Gulvøvelse er en af ​​de bedste måder at antænde din kerne-her er 8 bevægelser for at prøve derhjemme

Den bedste del af gulvøvelser er, at du kan gøre dem hvor som helst. Alt hvad du behøver er din krop, og hvis du vil, en måtten. Intet gymnastiksal kræves. Hvis du nogensinde har taget en gulvklasse, ved du, hvor stor en forskel den kan gøre, når instruktøren kommer rundt og foretager en en-tommer justering. Form er alt-Så lyt til nedenstående fordele lær dig, hvordan du gør følgende bevæger sig på den rigtige måde. For en fuld træning kan du lave en af ​​nedenstående videoer fuldt ud eller parre de fremhævede bevægelser fra hver video.

Gulvøvelse for at arbejde dig til en stærkere kerne

1. Glute Bridge + Crunch

Nybegynder

New York City-baserede fitnessinstruktør Charlee Atkins underviser i denne sammensatte bevægelse, der fungerer dine glutes og din mavemuskler. Begynd at lægge på ryggen med dine fødder fladt på jorden og dine knæ bøjede. Gå dine hæle ind mod din bum, så når dine løfter dine hofter på knæområdet lige over dine ankler. Engager dine glutes og løft dine hofter i himlen. Returner dine fødder til jorden og placer dine hænder bag dit hoved. Hold din hals lang og dit bryst åbent, knuses op. Gentage. Du kan lave tre crunches for hver gluteforhøjelse for at gøre denne kombination lidt hårdere. For en fuld kerne- og bentræning skal du udfylde den 10-minutters video.

2. Løft og lavere

Deltag i Chloe Gregor, en instruktør ved East River Pilates, i denne gulvøvelse, der rammer det ydre lår og skrå. Start på dine knæ, kom ind i en modificeret sideplank på din højre side. Har din højre albue under din skulder med din arm eksternt roteret og peger dine fingre til toppen af ​​din måtte. Brug dit højre ben som en kickstand, understøtter dig selv med dit knæ og dit underben og planter din venstre fod med tæerne vendt fremad. Bring din venstre hånd på din hofte og engager din kerne. Du kan ændre dette ved at plante din hånd på et par yogablokke eller en pude. Flex din venstre fod og løft dit venstre ben op ikke højere end hoftehøjden. Sænk benet og gentag, og sørg for at løfte med det ydre lår/hofte og ikke lade dine glutes eller hoftefleksorer overtage. Udfyld videoen til en træning i hele kroppen.

3. Regnbuer

Mellemliggende

Nike Master Trainer Traci Copeland underviser i denne gulvøvelse som en del af en 15-minutters træning, der er designet til løbere. Begynd at sidde med dine hænder bag dig og fingerspidserne vender fremad. Løft fødderne op fra jorden og bøj dine knæ i en bordplade. Bøj albuerne lige tilbage, når du sænker brystet og skifter din vægt til den ene side, mens du sænker fødderne til den modsatte side. Fortsæt med at skifte side til side, løfte fødderne op, når du kommer gennem midten. Udfyld den fulde video for virkelig at brænde din kerne.

4. Rundt om verdens deadbug

Mellemliggende

Som en del af en 15-minutters kerne træning underviser Sashah Handal, en instruktør i New York City på Barrys bootcamp, denne gulvøvelse. Begynd at ligge på ryggen. Krøl dine knæ ind i brystet, mens du løfter dit hoved, nakke og skuldre fra jorden og bringer albuerne for at trykke på dine knæ. Udvid din højre arm og derefter din venstre arm lige ud i tråd med dine ører. Stræk straks dit højre ben derefter tilbage, tryk gennem din hæl uden at låse knæene. Returner alle dine lemmer til centrum i den modsatte orden, der starter venstre ben, højre ben og derefter venstre arm, højre arm. Gentag, men denne gang skal du skifte startsiden. Fortsæt i et minut. Sørg for at holde dine skuldre løftet hele tiden og et mellemrum mellem din hage og dit bryst.

5. Plank up-down

Mellemliggende

Solidcore Trainer Triana Brown vil lede dig gennem plank-op-downs i denne video. Start i en høj planke med dine hænder direkte under skuldrene og fingerspidserne vender fremad. Kom ned på dine albuer en arm ad gangen, og flyt derefter dig tilbage til fuld planke. Når du kommer ned, skal du holde albuerne tæt på dit ribben for at arbejde dine triceps. Hver gang du kommer ned til dine albuer, skal du skifte den arm, der først går ned. Hvis det er for meget at gøre dette i en fuld planke, er du velkommen til at komme ned på dine knæ. Hvis det føles for let, skal du tilføje en tricep -pushup, hver gang du vender tilbage til en fuld planke.

6. Omvendt svømmetur

Mellemliggende

Atkins underviser i denne gulvøvelse under en cardio-træning med lav kropp med lav effekt. Kom ind i en push-up plankeposition med dine skuldre lige over dine håndled og dine fødder Mat-bredde fra hinanden. Lav en flydende bevægelse, løft din højre arm tilbage og op mod dine hofter, vend din håndflade for at vende ud og bringe din arm frem og holde den parallel med jorden. Gentag på venstre side skiftevis i et minut. Hold dit hoved på linje med dine hæle, skift din vægt fremad, når du når for at holde dine skuldre over dit håndled. For at gennemføre Atkins 'hele træning, se den fulde 25-minutters video og parre dette træk med 14 andre træk.

7. Enkelt-ben glutebro

Mellem-til-avanceret

En anden fra Copeland, denne enkelt-ben glutebro vil skyde din bagside op. Begynd med at ligge på ryggen med dine håndflader vendt ned, dine knæ bøjede og dine fødder flade på jorden. Løft et ben lige op med din fod bøjet. Klem dine glutes, mens du løfter dine hofter op fra jorden. Hold dit blik på tæerne på det løftede ben. Hvis liften med en ben er for meget, er du velkommen til at holde begge fødder på jorden. Sørg for, at du ikke er overforlængende-løft høj nok, hvor du kan føle din glute fungerer, men ikke løfter så højt som du kan gå.

8. Knæ svæver med marchering

Mellem-til-avanceret

Kimmy Kellum, grundlægger af East River Pilates, underviser i denne gulvøvelse under en Pilates-træning i hele kroppen. Begynd på alle fire med dine skuldre direkte over dine håndled og dine hofter direkte over dine knæ. Hold dine arme lige uden at låse albuen, kom op for at svæve dine knæ fra jorden med din vægt i kuglerne på dine fødder. Engager din kerne og løft det ene ben op til hoftehøjde ved at opretholde en bøjet fod og et bøjet knæ. Returner det ben til jorden og gentag, skiftende ben. Formålet at holde din vægt centreret og ikke skifte side til side, når du løfter dine fødder. Du har muligheden for at tage svæven ud og forformere dette skridt på dine knæ, hvilket er især nyttigt, hvis du er ny på Pilates, kæmper mod rygsmerter eller gravid. For mere, komplet Kellums fulde 10-minutters træning.