Følelse af søvnmangel? Sådan programmerer du en træningsrutine, der hjælper dig med at fange nogle zzzs

Mens du kan høste de pro-søvn-fordele ved enhver aktivitet, der får dig til at bevæge dig, er der faktisk nogle måder at specifikt planlægge en ugentlig træningsrutine for at fremme bedre søvn. En nylig undersøgelse antyder, at modstandstræning kan forbedre søvnvarigheden, mens en kombination af modstandstræning og aerob træning forbedrer søvneffektiviteten (den tid, du ligger i sengen, før du falder i søvn). Og Johns Hopkins Center for Sleep rapporterer, at mindst 30 minutters moderat aerob træning kan føre til søvn af bedre kvalitet samme nat.

Barringer bemærker imidlertid, at det at udarbejde en træningsrutine for bedre søvn er en personlig bestræbelse, der kræver at finde ud af, hvad der fungerer for dig. Især fordi tidspunktet på dagen din øvelse kan gøre en stor forskel i, hvordan aktiviteten påvirker din søvncyklus.

Hvis du elsker at træne om natten ..

For alle, der kan lide at træne om aftenen, er du bedre til at springe over kraftige HIIT -sessioner eller andre intense træningspas og i stedet gøre moderat fysisk aktivitet, som “kan hjælpe med frigivelsen af ​​adenosin, det kemikalie, der opfordrer os til at sove også Som toppen af ​​os for dagen energimæssigt, ”siger Barringer. Sigt efter ca. 20 til 30 minutter om dagen af ​​denne type aktivitet pr. CDC -anbefalinger. Og få det på mindst tre timer, før du rammer høet, så du har tid til at komme ned fra endorfinens rush.

Hvis du er en morgenøver ..

”Hvis morgener er din marmelade, antyder forskning, at kraftig aktivitet (ikke er i stand til at tale, fokuseret mere på at fange din åndedrag) kan hjælpe dig med at fakkel den ekstra energi, der holder dig liggende vågen om natten, mens du opkræver dig mentalt for din dag,” Barringer siger. Da CDC anbefaler 75 minutters kraftige kardiovaskulære aktivitet ugentligt, bemærker Barringer, at dette “ofte er bæredygtigt i mindre bouts flere gange i løbet af din uge."

Få din træningsrutine til at fungere for dig

Du skal også tage andre slags personlige præferencer i betragtning, såsom at fokusere på moderat eller energisk aktivitet, du faktisk synes godt om gør. Derfra "inkluderer 30 minutters styrketræning i den rutine for at hjælpe med at tage din søvn til det næste niveau," siger Barringer. Hun giver eksemplet ugen med ”tre 10-minutters moderat intensitetsture hele dagen, og en 30-minutters modstand/styrketræningssession fem dage om ugen.”En sådan plan ville krydse af boksene for bedre søvnkvalitet, varighed og effektivitet.

Generelt er det bedste handlingsforløb at eksperimentere og derefter se, hvilken slags rutine du faktisk holder sig med. At arbejde med personlig træner, som barringer i fremtiden, kunne hjælpe med at give mening om det hele.

”Bare fordi dataene antyder en ting, betyder det ikke, at det er rigtigt for dig eller dit smukt unikke liv,” siger Barringer. ”Nogle gange er enhver aktivitet bedre end ingen aktivitet i at støtte en helhundhedsindet livsstil og låse nye rutiner op.”Gode elevatorer og søde drømme!

En god natlig vind-down kan også være nyttigt. Prøv denne sengetidstræk:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.