Udvidelse af dine kulinariske horisonter er nøglen til at undslippe en fødevarebane

Brug de næste syv dage som en mulighed for at udvide, hvordan du definerer "sund mad", og fortsæt med at overveje de mange måder, du kan udvide din shopping, præpping og madlavningsrutiner til at omfatte mere sundhedsfremmende næringsstoffer og fødevarer. Jeg er klar, når du er!

Dag 15: Monter mere probiotiske rige fødevarer i dine måltider

Sidste uge fokuserede vi stærkt på at øge dit planteindtag. En af de mange grunde til, at planter er så rige på sundhedsmæssige fordele, skyldes deres prebiotiske fiberindhold. Prebiotiske fibre-som findes i fødevarer som Jerusalem artiskokker, mælkebøtte greener og mandler-er ufordøjelige kulhydrater, der fungerer som næring for de gode bakterier, der bor i din tarm, kendt som probiotika.

Probiotika er levende og aktive mikroorganismer, der understøtter alle aspekter af menneskers sundhed, da bakterierne i din tarm er knyttet til ikke kun din fordøjelse, men også din immunitet, kognitive funktion, levetid og endda din humør og mentale tilstand. Inkludering.

Nogle probiotiske rige madmuligheder til at overveje at tilføje til din diæt i dag, plus hvordan jeg anbefaler at servere dem, er nedenfor:

• Yoghurt og Skyr: Prøv dem med vilde bær og frø
• Kefir: Prøv det alene som en drink
• Fermenteret surkål: Prøv det med en kartoffelpandekage
• Kimchi: Prøv det parret med en skål ris
• Sourdough brød: Prøv det med en skive røget laks, agurk og dild
• Fermenteret ost: Prøv det på en podet cracker

Dag 16: Prøv en antioxidantrig morgendrink

I går udfordrede vi os til at spise mere probiotiske rige fødevarer, og i dag tackle vi opgaven med at drikke mere antioxidantrige drikkevarer. Håber du er tørstig, fordi der er masser af muligheder på hanen!

Som du husker fra sidste uge, er antioxidanter kemiske stoffer, der findes i planter. De fungerer som fri-radikale scavengers for at bekæmpe betændelse i kroppen, reducere såvel som at beskytte vores celler mod oxidativt stress. Fytokemikalier er blandt en af ​​de mest undersøgte kategorier af planteforbindelser, der tilbyder antioxidantkapacitet.

Din morgendrink er en fantastisk måde at øge dit antioxidantindtag på. Kaffe, espresso, sort te, grøn te, 100 procent granatæble juice, 100 procent druesaft og 100 procent beskæringsjuice har alle et betydeligt antioxidantindhold. (Og selvfølgelig er de alle lavet af planter.)

Men de antioxidanter, du spiser ved morgenmadstid, behøver ikke bare at komme fra drikkevarer: nødder, frø og bær har også betydeligt antioxidantindhold. (Og når det kommer til alsidighed, er nødder og frø svære at slå. Du kan nyde dem i hele deres form på toppen af ​​probiotisk rig yoghurt, sprede dem på toast som nøddesmør, slib dem til et mel til morgenmadsbrød eller blande dem i smoothies.)

Bliv hængende; I morgen er også en vigtig vinder af antioxidant.

Dag 17: Giv dine drinks og retter tilføjet antiinflammatoriske fordele med urter

Vi talte tidligere i denne måned om den betydelige antioxidantkapacitet af krydderier, men vidste du, at urter-og urtete-levering af lignende antiinflammatoriske fordele i kroppen?

Fytokemikalier findes i urter, såsom rosmarin, salvie og oregano. Nuværende forskning antyder, at disse arter, når de konsumeres regelmæssigt og over tid, kan hjælpe med at støtte et sundt blodsukkerniveau og reducere din risiko for at udvikle hjerte -kar -sygdomme såvel som degenerative sygdomme.

For eksempel har Capsaicin, en forbindelse fundet i varme chilipepper, vist sig at have antitumorigen og anticarcinogene egenskaber og være støttende for respirationssystemet. Persille er en fremragende kilde til luteolin, en fytokemisk, der hjælper med at reducere betændelse og øge kognitiv sundhed, da reduceret betændelse er forbundet med færre symptomer på stress og angst, samt reduceret risiko for kognitiv tilbagegang eller neurodegenerativ sygdom med alder. Rosmarin, bortset fra at have lækker smag, har vist sig at hjælpe med at forbedre immunitet, hjernesundhed og søvn på grund af dets rige apigeninindhold.

Disse er kun et par af dine muligheder. Overvej i dag at tilføje urter til dine æg eller havre om morgenen, eller prøv at tilføje noget basilikum i din sandwich eller resterende italie til frokost. Du kan også indpakke persille i en falafel pita eller drys koriander over fisketaco. Eller prøv at stejle urter som citronbalsam eller rosmarin i varmt vand til et opvarmende krus af antioxidantrige urtete.

