats, lunges og hoppende donkraft, mellem intervaller af skyggeboxing. Du spiller med tempo, magt og koordinering, alt sammen mens du udfører et af de mest effektive træningsformater omkring.

Du kan se videoen af ​​træningen ovenfor eller følge med på egen hånd med de guidede trin nedenfor.

En 16-minutters HIIT-boksetræning (plus mobilitetsopvarmning)

Format: Seks minutters mobilitet og strækning efterfulgt af 10 minutters boksning og kropsvægt HIIT.

Udstyr nødvendigt: En måtte (eller anden blød overflade) og lidt plads til at bevæge sig.

Hvem er dette til: Enhver, der vil strække og svede. Men hvis du er helt ny til boksning, kan du tjekke denne skyggeboks for begyndere -træning for at lære grundlæggende elementer som boksning og hvordan man udfører fælles træk.

1. Katkøer (30 sekunder)

1. Kom ned på hænder og knæ
2. Når du indånder, skal du koble din ryg op og rundt dit hoved, nakke og skuldre nedad.
3. Når du indånder, kommer du tilbage gennem neutral og buer derefter ryggen, når du ser op.
4. Gentage

2. Firedoblet thoraxrotation (1 minut)

1. Mens du er på dine hænder og knæ, skal du lægge din højre hånd bag dit hoved.
2. Drej dit hoved, nakke og skulder op og ud, så du vrider til højre.
3. Kom tilbage til neutral og gentag i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side i 30 sekunder.

3. Mini Flow (1 minut)

1. Kom ind i en nedadgående hund, med dine hænder og fødder på gulvet, og hofterne vandrede i luften.
2. Sænk dine hofter ned i en plankeposition.
3. Bøj dine knæ og træk dine hofter tilbage, der kommer ind i et barns positur.
4. Gentage.

4. Skiftende lunge og twist (1 minut)

1. Fra en plankeposition skal du bringe dit højre ben op og placere din fod uden for din højre hånd med din knæ bøjet.
2. Med din venstre hånd på jorden skal du hæve din højre arm og drej op og åben til siden.
3. Returner din højre arm til jorden, og bring dit højre ben tilbage i en planke.
4. Gentag på den anden side, og fortsæt med at skifte.

5. Håndudgivelse push-ups (1 minut)

1. Fra en planke på tæerne eller dine knæ, bøj ​​albuerne for langsomt at sænke dig ned på gulvet.
2. Når din overkropp når gulvet, skal du frigøre dine hænder.
3. Udskift dine hænder tilbage på gulvet, og skub dig langsomt tilbage til lige albuer.
4. Gentage.

6. Gode ​​morgener (30 sekunder)

1. Stå lodret med fødderne i en bred holdning og knæene lidt bøjet.
2. Placer dine hænder på dit hoved med albuer, der er bøjet ud til siden.
3. Skub dine hofter tilbage, mens du hænger frem med dit bryst, kommer parallelt på gulvet.
4. Brug din kerne til at returnere din krop til at stå.

7. Gode ​​morgener med twist (30 sekunder)

1. Mens du er i den bøjede frem god morgenposition, skal du fjerne din højre hånd fra dit hoved og strække den ned til det modsatte (venstre) fod.
2. Drej på samme tid din overkrop åben til venstre side.
3. Kom tilbage til neutral og stå lodret.
4. Gentag rækkevidden og vrid på skiftende sider, hver gang du kommer ind i den bøjede fremadrettede position.

8. Squats med et spark (1 minut)

1. Stå lodret med fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden og knæene bøjede sig lidt.
2. Lavere nede i en squat.
3. Gentag for et par reps.
4. Når du føler dig varm i stillingen, næste gang du vender tilbage til stående, tilføjes et frontspark øverst.
5. Gentag på den anden side, og fortsæt med at skifte.

9. Boksning burst (1 minut)

1. Kom ind i en bokserstilling, med knæene lidt bøjet og dit dominerende ben tilbage bag dig.
2. At holde fødderne på at træde fra side til side, bringe dine arme op til en vagtposition ved dit ansigt.
3. Tilføj slag, skiftende jabs og kryds.

10. Omvendt lunges (1 minut)

1. Begynd at stå lodret.
2. Send dit højre ben tilbage og bøj dine knæ i en lunge.
3. Kom tilbage til stående og lunge på den anden side.
4. Fortsæt med at skifte i 30 sekunder.
5. Derefter, når du kommer tilbage til at stå, i stedet for at placere benet, der blev lunget tilbage bag dig straks tilbage på jorden, skal du bringe det bøjede knæ op foran dig i et knædrev.
6. Fortsæt med at skifte i 30 sekunder.

11. Jumping Jacks (30 sekunder)

1. Fra stående, hopp dine ben ud, mens du bringer dine arme op over dit hoved.
2. Spring ben tilbage sammen med dine arme ved dine sider.
3. Gentage.

12. Boksning burst (1.5 minutter)

1. Kom ind i bokserens holdning.
2. Alternativ Jab, Cross, Front Hook, Back Hook i 45 sekunder.
3. Alternativ jab, kryds, højre øvre snit, venstre øvre snit i 45 sekunder.

13. Planke (30 sekunder)

1. Kom ind i en plankeposition på dine håndled eller underarme.
2. Holde.

Gentag bevægelser 8-13

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.