Eksperter siger, at dette er de bedste måder at forhindre at anstrenge din hals under træning

At ikke tage tid til at hvile dine muskler og forkert form kan også føre til nakkebelastning, siger Janine Trembicki, certificeret Ace Personal Trainer og ejer hos J Ashley Fitness, i Westport, Connecticut. ”Fra min træning er nakken, som jeg ser mest, fra overforbrug af nakken og skuldermusklerne,” siger hun. "Andre grunde kan være skulderspænding, mens du udfører øvelser og ikke holder dig hovedneutral med din rygsøjle."

Rettelse af den belastning i din hals

For at mindske nakkenbelastningen efter en træning (eller generelt), skal du gå ud over selve nakken, siger McLaughlin. ”Den bedste måde at fikse nakkebelastningen på er at ordne ryggen på rygsøjlen under den,” siger hun. ”Jo lige din midterste ryg er, jo mere vil dit hoved sidde på dine skuldre uden de forreste halsmuskler er i en lang, svag position. Dette opnås ved at strække dine brystmuskler og styrke dine øvre rygmuskler ”med øvelser som rækker og omvendte fluer.

Afhængig af træningen er der visse teknikker, der hjælper med at reducere nakkebelastningen. F.eks. Hvis du laver kernearbejde, siger Trembicki at undgå at trække på din hals, hvilket reducerer muskelbelastning i din kerne og øger den i nakken.

”Det er også vigtigt i Pilates, Yoga og under kerneøvelser for at beskytte din hals, tage pauser og være sikker på, at din hals er i tråd med din rygsøjle,” siger Trembicki. ”Når du løfter vægte, vil du være sikker på, at du ikke holder spænding i dine skuldre eller nakke, når du udfører bevægelserne. I cardioøvelser, såsom spin, vil du holde din justering af nakken og rygsøjlen for at forhindre disse skader."

Og glem ikke, at opvarmning før en træning reducerer risikoen for muskelstamme i hele kroppen. ”En solid opvarmning er så vigtig inden nogen form for træning,” siger Trembicki. "Prime musklerne, så de er klar til det arbejde, de er ved at tage på."

Hvis du oplever nakkebelastning, siger McLaughlin aktive interventioner, der involverer pectoral strækning og thorax rygsøjle [i.e. Mid-back] mobilitet kan give lettelse samt forhindre nakkebelastning, når det gøres regelmæssigt. Og uanset om du er en novice eller fitness buff, hvis du bare ikke kan sparke smerterne i din hals, skal du overveje at arbejde med en træner, coach eller fysioterapeut.

"Mit største tip til reduktion af nakkebelastning, uanset hvilken form for træning, du foretrækker, ville være at få nogen til at guide dig under din træning for at være sikker på, at du udfører øvelserne med korrekt form," siger Trembicki. ”Når du har formularen ned, kan du gøre dem på egen hånd."

3 bevæger sig for at hjælpe med nakkebelastning efter en træning, takket være MIHP -udslettet smerteserie

1. Vægvask

Stå seks tommer fra en væg, vendt mod den, med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lige frem. Placer dine hænder på væggen. Skub din højre hånd op ad væggen direkte over dit hoved, når du skifter din vægt til dit højre ben. Du skal føle en strækning på din højre side. Vend tilbage til startpositionen og gentag på din venstre side. Alternativ højre og til venstre for to sæt med 12 gentagelser.

2. Sidelying Angel

Lig på din højre side og bøj dine hofter og knæ i en 90-graders vinkel. Hold knæene sammen med din højre hånd, og lad din venstre skulderblad falde mod gulvet med din arm udstrakt. Flyt langsomt din venstre arm i en bue op mod dit hoved og derefter ned ved din side. Gentag flere gange på hver side.

3. Stængler

Begynd at sidde på forkanten af ​​en stol med ryggen lige og brystet højt op. Kryds let dine arme foran ved at gribe den modsatte albue, så gør de følgende seks gange hver: løft dine arme over dit hoved og derefter ned ryg dem ned. Løft dine arme over dit hoved og bøj dig fra side til side. Løft dine arme over dit hoved og drej din overkropp til højre og derefter til venstre.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.