Tip 18: Prøv at tilføje flere tropiske frugter til din diæt

Mens de urter, vi kogte med i går, har et pragtfuldt omdømme i mainstream wellness -verdenen, har frugt en tendens til at være anderledes. Det bliver ofte demoniseret på grund af dets naturligt forekommende sukkerindhold. (Indsæt tungt suk.)

Her er en, jeg ville elske at råbe fra tagene: Frugt er ikke fjenden! Tropiske frugter er ikke forbudt frugt!

Frugter indeholder noget sukker, ja, men de pakker også en dusør af antioxidanter, vitaminer, mineraler, fiber og andre vigtige næringsstoffer. Ikke alle frugter er også skabt lige, især tropiske frugter: de kommer i alle former og størrelser og spænder fra meget søde til sur.

Har du nogensinde haft en syltede sur kirsebær? I Trinidad og Tobago er syltede sure kirsebær stuet ned med kanel og ingefær og et sødestof efter valg og nød ved siden af ​​et måltid. Eller hvad med guava? Det smager som en kombination af fersken og jordbær med fasthed af en pære med spiselige frø. Guava kan blandes i drikkevarer, nydes med moden persimmon til en tropisk frugtsalat, samt lavet til gelé.

Med hensyn til ernæringsindhold er tropiske frugter en stor kilde til C-vitamin og indeholder også kalium, beta-caroten og nogle B-vitaminer. I u.S., Tropiske frugter kan være sværere at købe i deres friske form. Frosne tropiske frugter er lige så gode, og når de først er afrimet, kan det bruges, som du ville frisk, så lad os alle begynde at tilføje mere friske og/eller frosne tropiske frugter til vores måltider og snacks.

Dag 19: Op din omega-3-fedtsyreindtagelse ved at læne sig ind i bæredygtig fisk og skaldyr

Du kan ikke komme ud af dit madlavningsrut uden at udvide de typer protein, du spiser på ugentlig basis, har jeg ret? Det er netop hvor dagens emne-shopping for næringsrige, bæredygtige fisk og skaldyr-comes i.

Fisk og skaldyr er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, som er en vigtig hjerne- og levetid, der brænder næringsstof, som de fleste ikke får nok af. I henhold til skaldyrsnæringspartnerskabet redder ”fisk bogstaveligt talt liv. At spise skaldyr to til tre gange om ugen reducerer risikoen for død af enhver sundhedsrelateret årsag med 17 procent."

Det er fantastisk! Nuværende forskning har også fundet, at der er en forbindelse mellem humør og omega-3-indtagelse.

Mange af mine patienter siger, at de finder det skræmmende at gøre fisk og skaldyr, især hele. De har også ofte delt, at de er usikre på, hvordan de skal shoppe eller vælge skaldyr. Jeg får det helt. Vær dog sikker på, at der er mange nyttige ressourcer til at tage forvirringen ud af shopping for og madlavning af fisk og skaldyr. Tjek de praktiske guider på dette websted for at hjælpe dig med at gøre dig til en kyndig skaldyrshopper:

• SNP Ultimate Guide til valg af skaldyr
• Marine Steward Council
• Aquaculture Stewardship Council

Tip 20: Få mere plantebaseret protein i dine måltider ved at koge gamle korn

I går dækkede vi en af ​​mine foretrukne former for animalsk protein, skaldyr, og i dag drejer vi os til en af ​​de mest nærende og alsidige plantebaserede proteinkilder derude: gamle korn.

Mens der ikke er nogen formel definition for gamle korn, anerkender Whole Grains Council gamle korn som ”korn, der ikke er blevet ændret signifikant i de sidste par hundrede år.”Disse vil omfatte arvestykke med blå majs, der er oprindelige til den sydvestlige u.S. og det nordlige Mexico såvel som rød og sort ris og teff, quinoa, hirse, fonio og sorghum, hvoraf de fleste er hjemmehørende.

Alle disse korn er gode kilder til plantebaseret protein, hvor Fonio og Quinoa er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder den fulde aminosyreprofil. Gamle korn er også vidunderlige kilder til fiber, som støtter tarm og metabolisk sundhed såvel som nogle vitaminer og mineraler.

Hold øje med i morgen, når vi bruger tre typer korn til at lave en opvarmning, nærende morgenmadsopskrift, der er fyldt med plantebaseret protein og vores nye BFF'er, antioxidanter og omega-3-fedtsyrer.

Tip 21: Make Mayas 10-min. Morgenmadgrød

Vil du udforske gamle korn i dit køkken? Gode ​​nyheder: Det er tid til at krumme varmen.

Denne lækre morgenmadgrødopskrift egner sig perfekt til måltider, hvilket betyder, at du kan batch koge den til at have på hånden i hele ugen. Skålen kombinerer protein- og fiberrig havregryn, fonio og quinoa med de vidunderlige opvarmningssmag fra allspice og toasty hampfrø for tilsat crunch (plus omega-3-fedtsyrer og større antioxidanter). Hvorfor ikke prøve at toppe det med nogle skiver af guava eller et par syltede sure kirsebær, også?

Den bedste del: Denne lækre morgenmadsskål tager kun 10 minutter at lave. Tal om at afslutte ugen på en høj note. Fantastisk arbejde, dig.

Find den fulde grødopskrift her.